Поговоримо про забуту, але високоефективну російську систему тренувань, спрямовану на одночасне зміцнення фізичного та психоемоційного здоров’я.
Спробуйте згадати хоча б одну систему тренувань, спрямовану на одночасне зміцнення фізичного та психоемоційного здоров'я. Можливо, до йоги нічого не прийде. Тим часом наприкінці минулого століття в стінах російської лабораторії Інституту фізичної культури було знайдено цікаву і забуту систему. Олена Мінкіна, професор вищої освіти з стилістики, імідж-стиліст Московського центру стилістів, “Fashio Fitness”.
Метод “Ізотон” був розроблений в Росії в 1992 р. В.Н. Селуянова, у науковій лабораторії Інституту фізичної культури (нинішня назва ГКОЛІФК). Ефективність цієї системи була науково доведена, а теоретична та практична підготовка студентів спортивного університету неодноразово застосовувалась на практиці.
Система “Ізотон” базується на двох основних завданнях:
- Краща продуктивність. При професійному підході, дотримуючись усіх правил навчання, це завдання може бути виконане протягом 2-3 місяців. У той же період маса тіла покращується, жировий шар зменшується підшкірно і м’язова система зміцнюється.
- Підтримуйте ретельний фізичний стан з мінімальними витратами сил і часу.
В умовах сучасних міст, вічної напруженості та поганої екологічної ситуації дуже важко захиститися від шкідливого впливу, інфекцій та токсинів навколишнього середовища. Знайти час для відвідування саун, прогулянок на свіжому повітрі - теж складне завдання. Навчання «Ізотонічній системі» є запорукою підтримки високої працездатності та добробуту. Розглянемо принципи системи.
Переваги навчання за системою “Ізотон”:
- зміцнення здоров'я та покращення роботи ендокринної, імунної, серцево-судинної та психоемічної систем;
- невелике пробудження вранці та відсутність енергії в кінці робочого дня;
- виражати спалювання жиру, не тільки загальне, але і місцеве (тема місцевого схуднення - всупереч сьогоднішній думці - заслуговує на окрему статтю)
- красиве тіло і здатність володіти;
В основі цього тренінгу лежить статико-динамічна та статична (у рідкісних випадках) система практики. Важливо, щоб не було м’язового розслаблення, тобто, під час вправ м’язи залишаються постійно напруженими. Цього можна досягти повільним і плавним тренуванням, при свідомому утриманні м’язів.
Всі вправи виконуються аж до відчуття печіння або навіть «невдачі», тобто неможливості виконання або неможливості подолати опір. Це важливий показник ефективності навчання. Пам’ятайте, що максимальний ефект зниження ваги досягається поєднанням дозованого навантаження та правильного збалансованого харчування.
Крім того, ця система, при грамотному підході, дозволяє уникнути болю після тренування. Ми сприяємо швидшому навчанню відновлення та безпеки. Тому ця система підходить для найширшої категорії торговців.
Коли вам потрібно утриматись від тренувань “Ізотон”:
- в гострій фазі захворювання;
- хронічні захворювання;
- після кількох перших тренувань місцеві вправи починаються після тривалої перерви.
Важливо зазначити, що на додаток до системи “Ізотон”, нам потрібні додаткові ресурси, щоб підтримувати наше тіло красивим, струнким, в тонусі та здоровим. Це може бути сауна, масаж, правильне харчування, загартовування, розтяжка і навіть медитація. Слухайте своє тіло і отримуйте лише позитивні емоції від фізичних вправ.
Як тренуватися
Під час бігу не забувайте «мати», щоб довести м’язи до відчуття печіння. Система “Ізотон” також відрізняється від багатьох інших систем тим, що вона робиться за системою 30/30. Робіть вправу повільно протягом 30 секунд до нашої ери і не розслабляйте м’язи і відпочивайте протягом 30 секунд. Повторіть цю схему, один раз 3 рази. Якщо ви важкі 30/30, ви можете трохи скоротити тривалість вправи і збільшити свій відпочинок, наприклад 20/40.
Наступні вправи є вступними, якщо ви тільки почали. У міру покращення вашої фізичної форми ви можете додавати або замінювати вправи. А в якості додаткового використання гантелей, гир, ваг для ніг, що збільшує навантаження.
Коли ви відчуєте, що ваш рівень фізичної підготовки вже зріс, ви можете спробувати “ізотонічність” у програмі кругових тренувань. Тобто, сім перерахованих нижче вправ можна виконувати послідовно протягом 30-40 секунд без відпочинку. Після того, як ви пройшли такий раунд, відпочиньте 1-2 хвилини і починайте спочатку. Оптимальне - 4 кола.
Якщо ви придбали абонента фітнес-клубу, ідеальною програмою буде для вас двічі на тиждень, двічі система «Ізотон» та кардіонавантаження. Останнє можна зробити на біговій доріжці, велосипеді, степпері або еліпсі. Оптимальний час для кардіотренування - 45-55 хвилин.
Надмірно високий темп кардіотренування робити не варто. Оптимальним, який був би під час ходьби або бігу, він почувався тепло, легко дихав і підтримував розмову. Зручний пульс, - 110-130 ударів в хвилину.
Якщо немає можливості розбити до чотирьох тренувань на тиждень, краще робити кардіонавантаження на початку тренування. Це означає, що як розминка, але це займає більше часу, приблизно 35-40 хвилин. Темп не дуже високий при комфортному пульсі. А після тривалих тренувань продовжуйте тренування за системою «Ізотон».
Наприклад, я дам вам програму тренувань, яку ви можете робити вдома та в тренажерному залі. Спочатку ми вивчаємо вправи, а потім техніку тренування. Завжди починайте з великих груп м’язів і будьте малі.
1. Присідання
ip Руки на талії, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. З цього положення ми повільно ковзаємо вниз, поки стегно не досягає паралелі підлоги. Досягнувши цієї точки, повільно поверніться у вихідне положення. Коліно до с. не прямо, тому м’язи залишаються напруженими.
2. Катастрофа на місці
ip Руки на талії, ноги на ширині плечей. Робимо довгий крок і завмираємо. Злегка зігніть коліна, і ось початкове положення вправи. Від цього ми повільно опускаємося, практично торкаючись коліна, а потім повертаємося у вихідне положення. Коліно також залишає вершину точки, щоб підтримувати напругу м’язів.
3. Підніміть басейн ззаду
І. П. лежить на спині, ноги зігнуті в колінних зап’ястях, у кутах поруч із сідницями. Руки лежать на підлозі в багажнику. З цього IP. ми виконуємо повільний підйом тазу до тих пір, поки його стегна не будуть порівнянні з тулубом і сильно не напружуємо сідниці. Ми повертаємось до ІР, але не піднімаємо басейн з підлоги. Сідниці, постійно під напругою, навіть коли таз падає.
4. Обтрусіть коліна від підлоги
ІП на колінах, руки трохи ширші за плечі, стегна та стегна по прямій. З цього положення ми можемо впасти якомога нижче, але не торкатися підлоги і повертатися у вихідне положення, не випрямляючи руки ліктьового суглоба. Це знову створює напругу в грудній клітці та м’язах рук.
5. Реверс
Цю вправу можна добре виконати зі стільця або стільця. ІП сядьте на стілець, покладіть руки так близько до сідниць, поки пальці дивляться на вас, що чекає, щоб схопити стілець стільця. Ноги злегка зігнуті в колінному суглобі, спираючись на кути. Потім масу тіла наносять на руки і п’ятки, виявляється, це вага тазу. Плавно, без ривків, ми починаємо спускатися вниз, підносячи басейн до підлоги, досягаючи нижньої точки, повертаючись до початкової. У верхній частині лікоть знову був зігнутий.
6. Зігніть прямо
І. П. Лежить на підлозі, ноги зігнуті в колінному суглобі, спираючись на всю ногу. Знайдіть руки на плечах. Притискаючи талію до підлоги, відсікаючи голову, проникаючи плечима від підлоги, напружуючи м’язи живота. Повертаємось у вихідне положення. Не кладіть плечі та голову на підлогу. Вправа робиться повільно, не брязкаючи, до відчуття печіння в м’язах преса.
7. Завивка спини
І. П. лежав на спині, спираючись на коліна, і піднімався під прямим кутом. Спина, талія та басейн щільно притискаються до поверхні підлоги. Виконуючи вправу, відірвіть таз і витягніть коліна до грудей, а потім поверніть ноги назад І.П. Постійно натискайте, намагайтеся утримати напругу.
8. Планк
І. П. Він лежав на животі, підтягнувшись до ліктів так, щоб руки були на рівні плечей, а зап’ястя та зап’ястя були під прямим кутом. Зведіть ноги разом і відірвіть тіло від підлоги і підніміть пальці на ногах. Затримайтеся в цьому положенні. М'язи преса, максимальний тулуб.