У пескатарській дієті основне джерело тваринного білка людини походить з риби та інших молюсків, таких як креветки.

таке

Вживання дієти, складеної переважно з рослинної їжі, має різні переваги для здоров’я, які додавання риби та морепродуктів може покращити.

Однак деякі види риб можуть поглинати ртуть із навколишнього середовища, тому деяким людям може знадобитися обмежити споживання.

У цій статті ми розглянемо потенційні переваги пескатарської дієти для здоров’я та те, що люди можуть їсти під час цього типу дієти.

Зміст

Користь пескатарської дієти для здоров’я

Пескатарська дієта має багато переваг для здоров’я. Тут ми розглянемо деякі з цих переваг.

Здоров’я серця

Вживання риби забезпечує омега-3 жирні кислоти, деякі з яких необхідні для здорового життя.

Вживання риби, особливо жирної, забезпечує більш високе споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирна кислота - це ненасичений жир, який може бути корисним для людей, а деякі жирні кислоти омега-3 необхідні для здорового життя.

Люди, які вживають рибу, мають нижчий артеріальний тиск, менший ризик порушення серцевого ритму та менше смертельних серцевих нападів, ніж ті, хто не включає рибу у свій раціон.

Крім риби, пескатарська дієта складається в основному з рослинної їжі. Згідно з аналізом 2017 року, люди, які харчуються дієтою з високим вмістом овочів та іншої рослинної їжі, мають знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Автори дослідження заявляють, що користь для здоров’я серця від рослинної дієти включає поліпшення ліпідів у крові та зниження артеріального тиску.

Те саме дослідження робить висновок, що вегетаріанська дієта може змінити атеросклеротичні бляшки в поєднанні з фізичними вправами та управлінням стресом.

Атеросклероз виникає, коли в артеріях накопичується наліт. Це призводить до затвердіння артерій, звуження та обмеження кровотоку.

Рак

Пескатарська дієта також може захистити людей від колоректального раку або раку, який вражає товсту кишку і пряму кишку.

Згідно з дослідженням 2015 року, колоректальний рак є другою причиною смерті від раку в США.

Дослідження використовувало дані когорти з понад 77 650 людей і виявило, що пескатарська дієта мала сильний захисний ефект проти раку прямої кишки.

Діабет та запалення

Дотримання рослинної дієти може зменшити ризик діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

Метаболічний синдром включає такі стани, як інсулінорезистентність, високий кров'яний тиск та ожиріння.

Існують також докази того, що омега-3 в жирній рибі може зменшити запалення, хоча ці дані походять із досліджень добавок.

Дієти на рослинній основі містять багато протизапальних та антиоксидантних засобів, таких як флавоноїди. Вони є природними сполуками, присутніми в рослинах. Флавоноїди мають ряд протизапальних та протидіабетичних властивостей.

Дослідження 2016 року, яке знову вивчало різні режими харчування серед понад 77 000 людей у ​​США, показало, що люди, які дотримувались пескатарської дієти, мали найвищий рівень споживання флавоноїдів серед усіх, хто брав участь.

Переваги навколишнього середовища та добробуту тварин

Деякі люди обирають вегетаріанські дієти, оскільки не згодні з практикою промислового сільського господарства або з вбивством тварин заради їжі.

Для людей, яких турбує добробут тварин, пескатарська дієта може бути дещо більш підходящою. Це тому, що деякі вчені стверджують, що риба не може відчувати біль. Дослідження 2015 року дійшло висновку, що, хоча риби можуть зазнати психологічного стресу, їм не вистачає нейронної мережі, необхідної для відчуття болю.

Пескатарська дієта також може бути привабливою для тих, хто хоче їсти продукти, які, на їхню думку, є стійкою сільськогосподарською практикою.

Чи є пескатарська дієта стійкою?

Хоча дехто вважає вирощування риби вирішенням проблеми перелову, воно може завдати шкоди водним екосистемам.

Пескатарська дієта є більш стійкою, ніж інтенсивне вирощування ссавців або птахів, але вона має деякі екологічні проблеми.

Деякі люди вважають, що вирощування свиней та жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози, може завдати шкоди навколишньому середовищу. Обидві групи виділяють парникові гази: жуйні виробляють газ метан, а свині аміак.

У глобальному масштабі ці гази сприяють глобальному потеплінню. Крім того, масштабне вирубування лісів для випасу худоби та сільського господарства погіршує проблему парникових газів.

Хоча риба не виробляє парникових газів, риболовля та риболовля становлять виклик для водних екосистем.

Наприклад, вживання в їжу дикої виловленої риби не обов’язково краще для навколишнього середовища, ніж вживання риби, що вирощується у фермерах, і траулери, що використовуються для вилову риби, виловленої на полюсі, можуть багато в чому впливати на екосистеми океану.

Деякі люди розглядають вирощування риби як вирішення проблеми надмірного вилову та виснаження рибних запасів, і ця практика швидко зростає за останні роки.

Однак за певних обставин рибництво може:

  • пошкоджують водні екосистеми
  • інтродукувати інвазійні види
  • використовувати в їжу дику рибу
  • викликати перенаселеність
  • викликати захворювання

Пескатарська дієта також може бути дорогою або складною в дотриманні, коли люди живуть на відстані від узбережжя чи прісноводних шляхів. Деякі люди також можуть мати труднощі з доступом до консервованих рибних консервів, що отримують стійкі джерела.

Які риби найкраще їсти для здоров’я ... Деякі види риб корисніші за інші, тоді як людям слід взагалі уникати вживання деяких видів риби. У цій статті з’ясуйте, яку рибу включити в здоровий раціон.

Що може їсти людина, яка дотримується пескатарської дієти?

Ось декілька пропозицій щодо джерел риби, які може їсти людина, яка сидить на пескатарській дієті:

  • консервовані сардини
  • консервований лосось
  • консервований тунець
  • рибні палички
  • морожений лосось, форель та оселедець
  • заморожені креветки
  • свіжа риба, така як лосось, минтай, соми та сардини
  • свіжі морепродукти, такі як креветки, молюски та морські гребінці

Інші продукти, які слід включити:

  • фрукти
  • овочі
  • зернові та цільні зерна, включаючи овес, болгарську пшеницю, амарант, кукурудзу та рис
  • продукти, що містять зернові продукти
  • псевдозерни, такі як лобода та гречка, які не містять глютену
  • бобові, в тому числі квасоля, квасоля та горох
  • бобові продукти, включаючи тофу та хумус
  • горіхи та горіхове масло
  • насіння, такі як насіння льону, насіння конопель та чіа
  • яйця та молочні продукти, якщо вони лакто-ово-вегетаріанські

Якщо людина дотримується суворої пескатарської дієти і уникає яєць та молочних продуктів, їй може знадобитися переглянути споживання кальцію та розглянути можливість прийому добавок.

1-денний план харчування

Тут ми наводимо приклади харчових рецептів, які людина може врахувати, вибираючи пескатарську дієту:

Сніданок

Сардини - чудове джерело білка та омега-3.

Сардини в кростіні

Сардини - чудове джерело омега-3. Використання шпинату для приготування песто на кростіні забезпечує джерелом вітаміну С і вітаміну А. Вітамін С допомагає збільшити кількість заліза, який людина засвоює.

У цьому рецепті використовуються консервовані сардини, але також можна використовувати свіжі сардини або анчоуси. Починаючи день з білка, посилюється відчуття насичення, а песто додає здорову зелень, яка є джерелом заліза.

Обід

Класичний запечений фалафель

Тахіні є хорошим джерелом рослинного білка та омега-3. Нут також є хорошим джерелом білка та рослинної клітковини. Додайте до цього рецепту ситного середземноморського салату для ситного обіду.

Вечеря

Лосось на грилі з грейпфрутом та соусом-шалот

Лосось забезпечує необхідні омега-3 жирні кислоти.

Риба з сильним ароматом дуже добре поєднується з цитрусовими фруктами, такими як грейпфрут. Додавання грейпфрута до цього рецепту також додає вітамін С і клітковину, і враховується 2 порції фруктів, які людина повинна їсти щодня.

Недоліки пескатарської дієти

Важкі метали та забруднювачі морської риби є глобальною проблемою. Оскільки 92 відсотки споживаної людиною риби - це морська риба, переважно з прибережних рибних промислів, існує ризик забруднення.

Ртуть присутня в атмосфері та водоймах, і в результаті майже вся риба може бути джерелом ртуті.

Для більшості людей ртуть у рибі не є ризиком, пояснює Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA).

Однак вони рекомендують жінкам, які планують завагітніти, вагітним жінкам, годуючим матерям та маленьким дітям не їсти конкретну рибу.

Слід уникати вживання риби:

  • акула
  • риба-меч
  • гігантська скумбрія
  • білий

Риби з низьким вмістом ртуті включають:

  • консервований легкий тунець
  • Лосось
  • дути
  • креветки
  • сом

Резюме

Пескатарська дієта може бути здоровою і приносити користь для здоров’я, якщо люди уникають риби з високим рівнем ртуті. Однак ця дієта може бути не такою стійкою, як думають деякі люди.

Дієти на рослинній основі можуть допомогти людині підтримувати здорову вагу, а також можуть допомогти зменшити вагу, коли це потрібно. Пескатарська дієта також може бути здоровішою, ніж деякі дієти, які покладаються на дефіцит калорій для зменшення ваги.

Люди можуть вважати консервований тунець і сардини, а також копчену рибу найпростішими продуктами для отримання та вживання. Це багаті варіанти аромату, але заморожена біла риба та рибні палички є більш делікатними варіантами смаку.

Коли це можливо, люди можуть спробувати купувати свіжу рибу із стійких джерел. Корисним веб-сайтом, який може допомогти, є Seafood Watch.