Незважаючи на поганий реп, жир є важливою поживною речовиною, необхідною організму для функціонування. Вживання правильної кількості - і правильної форми - дієтичного жиру є ключовим фактором збереження здоров’я, вважають експерти. Однак вживання занадто багато або занадто мало жиру може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Функція жиру

Жир є макроелементом. Існує три макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують калорії або енергію. Для підтримки життя необхідні великі суми, звідси і термін "макрос", за даними Центру охорони здоров'я Мак-Кінлі в Університеті Іллінойсу. Кількість енергії, яку забезпечують макроелементи, варіюється: жир має 9 калорій на грам, більш ніж удвічі більше калорій з вуглеводів та білків, кожен з яких має 4 калорії на грам.

За даними Університету штату Айова, основна функція жиру - це запас енергії. Тіло накопичує жир або жирову тканину в результаті надмірного споживання калорій. Під час фізичних вправ організм спочатку використовує калорії з вуглеводів для отримання енергії. Приблизно через 20 хвилин витрачайте калорії з накопиченого жиру, щоб рухатися далі, повідомляє Національний інститут здоров’я (NIH).

Жири також допомагають організму засвоювати необхідні жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E та K), - сказав Джим Уайт, дієтолог, зареєстрований у штаті Вірджинія-Біч, спеціаліст з фізичного здоров’я та представник Академії харчування та дієтології. Дієтичний жир також допомагає підтримувати здоров’я волосся та шкіри, ізолює тіло, захищає органи та заповнює жирові клітини.

"Жир відіграє важливу роль у дієті, і його не слід уникати", - сказав Уайт. "Ваше тіло потребує здорових джерел жиру, також відомих як незамінні жирні кислоти, оскільки організм не може виробляти ці жирні кислоти природним шляхом". Незалежні жирні кислоти сприяють розвитку мозку, згортанню крові та допомагають контролювати запалення, повідомляє NIH.

Види жиру

Існує кілька видів жиру - хтось хороший, хтось поганий, хто добре розуміє, а хтось менше. Насичені жири та трансжири зазвичай вважають нездоровими, тоді як ненасичені жири - включаючи мононенасичені та поліненасичені жири - здоровими. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, у всіх продуктах, що містять жир, є різні типи жирів.

таке

Насичені жири

Насичені жири насичуються молекулами водню. За словами Білого, насичені жири надходять із тваринних джерел, таких як червоне м'ясо, птиця та повножирні або знежирені молочні продукти.

"Насичені жири тверді при кімнатній температурі", - сказала Ксімена Хіменес, дієтолог із штату Маямі та національний представник Академії харчування та дієтології. Як приклад він навів сало. Інші приклади - сир та масло. Тверді олії кімнатної температури, такі як пальмова олія, олія пальмових ядер та кокосова олія, також містять насичені жири. Це означає, що хлібобулочні вироби можуть мати високий вміст насичених жирів.

"Насичені жири пов'язані з високим рівнем холестерину та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань", - сказав Вайт. Насичені жири також мають високу калорійність.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує отримувати лише від 5 до 6 відсотків калорій із насичених жирів. Це ставить когось на дієту на 2000 калорій на день із 120 калоріями або 13 грамами насичених жирів на день. Дієтичні рекомендації США з дієтичного режиму 2010 року дозволяють отримувати до 10 відсотків калорій із насичених жирів.

Трансжири (також звані трансжирними кислотами)

За словами Хіменеса, трансжири іноді природним чином містяться в м’ясі або молочних продуктах, але, як правило, у невеликих кількостях. Частіше, за його словами, вони "виробляються харчовою промисловістю з метою збільшення терміну зберігання продукту". Це робиться шляхом додавання водню до рідких рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими. Вони називаються частково гідрованими оліями. Хіменес сказав, що їх часто можна знайти в таких "зручних продуктах", як заморожена піца. Інші поширені джерела трансжиру включають хлібобулочні вироби, сухарики, охолоджене тісто, маргарин та вершки для кави. Ресторани швидкого харчування часто використовують їх у фритюрницях, оскільки частково гідровану олію не потрібно міняти так часто, як звичайну олію.

"Трансжири взагалі не рекомендуються через їх асоціацію із захворюваннями серця", - попередив Хіменес. Насправді їх часто вважають найгіршим видом жиру. За даними AHA, вони обидва знижують хороший холестерин і збільшують шкідливий. У 2013 році FDA постановила, що частково гідровані олії більше не вважаються безпечними. В даний час існує трирічний період коригування для виробників харчових продуктів, щоб змінити свою практику або вимагати схвалення. Тим часом клініка Мейо рекомендує перевіряти ярлики та шукати слова "частково гідрований".

Тригліцериди

Тригліцериди - це потенційно небезпечний тип жиру, який міститься в крові, за даними NIH. Вони пов’язані з ішемічною хворобою артерій, особливо у жінок.

Тіло перетворює калорії, які йому не потрібно негайно вживати, у тригліцериди, які зберігаються в жирових клітинах. За даними клініки Мейо, вони повинні забезпечувати енергією між прийомами їжі. Однак якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, організм не спалює тригліцериди, і вони накопичуються. Більшість видів жиру, який ми їмо, перетворюється на тригліцериди.

Клініка Майо надає такі рекомендації щодо здорового рівня тригліцеридів:

  • Звичайний: менше 150 міліграмів на децилітр (мг/дл) або менше 1,7 мілімолів на літр (ммоль/л)
  • Верхня межа: 150-199 мг/дл (1,8-2,2 ммоль/л)
  • Високий: від 200 до 499 мг/дл (від 2,3 до 5,6 ммоль/л)
  • Дуже високий: 500 мг/дл або більше (5,7 ммоль/л або більше)
  • Аналіз крові може виявити рівень тригліцеридів.

Мононенасичені жири

Ці жири отримали свою назву тому, що вони не насичені молекулами водню і тому, що вони мають лише один вуглецевий зв’язок у молекулі жиру (так званий подвійний зв’язок). "Вони рідкі при кімнатній температурі. Прикладами цього є ріпак, арахіс або оливкова олія", - сказав Хіменес. Оливки та авокадо також містять мононенасичені жири, додав Уайт.

"Відомо, що мононенасичені жири виконують захисну функцію серця", - сказав Хіменес. Уайт зазначив, що вони пов’язані з кращим рівнем холестерину, а клініка Майо додає, що вони можуть допомогти контролювати рівень інсуліну та цукру в крові.

Проте важливо стежити за споживанням мононенасичених жирів через їх високу калорійність, сказав Хіменес. Хоча немає конкретних вказівок щодо кількості мононенасичених жирів, клініка Мейо припускає, що більша частина загального споживання жиру повинна надходити із здорових жирів.

Поліненасичені жири

Як і мононенасичені жири, поліненасичені жири не насичуються молекулами водню. Його назва походить від наявності більше одного вуглецевого зв’язку (подвійного зв’язку) у молекулі жиру, згідно з AHA. Вони рідкі при кімнатній температурі.

Поліненасичені жири в основному містяться в рослинних продуктах харчування, таких як соя та соєва олія, соняшникова олія, насіння соняшнику, волоські горіхи та насіння льону, сказав Вайт. Вони також присутні в жирній рибі, такі як лосось, тунець, оселедець, скумбрія та форель.

"Доведено, що поліненасичені жири впливають на рівень холестерину в крові, що призводить до зниження ризику серцево-судинних захворювань", - сказав Уайт. Вони також допомагають у розвитку та підтримці клітин і додають вітамін Е у свій раціон.

Поліненасичені жири забезпечують незамінні жирні кислоти, включаючи омега-6 та омега-3, згідно з Уайтом.

Хоча не існує конкретних вказівок щодо того, скільки їсти поліненасичених жирів, клініка Мейо припускає, що більша частина загального споживання жиру повинна надходити із здорових жирів.

Омега-3 жирні кислоти

"Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, які можуть надходити з рослинних джерел, а також містяться в рибі", - сказав Уайт. "Показано, що жирні кислоти Омега-3 знижують артеріальний тиск".

Хіменес додав, що протизапальні речовини також важливі. На клітинному рівні омега-3 жирні кислоти працюють, як аспірин, інгібуючи фермент, що виробляє гормони, що викликають запалення.

Вона рекомендувала їсти холодноводну рибу, таку як лосось, оселедець, тунець і скумбрія, а також волоські горіхи, оливкову олію та ріпакову олію. Деякі люди приймають риб’ячий жир, щоб збільшити споживання омега-3.

Не існує стандартних рекомендацій щодо кількості омега-3, яку потрібно щодня. Американська асоціація серця рекомендує їсти 3,5 унції риби принаймні двічі на тиждень, щоб отримати хорошу кількість омега-3. Ніхто не повинен споживати більше 3 грамів омега-3 з добавок без консультації з лікарем, оскільки це може спричинити кровотечу.

Омега-6 жирні кислоти

"Омега-6 жирні кислоти - це також поліненасичені жири, які зазвичай містяться в рослинних оліях", - сказав Уайт. Хорошими джерелами є рослинна, кукурудзяна, арахісова, виноградна і соняшникова олії, а також майонез та багато заправок для салатів.

За словами Білого, омега-6 жирні кислоти сприяють здоровому зростанню шкіри та волосся та підтримують здоровий обмін речовин. Вони також допомагають підтримувати здоров’я кісток та репродуктивну систему.

У надмірних кількостях деякі типи здорових жирних кислот омега-6 можуть змусити організм виробляти запальні хімічні речовини, повідомляє Медичний центр Університету штату Меріленд. Це важливо відзначити, оскільки загалом американці отримують набагато більше жирних кислот омега-6, ніж потрібно, і дуже мало омега-3. Американська кардіологічна асоціація рекомендує від 5 до 10 відсотків калорій надходити з жирних кислот омега-6.

Дотримуйтесь рівноваги

"Ваше споживання жиру має відповідати вазі та дієті, - зазначив Уайт. Якщо ви намагаєтеся змінити своє тіло або стати здоровішим, це повинно бути пропорційним вашим цілям. "Вам доведеться подивитися, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати, худнути або набирати вагу (залежно від ваших цілей)".

Уайт сказав, що середньостатистична доросла людина повинна отримувати від 20 до 35 відсотків калорій із здорових джерел жиру. Дорослий, який споживає 2000 калорій на день, може споживати від 44 до 78 грамів жиру на день. Деякі здорові джерела жиру включають оливкову олію, авокадо, лосось, тунець, волоські горіхи, насіння льону та насіння соняшнику, сказав Вайт.

"Якщо видалити занадто багато жиру, це може мати серйозні наслідки для здоров'я", - сказала Дженніфер Фіцгіббон, зареєстрований дієтолог-онколог Центру раку в лікарні Стоні Брук у Нью-Йорку. "Може статися дефіцит психічного здоров'я, такий як депресія та авітаміноз. Вітаміни A, D, E та K жиророзчинні, а це означає, що організм зберігає їх у жировій тканині та печінці. Кишечнику необхідний харчовий жир для їх засвоєння ці вітаміни необхідні також для здоров'я шкіри, кісток та серцево-судинної системи, серед інших органів та систем ".

"Нечасто трапляється дефіцит жиру в раціоні, більшість людей винні в тому, що в раціоні занадто багато жиру. Все, що перевищує середню кількість, - це занадто",.

Якщо ви їсте занадто багато жиру, ви, швидше за все, наберете вагу, що пов’язано з проблемами зі здоров’ям. Дослідження щодо жиру тривають, але деякі дослідження показують, що надлишок жиру може відігравати певну роль у захворюваннях серця, раку та цукровому діабеті 2 типу, за даними клініки Мейо. Вживання занадто багато жиру також пов’язано з високим рівнем холестерину.

Змініть дієтичні рекомендації щодо жиру

Кожні п’ять років Міністерство сільського господарства США (USDA) та Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) створюють комітет для оновлення офіційних дієтичних рекомендацій США. Остання версія доступна з 2010 року. Ця версія радить, що від 20 до 35 відсотків калорій надходять з жиру. Однак у 2015 році Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій (DGAC) видав рекомендацію скасувати обмеження споживання жиру.

Згідно з клінікою Мейо, зростає кількість доказів, які наголошують на отриманні здорових жирів та униканні нездорових, а не на зменшенні жиру повністю. Уайт радить не виключати з раціону весь жир, а слідкувати за цим. "Зосередьтеся на споживанні здорових джерел жиру, а не на нездорових жирах, щоб допомогти досягти цілей у зниженні ваги", - сказав він.

Крім того, дієти з низьким вмістом жиру часто змушують людей споживати їжу з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, але з низьким вмістом жиру. Замість того, щоб вказати, скільки жиру споживати, DGAC порадив їсти більше овочів та обмежувати цукор.

На момент написання цього матеріалу дієтичні рекомендації 2015 року не були опубліковані, тому невідомо, чи була прийнята рекомендація USDA та HHS.