Пола Бутрагеньо | @pau_inspirafit | Мадрид | 03.03.2015
Ви коли-небудь чули про стабілізацію лопатки? Ця ділянка тіла необхідна для спілкування вашої руки і тулуба. Таким чином, ви можете працювати з цим.
Плечовий пояс - це проксимальний сегмент верхньої кінцівки, він фіксує голеномерений суглоб (плече) до тулуба, так що він становить зв'язок між рукою і тулубом. я знаю Він утворений лопаткою або лопаткою, ключицею і грудиною. Простягається від основи шиї до нижньої межі великої грудної клітки.
У рамках методу пілатесу роль правильного вирівнювання сегментів тіла є фундаментальною. Третім принципом методу є, якщо бути точним: стабілізація плечового пояса.
М'язи тулуба забезпечують як стійкість, так і рухливість. У кожній вправі вони якимось чином використовуються для стабілізації одного сегмента та створення мобільності на іншому кінці. Їх спільна робота дозволить досягти рухів згинання, обертання та розгинання. Ми стабілізуємо тулуб або нижню частину тіла, щоб отримати рухливість плечового поясу і навпаки.
Шукайте ефективність та економію у верхній частині хребта, у шийно-спинному переході. Правильна синергія стабілізуючих м'язів лопатки звільнять шию, зміцнюють спину і розширюють грудну клітку. Це відокремить рухи голови та шиї від рухів і плечей, тим самим уникнувши травм та зробивши рух більш ефективним.
Розуміючи рухи, які ми можемо виконувати з лопатками, такі як внутрішній, зовнішній дзвінок, аддукція, викрадення, піднесення та спуск лопаток, легко простим чином пояснити, як знайти стабілізований плечовий пояс.
Сюди входять низхідні рухи, намагається відокремити плечі від вух, внутрішній дзвін, намагаючись зблизити нижні краї лопаток, і легке приведення таким чином, що, якщо ми лежимо на килимку, лопатки залишаться підтримуваними і рівними на ньому, малюючи ідеальне V.
Ще раз ці враження, ми можемо перенести практику на складніші позиції, де еталон землі вже відсутній: стоячи, сидячи, чотириногий, на кулі.
Щоб сприйняти рух, можна виконати такі пропріоцептивні практики:
1. - Початкове положення: лежачи на спині, зігнувши коліна, розставивши ширину стегон, ступні паралельні та з міцною опорою на підлозі.
Голова зручно ляже на килимок, тоді як ми шукаємо сприйняття довжини вздовж хребта та ширини на рівні плечей. Під час цього руху переконайтеся, що ви підтримуєте скорочення живота (поперечно) та нейтрального тазу.
Покладемо руки, витягнуті в сторони тіла, долонями рук, що спираються на килимок. Ми будемо носити руки, витягнуті перпендикулярно стелі, на висоті плечей. Зберігаючи це положення, при вдиху ми будемо підтягувати руки вгору, наче пальці хочуть дістати стелю. Ми звернемо увагу на відчуття, зазначивши, як відриваються плечі та лопатки. З видихом ми повернемо плечі та лопатки на землю, відчуваючи, що верхня частина спини підтримується, а грудна клітка розширюється. Повторюємо 5 разів.
2. - Вправа для визначення локалізації нейтральної лопатки. Почніть з попереднього положення, підтримуючи руки поруч із тулубом. Ми спробуємо утримувати, плавно ковзати лопатки вниз і всередину, уявляючи, що ми малюємо на спині «V».
Ми будемо тримати плечі низькими, створюючи відстань між ними та вухами. Ми не допустимо їх нахилу вперед або зменшення. Вдихаючи, ми повертаємо праву руку назад, намагаючись підтримати її за головою, утримуючи ліву руку на килимку.
Ми будемо прагнути “розширити” свої руки, для цього ми будемо думати, що тпальці хочуть відірватися від рук, ніби відірватися від рукава, завжди в мінімальній напрузі. Під час цього руху переконайтеся, що ви тримаєте скорочення живота (поперечно) та тазу в нейтральному положенні.
Звідти, на видиху, обміняйтеся руками таким чином, що тепер ви повернете ліву руку назад, щоб дійти до підлоги, а праву опустіть до килимка. Ми будемо озброювати нейтраль на рівні лопатки, дозволяючи спині лежати рівно через правильне розміщення лопаток. Повторюємо 5 разів.