Багато разів ми говоримо про метаболізм, не знаючи дуже добре, що це таке, як про те, що якщо він руйнується, це робить нас товстими або робить нас хворими. Але чи знаємо ми, що таке метаболізм і як він насправді працює?.

таке

Людина, як і будь-яка інша жива істота, потребує енергії, щоб мати можливість жити та підтримувати свої життєво важливі структури та функції.

Тіло отримує свою енергію з метаболізму, тобто всередині наших клітин відбуваються хімічні реакції, які перетворюють поживні речовини в їжі в енергію, і це ми називаємо метаболізмом.

Базальний обмін - це енергія, яка нам потрібна для підтримки наших життєво важливих функцій.

Як працює метаболізм і як він може вплинути на нашу м’язову масу?

Коли ми їмо їжу, молекули травної системи, звані ферментами, розщеплюють білки на амінокислоти, жири на жирні кислоти, а вуглеводи - на прості цукри, такі як глюкоза.

Ці сполуки поглинаються кров’ю, яка доставляє їх до клітин, де інші ферменти прискорюють або регулюють хімічні реакції, необхідні для їх метаболізму, тобто для переробки, щоб енергія виділялася або зберігалася.

Енергія, яку забезпечує їжа, вимірюється калоріями. І коли кількість споживаних калорій перевищує необхідну нам для нашої щоденної активності, цей надлишок накопичується у вигляді жиру.

Залежно від кінцевого результату метаболічних реакцій, відбуватимуться два різні процеси:

Катаболізм: також званий деструктивним метаболізмом. Це процес, за допомогою якого складні речовини та/або великі молекули, такі як вуглеводи, жири або білки, розщеплюються для отримання енергії. Цей процес дозволяє нам скорочувати м’язи для руху, розігрівати тіло, а також здійснювати анаболічні реакції. Коли у нас недостатньо енергії, оскільки ми не вжили достатню кількість макроелементів, або через надмірну витрату, відбувається руйнування м’язової тканини.

Анаболізм: також називається конструктивним метаболізмом. Це процес, за допомогою якого прості молекули завдяки застосуванню енергії перетворюються на більші і складніші молекули (білки, вуглеводи та жири.) І нові клітини, які сприятимуть підтримці тканин організму та створенню нових тканин, а також створення енергетичних запасів, які будуть використовуватися в майбутньому. Ми, люди, які займаємось спортом, зацікавлені заохочувати анаболізм будь-якою ціною, оскільки саме цей процес дозволить нам створити м’язову тканину/масу за допомогою харчування, що дозволяє їм.

У цих процесах бере участь багато факторів та гормонів, але існує ряд ведучі, що я детально описую нижче.

Фасилітатори анаболізму:

  1. Годування: ми повинні давати тілу достатньо енергії, щоб воно добре виконувало свої функції. Коли я маю на увазі енергію, я маю на увазі не лише кількість ккал. Їх походження також має значення, і дуже багато. У разі нарощування м’язів необхідна достатня кількість якісного білка. Білки та амінокислоти - це будівельні блоки та будівельні блоки нашого організму.
  2. Енергія після тренування: Після того, як наші енергетичні запаси (м’язовий глікоген) будуть вичерпані, після інтенсивних фізичних навантажень необхідно буде їх поповнити, щоб не дати нашому тілу приймати м’язову масу як джерело енергії. На цей час показаний деякий складний вуглевод.
  3. «Хороші» жири: Жири необхідні для підтримки здоров’я. але будьте обережні, вони не всі однакові. Такі жири, як оливкова олія, авокадо, волоські горіхи, кокосова олія, жири з блакитної риби тощо. Тут я також хочу згадати кількість. Вони хороші, але мають багато калорій, тому будьте обережні з кількістю.
  4. Зволоження: Наше тіло складається на 70% з води, тому дуже важливо пити достатньо або їсти продукти, які забезпечують нам більшу гідратацію. Я не збираюся вдаватися до 2-літрового правила, оскільки вимоги кожної людини різні, але пийте досить.
  5. Відпочинок: в години відпочинку організм відновлюється. Постарайтеся виспатися 7-8 годин. ви помітите різницю.

Фасилітатори катаболізму:

  1. Надлишок кардіо: Вправи на серцево-судинну систему дозволяють нам отримати витривалість, а також використовувати ліпіди (жир) як джерело енергії, але це не сприяє зростанню м’язів, крім того, руйнує їх після певного порогу.
  2. Занадто велика інтенсивність фізичних вправ без достатнього запасу глікогену: Глікоген отримують спочатку з вуглеводів. Якщо у нас недостатньо запасів, тіло для вироблення енергії перетвориться на м’язову тканину. Будьте обережні з цим, я не маю на увазі, що вам доведеться їсти зайві вуглеводи, якщо вони вам не потрібні. Мова йде про високу інтенсивність.
  3. Стрес: Коли ми зазнаємо сильного стресу, організм виробляє гормон, який називається кортизолом. Високий рівень кортизолу, який підтримується з часом, сприяє катаболізму м’язів та накопиченню жиру.
  4. Перетренованість: Більше - не краще. Якщо ми проводимо тренування і не поважаємо процеси відновлення та суперкомпенсації, ми ризикуємо перетрати. Це призводить до втоми, поганої працездатності, дискомфорту та навіть більшого ризику отримати травму. Сплануйте свої тренування відповідно до своїх цілей і поважайте час.

Завершення: Не існує надійної та універсальної формули чи методу нарощування м’язової маси. Головне - знайти індивідуальний баланс між необхідними поживними речовинами, типом та інтенсивністю фізичних вправ, які ми робимо, емоційним станом, в якому ми перебуваємо, годинами відпочинку та гарним плануванням тренувань.