правда

Розмова про спортивне харчування - це щось більше, ніж зазвичай, для тих, хто регулярно займається спортом, будь то в тренажерному залі, у футбол, з партнером по бігу або з групою велосипедистів.

На цю тему існує багато теорій про те, які продукти є кращими чи гіршими для тієї чи іншої ситуації, які добавки ми повинні приймати, якщо хочемо досягти цієї мети, або коли ми повинні їсти цю їжу або приймати цю добавку, щоб її ефект був бажаний. Деякі з цих теорій виявляться істинними, інші виявляться помилковими і становлять те, що ми зазвичай називаємо "міфами" або "помилковими міфами" спортивного харчування, а інші, натомість, виявляються напівправдами.

І це те, що в харчуванні їжа або добавки, які ми вживаємо, будуть настільки важливими, як момент, коли ми її приймаємо, і це щось стосується як спортивного поля, так і щоденного, хоча в першу чергу випадок важливість бачиться збільшеною.

Адекватні харчові звички сприятимуть збільшенню нашої спортивної діяльності, а також розвитку м’язів, тому ми завжди повинні турбуватися про вживання калорій відповідно до обсягу тренувань, які ми проводимо, а також про те, що в рамках цього ми забезпечуємо достатню кількість макроелементів та мікроелементів.

Для досягнення цієї мети багато разів використовують харчові добавки, щоб ми могли скористатися властивостями, які вони нам пропонують, за набагато менше часу, ніж якщо б ми отримували ті самі харчові елементи безпосередньо з їжею, і для цього, як ми вже коментували, вживання поживних речовин у потрібний час буде ключовим фактором досягнення бажаного ефекту.

Що таке терміни харчування?

Ми можемо позначати терміни харчування як контроль часу, необхідного для того, щоб поживна речовина генерувала бажаний ефект в організмі, що змушує нас розглянути найбільш підходящий або оптимальний момент для її прийому, а також включає частоту, з якою ми повинні виконувати споживання калорій або їжі. У цьому випадку ми говоримо про час, і цей час буде змінюватися залежно від поживної речовини, яку ми збираємося вживати.

Коли ми говоримо про терміни харчування, ми можемо встановити дві категорії або типи, з одного боку, ми поговоримо про синхронізація перієнтрено коли часовий інтервал, на якому ми зосереджуємося, відповідає тим тренувальним або спортивним змаганням, які ми збираємось провести, тож ми можемо поділити цей час на три моменти або діапазони: перед тренуванням, внутрішньотренування та після тренування; Перший - це проміжок часу перед тренуванням, другий - проміжок часу, протягом якого ми проводимо тренування, а третій - час, що проходить після закінчення тренування.

З іншого боку, ми поговоримо про щоденні терміни до часового інтервалу, який охоплює цілий день, так що ми враховуємо розподіл їжі протягом того самого дня.

Кожен з цих моментів буде ключовим для внесення одного або декількох конкретних поживних речовин, які дозволять нам виконувати з високою швидкістю, підтримувати його під час тренування, а також м’язово відновлюватися від докладених зусиль.

Щоденні терміни

Ми почнемо з того, що поговоримо про щоденні терміни та про те, як це може вплинути (чи ні) на розподіл їжі протягом дня.

Звичай, що імплантується в загальній популяції, полягає у принаймні 5-разовому харчуванні, щоб ми розподіляли калорії протягом дня. Ми повинні знати, що кількість прийомів їжі протягом дня не впливатиме на накопичення жиру та використання поживних речовин, якщо ми говоримо про однакові споживані калорії та їжу. Тобто, якщо за день ми поглинемо 2000 ккал через продукти, що називаються X, Y, Z, ми отримаємо той самий результат, якщо поглинемо ті самі продукти X, Y, Z, які забезпечують нас тими 2000 ккал за 5 прийомів їжі, ніж за 3; Нам доведеться враховувати лише калорійний баланс в кінці дня, тобто ми їмо стільки, витрачаємо стільки.

Однак те, що слід враховувати, складаючи цей калорійний баланс, - це момент, коли ми робимо свій внесок, тобто до або після фізичних навантажень, оскільки, якщо нам потрібно виконати аеробний тренінг опору, результатом не буде те саме, якщо споживання калорій відбувається за кілька годин до цього, або через кілька годин. Очевидно, ми повинні розраховувати на той факт, що під час тренувань ми повинні були забезпечити організм необхідними калоріями та поживними речовинами, оскільки в цьому випадку порядок факторів змінює продукт.

Якщо ми також зосередимося на галузі бодібілдингу та фітнесу, ми помітимо, що існує тенденція їсти кожні кілька годин, щоб уникнути втрати м’язової маси (це те, що називається катаболізмом), ситуація, яка викликає певну паніку у певних спортсменів, які турбуватися про збільшення м’язової маси.

Ми повинні знати, що катаболізм не відбудеться принаймні через 16 годин після останнього споживання калорій, доки протягом цього часу ми не виконуємо вимогливих аеробних фізичних навантажень, що прискорюють споживання ресурсів.

Всі ці аспекти враховуються теорією або "методом харчування", який називається переривчастим голодуванням, про який ми можемо трохи детальніше вивчити тут.

Однак ця необхідність приймати поживні речовини кожні 3 години, особливо білки, може стати більш необхідною у випадках низькокалорійної дієти або дієти, щоб уникнути руйнування м’язових волокон.

Періентрено хронометраж

Моменти навколо та під час тренування будуть важливими з точки зору внеску поживних речовин. Незважаючи на це, ми не повинні забувати, що харчовий внесок протягом попередніх днів повинен бути адекватним, оскільки буде марно годувати себе погано протягом тижня і робити значний внесок поживних речовин протягом 3 годин до тренування.

Послідовність буде основою будь-якої дієти, орієнтованої на отримання оптимальних спортивних результатів.

Ми можемо розділити інтервал перієнтрена на 4 субінтервали, які становитимуть:

  • Перед тренуванням: 2,5 - 4 години до тренування.
  • Негайне попереднє тренування: 45 - 30 хвилин до тренування.
  • Внутрішнє тренування: Під час курсу навчання.
  • Після тренування: Після закінчення навчання до 2 годин.

Перед тренуванням

При такому споживанні калорій нам слід шукати, щоб забезпечити адекватність споживання вуглеводів це дозволяє нам зберігати наповнені запаси глікогену та готові запропонувати енергію під час подальших тренувань та оптимальний рівень глюкози в крові.

Адекватний внесок вуглеводів у цей час буде ключовим, щоб пізніше ми могли виконувати адекватні результати.

Можливо, наш тренінг проходить в першу чергу вранці, і ми не маємо достатньо часу, щоб приготувати цю їжу і чекати стільки годин. У цьому випадку нам слід робити це споживання вуглеводів під час вечері, щоб забезпечити більшу заміну рівня м’язового глікогену, який буде доступний здебільшого наступного ранку.

Чим більше годин ми маємо між їжею та тренуванням, тим більшу калорійність ми можемо зробити, крім того, що ми можемо збільшити кількість інших поживних речовин, таких як білки, клітковина та жири.

Негайне попереднє тренування

Цього разу буде правильний час для вживання певних добавок або таких речовин, як кофеїн.

Якщо під час попереднього прийому їжі ми зробили значний внесок складних вуглеводів і минуло не більше 2,5 годин, можливо, в цей час нам не потрібно забезпечувати більше вуглеводів організмом, якщо наші м’язові відчуття не є хорошими і, в цьому випадку, давайте зробимо невеликий прийом.

Буде дуже важливо, якщо ми збираємось проводити важливу аеробну підготовку (біг, їзда на велосипеді, плавання.) У ці моменти уникайте вживання великої кількості швидких вуглеводів або цукру, таких як гелі, енергетичні батончики, зневоднені фрукти. оскільки це може спричинити гіпоглікемічну ситуацію під час зазначеного тренінгу; а також уникати важко засвоюваних продуктів, таких як горіхи або вуглеводи, дуже багаті клітковиною.

У разі тренувань з бодібілдингу внесок білка За 30 хвилин до початку сеансу він може сприяти синтезу білка, що виробляється після тренування.

Внутрішнє тренування

У деяких спортивних дисциплінах, особливо тих, в яких фізичні навантаження проводяться протягом декількох годин, існує потреба внести поживний внесок під час тренувань, щоб підтримувати рівень продуктивності в постійному діапазоні, не забуваючи ні про що. час зобов'язання підтримувати наше тіло гідратованим, особливо в ситуаціях, коли погодні умови є несприятливими і призводять до зневоднення.

Зосереджуючись на харчовому аспекті, у цей проміжок часу ми повинні шукати внесок швидко всмоктуючі вуглеводи, Вони або прості, як у випадку з цукрами (глюкозою) із зневоднених фруктів, енергетичних гелів або ізотонічних напоїв; або сполуки, такі як амілопектин, взятий у вигляді добавки разом з водою, оскільки, незважаючи на те, що він є сполучним вуглеводом, швидкість його поглинання є досить подібною до швидкості поглинання будь-якого простого вуглеводу.

На цьому етапі ми повинні намагатися поповнити запаси глікогену в м’язах якомога швидше, але уникаючи продукування великих піків інсуліну, щоб запобігти появі можливого «ефекту відскоку». Ми будемо поглинати швидко поглинаючі вуглеводи в малих і безперервних дозах, щоб таким чином підтримувати постійний рівень інсуліну в організмі. Достатня середня кількість вуглеводів, яку слід споживати за кожну годину, коливається від 30 до 60 грам.

Цей внесок слід робити з перших 45-60 хвилин тренування (залежно від інтенсивності, оскільки чим вища інтенсивність, тим раніше слід робити внесок), і це дозволить нам значно зменшити м’язову втому та наші відчуття під час тренування. вправи будуть краще.

Іншим типом поживних речовин, які ми повинні враховувати протягом цього періоду, особливо якщо мова йде про аеробні сеанси тривалої тривалості, в яких виникає рясне потовиділення, є мінерали, зокрема ті, що відомі як електроліти, і які складаються з натрію, хлору, калію, кальцію, фосфору та магнію. Його внесок буде мати важливе значення для правильного функціонування м'яза під час фізичних зусиль, і дисбаланс цього буде мати наслідком появу страшних судом, серед інших.

Час, з якого слід внести ці елементи, буде таким самим, як і час, встановлений для вуглеводів: з перших 45-60 хвилин тренувань.

У випадках, коли тренування не перевищує однієї години, внесок поживних речовин під час курсу не буде необхідним.

Після тренування

Моменти після тренувань можуть бути найбільш забутими і занедбаними великою кількістю спортсменів. Протягом 2 годин відразу після тренування, про яке ми згадали вище, перші півгодини або 45 хвилин будуть найбільш ефективними з точки зору харчового внеску.

У цей час наші м’язи виявляться виснаженими після інтенсивних зусиль, і може бути ймовірно, що запаси глікогену перебувають не в оптимальному стані, тому перше, що нам слід зробити, це зробити знімок швидкий вуглевод. Чим краще було зроблено споживання їжі під час тренувальних та внутрішньотренінгових занять, тим менша потреба в споживанні вуглеводів на цьому етапі.

Швидка заміна м’язового глікогену після тренування буде ключовим фактором для забезпечення належного відновлення м’язів, що дозволить вам зіткнутися з наступним тренуванням із гарантіями, особливо якщо воно відбудеться протягом наступних 24 годин. Чим швидше ми зробимо цей внесок протягом 2 годин, встановлених для цієї фази, тим швидше буде заміщення глікогену. Коли ми відходимо від моменту закінчення навчання, тим повільнішим буде цей процес.

Іншою поживною речовиною, яку ми повинні врахувати в цей час, є білка, оскільки нам доведеться відновлювати зруйновані волокна та пошкодження м’язів, завдані під час зусиль. Ідеальний час - приблизно півгодини після прийому вуглеводів після тренування, хоча споживання вуглеводів та білків також можна проводити спільно, в орієнтовному співвідношенні 3: 1, тобто 3 грами вуглеводів на кожен грам білка. В цей час може бути цікавим вибрати харчову добавку, що складається з білкового порошку, отриманого з сироватки, завдяки швидкості асиміляції, яку вона представляє, а також ми можемо вибрати добавку, що складається з BCAA (розгалужені амінокислоти)

Так само, як ми коментували протягом тренувального періоду, ми також не повинні забувати електроліти в цей час, тому також рекомендується внести його в забезпечення адекватної заміни.

Як ми бачили, момент, коли певні поживні речовини потрапляють всередину, буде сильно впливати на наші м’язові показники, як через вплив, який вони матимуть на організм, так і через час, який їм знадобиться для виконання своїх функцій після прийому. Максимально дотримуючись цих вказівок, ми забезпечимо можливість досягти більшої фізичної працездатності завдяки належній доступності поживних речовин у будь-який час.