Олії та молочні продукти належать до продуктів, що містять жир
Хоча має погану репутацію, жир - важлива поживна речовина, необхідна організму, щоб функціонувати. На думку експертів, вживання правильної кількості та правильної форми жиру в раціоні є ключовим фактором збереження здоров’я. Однак вживання занадто багато або занадто мало жиру може спричинити проблеми зі здоров’ям.
Функція жиру
Жир є макроелементом. Існує три макроелементи: білок, жир і вуглеводи.
Макроелементи - це поживні речовини, які забезпечують калорії або енергію. Для підтримки життя потрібні великі суми, отже, термін "макрос", за даними Центру здоров’я Мак-Кінлі в Університеті Іллінойсу. Кількість енергії, що забезпечується макроелементами, варіюється: жир має 9 калорій на грам, більш ніж вдвічі більше калорій із вуглеводів та білків, кожна з яких має 4 калорії на грам.
Основна функція жиру - це запас енергії, за даними Університету штату Айова, тіло зберігає жир або жирову тканину в результаті надмірного споживання калорій. Під час фізичних вправ, організм спочатку використовує калорії з вуглеводів для енергії.
Приблизно через 20 хвилин використовуйте калорії з накопиченого жиру, щоб продовжувати, за даними Національного інституту здоров’я (NIH).
Жири також допомагають організму засвоювати необхідні жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K), сказав Джим Уайт, зареєстрований дієтолог у штаті Вірджинія-Біч, фахівець із фізичного здоров’я та представник Академії харчування та дієтології. Дієтичний жир також допомагає підтримувати здоров’я волосся та шкіри, ізолює тіло, захищає органи та наповнює жирові клітини.
"Жир відіграє важливу роль у дієті, і його не слід уникати", - сказав Вайт. "Ваше тіло потребує здорових джерел жиру, також відомих як незамінні жирні кислоти, оскільки організм не може виробляти ці жирні кислоти природним шляхом".
Незалежні жирні кислоти сприяють розвитку мозку, згортанню крові та контролю запалення, повідомляє NIH.
Види жиру
Існує кілька типів жирів: деякі хороші, деякі погані, деякі добре зрозумілі, а деякі менше. Насичені жири та трансжири зазвичай вважаються шкідливими для здоров’я, поки ненасичені жири, включаючи мононенасичені та поліненасичені жири, вважаються здоровими. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, у всіх продуктах, що містять жир, є різні типи жирів .
Насичені жири
Насичені жири насичуються молекулами водню. За словами Білого, насичені жири надходять з тваринних джерел, таких як червоне м’ясо, птиця та нежирні або нежирні молочні продукти.
"Насичені жири тверді при кімнатній температурі", сказала Ксімена Хіменес, дієтолог із штату Маямі та національний представник Академії харчування та дієтології.
Як приклад вона навіла сало. Інші приклади включають сир та масло. Тверді при кімнатній температурі олії, такі як пальмова олія, олія пальмових ядер та кокосова олія, також містять насичені жири. Це означає, що хлібобулочні вироби можуть мати високий вміст насичених жирів.
"Насичені жири пов'язані з рівнем високий рівень холестерину та підвищений ризик серцево-судинних захворювань ", - сказав Вайт. Насичені жири також мають високу калорійність.
Трансжири (також звані трансжирними кислотами)
За словами Хіменеса, трансжири іноді містяться в природі м'ясо або молочні продукти, але загалом у невеликих кількостях. Найчастіше, за його словами, вони "виробляються харчовою промисловістю з метою збільшення терміну зберігання продукту". Це досягається додаванням водню до рідких рослинних олій, щоб зробити олії більш твердими. Вони називаються частково гідрованими оліями. Хіменес сказав, що їх часто зустрічають у "зручна їжа" як заморожені піци. Інші поширені джерела трансжиру включають хлібобулочні вироби, сухарики, охолоджене тісто, маргарин та вершки для кави. Ресторани швидкого харчування часто використовують їх у фритюрницях, оскільки частково гідровану олію не потрібно міняти так часто, як звичайну олію.
"Транс-жири взагалі не рекомендуються через зв'язок із серцевими захворюваннями", - попередив Хіменес. Насправді їх часто вважають найгіршим видом жиру. За даними AHA, як знижують хороший холестерин, так і збільшують шкідливий.
У 2013 році FDA постановила, що частково гідровані олії більше не вважаються безпечними. В даний час існує трирічний період коригування для виробників харчових продуктів, щоб змінити свою практику або вимагати схвалення. Тим часом клініка Мейо рекомендує перевіряти ярлики та шукати слова "частково гідрований".
Тригліцериди
Тригліцериди - це тип жиру потенційно небезпечний виявляється в крові, повідомляє NIH. Вони пов’язані з ішемічною хворобою артерій, особливо у жінок.
Організм перетворює будь-яку кількість калорій, яку не потрібно негайно вживати тригліцериди, які зберігаються в жирових клітинах. За даними клініки Майо, вони повинні забезпечувати енергією між прийомами їжі .
Однак якщо ви вживаєте більше калорій, ніж споживаєте, організм не спалює тригліцериди, і вони накопичуються. Більшість видів жиру, який ми їмо, перетворюється на тригліцериди.
Клініка Майо надає такі рекомендації щодо здорового рівня тригліцеридів:
- Звичайний: менше 150 міліграмів на децилітр (мг/дл) або менше 1,7 мілімолів на літр (ммоль/л)
- Верхня межа: 150-199 мг/дл (1,8-2,2 ммоль/л)
- Високий: від 200 до 499 мг/дл (від 2,3 до 5,6 ммоль/л)
- Дуже високий: 500 мг/дл або більше (5,7 ммоль/л або більше)
Аналіз крові може виявити рівень тригліцеридів.
Мононенасичені жири
Ці жири отримали свою назву тому, що вони не насичені молекулами водню і тому, що вони мають єдиний вуглецевий зв’язок у молекулі жиру (так званий подвійний зв’язок).
"Вони рідкі при кімнатній температурі. Приклади - ріпак, арахіс або оливкова олія", - сказав Хіменес. Оливки та авокадо також містять мононенасичені жири, додав Білий.
"Відомо, що мононенасичені жири відіграють певну роль захисник серця ", - сказав Хіменес. Уайт зазначив, що вони пов'язані з поліпшенням рівня холестерину, а клініка Мейо додає, що вони можуть допомогти контролювати рівень інсуліну та контролювати рівень цукру в крові.
Як і раніше важливо стежити за споживанням мононенасичених жирів через їх високу калорійність, сказав Хіменес. Хоча конкретних вказівок щодо споживання мононенасичених жирів немає, Клініка Мейо припускає, що більша частина загального споживання жиру відбувається з корисних жирів.
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири містяться переважно у рослинних джерелах їжі, такі як соя та соєва олія, соняшникова олія, насіння соняшнику, волоські горіхи та насіння льону, - сказав Вайт. Вони також присутні в жирній рибі, такі як лосось, тунець, оселедець, скумбрія та форель.
"Показано, що поліненасичені жири впливають на рівень холестерину в крові, що призводить до зниження ризику серцево-судинних захворювань ", - сказав Уайт. Вони також допомагають у розвитку та підтримці клітин і додають вітамін Е у свій раціон.
Поліненасичені жири забезпечують незамінні жирні кислоти, в тому числі омега-6 Y Омега 3, на думку Уайта.
Хоча немає конкретних вказівок щодо кількості споживаних поліненасичених жирів, клініка Мейо припускає, що більша частина загального споживання жиру походить із здорових жирів.
Омега-3 жирні кислоти
"Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, які можуть надходити з рослинних джерел, а також містяться в рибі", - сказав Уайт. "Показано, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень артеріального тиску".
Хіменес додав, що вони також важливі протизапальні ліки. На клітинному рівні омега-3 жирні кислоти працюють, як аспірин, інгібуючи фермент, що виробляє гормони, що викликають запалення.
Вона рекомендувала їсти холодну воду, як рибу Лосось, оселедець, тунця Y скумбрія, так добре як волоські горіхи, оливкова олія та ріпакова олія. Деякі люди приймають риб’ячий жир, щоб збільшити споживання омега-3.
Не існує стандартних рекомендацій щодо кількості омега-3, яку потрібно щодня.
Американська асоціація серця рекомендує їсти 3,5 унції риби принаймні двічі на тиждень, щоб отримати хорошу кількість омега-3. Ніхто не повинен споживати більше 3 грамів омега-3 з добавок без консультації з лікарем, оскільки це може спричинити кровотечу.
Омега-6 жирні кислоти
"Омега-6 жирні кислоти - це також поліненасичені жири, які зазвичай містяться в рослинних оліях", - сказав Вайт. Хороші джерела включають рослинна, кукурудзяна, арахісова, виноградна та соняшникова олії, а також майонез та багато заправок для салатів.
На думку Уайта, ломега-6 жирні кислоти сприяють здоровому зростанню шкіри та волосся та підтримують здоровий обмін речовин. Вони також допомагають підтримувати здоров’я кісток та репродуктивну систему.
У надмірній кількості деякі види здорових жирних кислот омега-6 можуть спричинити організм виробляють запальні хімічні речовини, за даними Медичного центру Університету Меріленда. Це важливо мати на увазі, оскільки загалом американці отримують набагато більше жирних кислот омега-6, ніж потрібно, і дуже мало омега-3. Американська кардіологічна асоціація рекомендує від 5 до 10 відсотків калорій надходити з жирних кислот омега-6.
Дотримуйтесь рівноваги
"Ваше споживання жиру має бути пропорційним вазі та дієтичному способу життя ", - сказав Вайт. Якщо ви намагаєтеся змінити своє тіло або стати здоровішим, це повинно бути пропорційним вашим цілям. "Вам доведеться подивитися, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати, худнути або набирати вагу (залежно від ваших цілей)".
Уайт сказав, що середньостатистична доросла людина повинна отримувати від 20 до 35 відсотків калорій із здорових джерел жиру. Доросла людина, що харчується дієтою на 2000 калорій на день, може споживати від 44 до 78 грамів жиру на день. Деякі джерела корисних жирів включають оливкова олія, авокадо, лосось, тунець, волоські горіхи, насіння льону та насіння соняшнику, сказав Вайт.
"Якщо ви видалите занадто багато жиру, це може мати серйозні наслідки для здоров'я", сказала Дженніфер Фіцгіббон, зареєстрований дієтолог з онкологічних захворювань у онкологічному центрі лікарні Стоні Брук у Нью-Йорку. "Може статися дефіцит психічного здоров'я, такий як депресія та авітаміноз. Вітаміни A, D, E та K жиророзчинні, а це означає, що організм зберігає їх у жировій тканині та печінці. Кишечнику потрібний жир у раціоні. належним чином засвоюють ці поживні речовини. Ці вітаміни також необхідні для здоров'я шкіри, кісток та серцево-судинної системи, серед інших органів та систем ".
Якщо ви їсте занадто багато жиру, ви, мабуть набирати вагу, що пов’язано із проблемами зі здоров’ям. Дослідження щодо жиру тривають, але деякі дослідження показують, що надлишок жиру може відігравати певну роль у захворюваннях серця, раку та цукровому діабеті 2 типу, за даними клініки Мейо. Вживання занадто багато жиру також пов’язано з високий рівень холестерину.