Суперсети можуть увімкнути вашу рутину за рекордний час. Вони вимагають більшої інтенсивності та більш швидкого темпу, і те, і інше призводить до вашої мети нарощування більшої м’язової маси та чіткості за короткий проміжок часу.
Суперсети - це комбінації вправ, які виконуються послідовно без відпочинку між підходами і можуть виконуватися на одній і тій же групі м’язів або на різних групах, залежно від ваших цілей та уподобань. Суперсети дозволяють перевантажувати м’язи, не використовуючи важкі тягарі, які можуть вимагати спостерігача, і можуть внести інтерес у застійну рутину підйому. Пришвидшуючи справи, суперсети також додають кардіотренування до бодібілдингу.
Працюючи з тією ж групою м’язів
Перша стратегія для суперсетів - робити одночасно дві вправи для однієї групи м’язів. Наприклад, орієнтувати біцепс, виконуючи серію завитків з гантелями та кабельних завитків, не відпочиваючи між ними, є гарною надмножиною.
Ви не будете такими сильними, як зазвичай, під час другої вправи, тому вам доведеться відмовитись від ваги або кількості повторень, але це чудова техніка для попереднього виснаження м’яза та його справжньої ізоляції.
Групи м’язів-антагоністів
Багато культуристів віддають перевагу антагоністичним суперсетам. Ці вправи поєднують пари супротивних груп м’язів, таких як спина і грудна клітка, стегна та підколінні сухожилля, або біцепси та трицепси. Коли один м’яз скорочується, інший розслабляється, забезпечуючи додаткове тренування.
Суперсети можуть включати антагоністичні вправи, такі як біцепсові локони, відразу за якими відбувається розширення трицепса. За допомогою цих типів суперсетів ваша сила зовсім не зменшується, оскільки ви використовуєте різні м’язи, і як тільки ваша серцево-судинна система буде добре підготовлена, ви зможете підняти стільки ваги, скільки коли ви не робите суперсетів.
Суперсети з різними м’язами
Ви також можете зробити супергрупу з абсолютно різними групами м’язів, такими як плечі та литки, або верхній і нижній прес. Вони не беруть участь в одній групі м’язів, але не включають і м’язи-антагоністи. Завершення серії плечових пресів з подальшим розгинанням литок без будь-яких перерв - це надмірна група різних м’язових груп.
Вибір надпорядкованої рутини
Суперсети біцепсів і трицепсів часто дають хороші переваги, як і поєднання вправ для грудей і спини послідовно. За допомогою цієї стратегії також стимулюються м’язи ніг та преса. Але результати різняться, і ви могли б побачити більше успіхів просто тому, що додавання суперсетів порушує плато у вашій програмі силових тренувань.
Тому вам потрібно протестувати різні типи суперсетів з кожною групою м’язів, щоб побачити, де ви отримуєте найбільший виграш від болю.
Нарощуйте м’язи на кухні
Тренажерний зал - не єдине важливе місце для бодібілдингу. Вживання близько грама білка на день за кожен фунт ваги допомагає нарощувати м’язи, хоча більше того не означає, що ви наберете більше маси.
Хорошими джерелами білка є нежирна яловичина, свинина, курка та молоко, а також здорові горіхи. Складіть збалансовану, але здорову дієту зі складними вуглеводами, такими як цільні зерна та коричневий рис.