Низьковуглеводні та кетогенні дієти стали дуже популярними в останні роки завдяки результатам, які вони досягли у людей із зайвою вагою та у багатьох людей, основною метою яких було визначення м’язів та втрата жиру.
Це хороший варіант для тих, хто тренується з низькою інтенсивністю або зосереджує свою вправу в умовах опору.
КЕТОГЕННА ДІЄТА В СПОРТІ
Кетогенна дієта після адаптації може допомогти підвищити спортивні показники. Це називається кетоадаптацією, і це займає принаймні 2 тижні. Ця адаптація змушує механізми організму починати правильно використовувати жир для отримання енергії.
Результати, які були доведені, в основному стосуються видів спорту на витривалість, оскільки у вправах високої інтенсивності, коли вживання глікогену (вуглеводів) дуже велике або навіть ексклюзивне.
ПЕРЕВАГИ СПОРТИВНОСТІ
- Збільшує енергетичну здатність жиру до досягнення анаеробного порогу, затримуючи м’язову втому.
- Підвищує здатність м'язів виробляти енергію з жиру, використовуючись до і довше, ніж гідрат, порівняно з дієтою, багатою вуглеводами.
- Покращуючи використання жиру, заощаджується глікоген для спринтів, схилів або піків інтенсивності. Як HIIT, наприклад.
- Покращено склад тіла та співвідношення маса/сила. Зменшуючи% жиру, зберігаючи м’язи, покращується працездатність.
- Після вправ покращується чутливість до інсуліну та швидкість відновлення м’язів.
Але що таке кетогенна дієта?
Це план харчування, який прагне створити в організмі стан кетозу, подібний до стану, що утворюється під час голодування. (Кетоз: коли організм використовує жир як основне джерело енергії)
Для досягнення цієї зміни в організмі пропонується більше споживання їжі, багатої білками та корисними жирами, одночасно зменшуючи кількість вуглеводів.
Наше тіло віддає перевагу вуглеводам як джерелу енергії, оскільки це найшвидше джерело енергії, що спалюється. Коли ми споживаємо вуглеводи, вони розщеплюються на прості молекули (глюкозу), відомі в народі як цукор. Потрапивши в організм, він потрапляє в кров і буде використовуватися як енергія, решта глюкози, яка не використовується організмом, зберігатиметься в печінці або в м’язовій масі у вигляді глікогену, що буде використано пізніше.
Коли рівень глюкози в крові падає, і ми не споживаємо більше вуглеводів, підшлункова залоза виділяє гормон під назвою глюкагон, який розщеплює глікоген, що зберігається в печінці, для використання в якості енергії та знову підвищує рівень глюкози в крові, однак ці відкладення обмежені і можуть забезпечити глюкозою приблизно протягом 24 годин.
Існують кетогенні дієти, при яких вживання фруктів та/або овочів дозволено, але в контрольованих кількостях, тоді як інші повністю виключають усі джерела вуглеводів, забороняючи вживати зернові, борошно, хлібобулочні вироби, а також фрукти, овочі та бобові.
Існують також кетогенні дієти, в яких голодування використовується для сприяння початковому утворенню кетонових тіл, які згодом повинні підтримуватися для досягнення втрати ваги за рахунок великого окислення жирів.
Як ми бачимо, існує багато кетогенних дієт, і всі вони мають кінцеву мету сприяти спалюванню жиру в організмі, щоб згодом породити кетонові тіла в нашому тілі.
ПЕРЕВАГИ
1. - Контроль рівня цукру в крові: Кетогенна дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові за рахунок різкого зменшення продуктів, багатих глюкозою (вуглеводи)
2. - Психічна концентрація: Кетони є чудовим джерелом палива для мозку. Коли зменшується споживання вуглеводів, уникають великих стрибків глюкози в крові. Разом це може призвести до кращої зосередженості та концентрації.
3. - Кращий контроль апетиту: Основна причина, чому кетогенна дієта допомагає вам схуднути, полягає в тому, що це дуже ситна дієта, вона допомагає контролювати апетит, а відчуття ситості довше, тому, як наслідок, ми будемо менше їсти протягом дня і худнути.
4. - Інсулінорезистентність: Дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна може допомогти людям знизити рівень інсуліну до здорових значень.
5. - Рак: Через існування ефекту Варбурга, за допомогою якого ракові клітини харчуються переважно глюкозою, припускають, що наявність глюкози в ракових пухлинах може бути ключовим для їх розвитку, оскільки кетоз зупиняє ріст.
СИМПТОМИ КЕТОЗУ
ПРОДУКТИ, ДОЗВОЛЕНІ НА КЕТОГЕННОЇ ДІЄТІ
ВУГЛЕВОДИ: Стратегічно споживайте ту кількість вуглеводів, якої достатньо для задоволення добових потреб у мікроелементах і глюкозі, але також буде достатньо низькою, щоб підтримувати стан кетозу, ця кількість становить від 30 до 50 г вуглеводів. Вуглеводи - це переважно зелені листові овочі або ті, у яких мало вуглеводів, але багато вітамінів і мінералів:
Ці вуглеводи є найкращими, оскільки вони мають значну кількість мікроелементів, але низька кількість вуглеводів, що дозволяє продовжувати кетоз, хоча насправді можуть бути включені й інші типи вуглеводів, найголовніше - не перевищувати 30-50 г вуглеводів на день проблема із злаками або деякими фруктами при такому харчуванні полягає в тому, що вони містять достатню кількість вуглеводів у невеликій порції, а їхній вміст мікроелементів є відносно низьким, і щоб досягти щоденних потреб у мікроелементах, їм довелося збільшити споживання, яке нас позбавили кетозу, тоді краще використовувати згадані вище овочі, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, так само ви можете допомогти з добавками, такими як полівітаміни, але це не потрібно, якщо дієта добре структурована.
Жири: Різко зменшуючи вуглеводи, які є основним джерелом енергії в нашому організмі, ми повинні збільшити споживання жиру, який стане новим основним джерелом енергії. Кетогенна дієта, яка добре виконується, як і будь-яка інша, повинна бути зі здоровою їжею, той факт, що жири зростають, повинен бути з найкращих джерел, таких як:
Оливкова олія екстра вірджин Кокосова олія Авокадо Цілі яйця Сухофрукти Синя риба М'ясо трохи жирніше, але гарної якості Сири гарної якості (бажано в'ялених)Білки: Кількість білка буде такою ж, як і в будь-якій іншій здоровій дієті. Основними джерелами білка буде їжа тваринного походження.
ЯйцяМ'ясоРибаПтицяМорепродукти Якісні ковбаси приймаються, але рідше (шинка Серрано, бекон, холодець з індички, хорізо тощо) Порошки з низьким вмістом вуглеводів
ПРОДУКТИ, ЗАБОРОНЕНІ КЕТОГЕННОЮ ДІЄТОЮ
Виключіть будь-яку їжу з високим вмістом вуглеводів. Ось список продуктів, які ви повинні зменшити або виключити в рамках своєї кетогенної дієти.
-Їжа з цукром: газована вода, фруктовий сік, смузі, тістечка, сніг тощо. - Зерно або крохмаль: продукти, виготовлені з пшениці, рису, макаронних виробів, злаків тощо. - Фрукти: всі фрукти, крім ягід, таких як полуниця. - квасоля або бобові: горох, нут, сочевиця тощо. - Овочі та бульби: картопля, солодка картопля, морква, ріпа та ін. - Дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: вони високо оброблені та часто багаті вуглеводами. приправи або соус: часто містять цукор та нездоровий жир (соус для барбекю, кетчуп, заправки тощо) - Нездорові жири: Обмежте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо - Алкоголь: Через високий вміст вуглеводів Багато алкогольних напоїв шкодять вашому стану кетозу. Цукор - безкоштовні дієтичні продукти: вони часто містять багато цукру, що може вплинути на рівень кетонів. Ці продукти є дуже обробленими - Дуже важливо: кетогенна дієта у спортсменів повинна контролюватися спортивним дієтологом.
До зустрічі в тренажерному залі!
"GRUPORPP не несе відповідальності за зміст та думки, висловлені в цьому блозі та/або колонці, при цьому відповідальність відповідає автору цього самого".