Інтенсивність та тривалість - це ключові фактори, з якими слід працювати, щоб вправа допомогла вам схуднути. І Метод CaCo фокусується саме на цьому. Це техніка, яка поєднує ходьбу та біг підтюпцем у розподіленому режимі, так що кожен з них може збільшити інтенсивність вправи відповідно до своїх можливостей, не доходячи до виснаження або рівня втоми, що заважає їм бути активними довше.
Як практикується метод Како
Для початківців ідеальним варіантом є починати з періоду безперервних вправ у півгодини, протягом якого час ходьби вдвічі перевищує час бігу. Наприклад, хорошим початком було б піти чотири хвилини і бігти дві хвилини і повторити цю 6-хвилинну серію 5 разів.
Основним орієнтиром ходьби 30 хвилин на день (20 хвилин, якщо у вас надмірна вага) є робити це в середньо-високому темпі. Але що насправді передбачає ходьба в такому темпі? "За такої швидкості можна ходити і говорити, але, швидше за все, ваше дихання трохи скоротиться", - пояснює Сезар Бустос, бакалавр фізичних занять і спорту, член Іспанського товариства з вивчення ожиріння (SEEDO), до іспанської газети ABC.
«Приклад, який я завжди даю, полягає в тому, що ми повинні йти так, нібито ось-ось пропустимо автобус. Ви ходите швидко, але без бігу "
З цього часу час, присвячений перегонам, поступово збільшуватиметься, залежно від фізичного стану кожної людини. Досягнувши 30 хвилин бігу або коли ви почуваєтесь комфортно з певною рутиною, ви можете прогресувати за часом вправи.
Експерт радить збільшити цей час безперервної ходьби приблизно на дві хвилини щодня, щоб витратити за кілька днів на прогулянки 30 хвилин (якщо ми починаємо з 20) або 40 хвилин на день (якщо ми починаємо з 30). За допомогою цієї формули шукається те, що, за словами Сезара Бустоса, тіло пристосовується до фізичних вправ і що суглоби не страждають.
Щоденна ходьба-біг - це лише основа
Окрім ходьби, фахівець вважає за доцільне доповнити цю фізичну активність вправами "для всього тіла", що дозволяють споживати велику калорію, як це має місце присідання, "бурпі" (які можна пристосувати для виконання їх без стрибків), черевна дошка в різних її варіантах, або навіть процедури вправ, в яких ми включаємо такі прості дії, як лежачи на підлозі і встаючи або навіть сідаючи і встаючи зі стільця (ви можете прочитати: Яка вправа спалює більше калорій).
Загалом, мова йде про те, щоб залишатися максимально активними. "Прикладом може бути ходьба в місцях, де є пагорби, оскільки це дозволить вам працювати більш інтенсивно, оскільки ширина кроку буде більшою", - говорить він.
Їжте краще, їжте менше
"Справа не в тому, щоб їсти менше, а в тому, щоб їсти краще", - пояснює Бустос. Головне в енергетичному балансі: тобто витрачати більше енергії, ніж ми споживаємо. І, щоб досягти цього, ми повинні змінити модель поведінки, засновану на надмірностях для організованого режиму харчування та посилену за допомогою фізичних вправ.
"Це досягається плануванням меню на тиждень, ефективною підготовкою списку покупок на основі цього плану та реорганізацією щоденних вправ на основі вашої особистої та робочої ситуації", пропонує спеціаліст.
Якщо вас зацікавила ця тема, рекомендуємо прочитати: