Що таке виснаження?
Він полягає у виведенні спочатку всіх залишків жиру, а згодом - води з організму, щоб шкіра могла прилипати до м’яза, домагаючись таким чином більшої чіткості та твердого вигляду м’язової маси, отриманої під час тренування.
Дуже важливо зауважити, що такий стан максимального зневоднення є неприродним, і тому не слід підтримувати його протягом дуже тривалих періодів, щоб уникнути метаболічних пошкоджень у середньо- та довгостроковій перспективі, він використовується лише для підготовки до змагань або тренувальних занять Фотографія. Місяці до події важкі, оскільки дієта різко змінюється, тренування та прикорм.
Фаза виснаження
На фазі виснаження метою є зменшення жиру з 20% до 4% наприкінці періоду. Кінець цього етапу передбачає зневоднення тіла перед змаганнями, щоб представити худорляве тіло.
Оригінальна і об'ємна дієта конкурента, загалом, включає частку 70% вуглеводів, 20% білків і 10% жиру. Як правило, у вуглеводах ви споживаєте 60% складних вуглеводів (борошно або крупи), 20% простих вуглеводів (фрукти) та 20% волокнистих вуглеводів (овочі). Ви також будете рясно вживати білкові коктейлі з високим вмістом вуглеводів, споживаючи 5-6 прийомів їжі на день.
Виснаження може бути досягнуто поступово, триваючи близько 16 тижнів, або швидко (більш агресивно) протягом 6 днів. [Також послухайте подкаст: Епізод 021 - Чи потрібно їздити на стероїдах під час мого тренування? з Q.F.B. Артуро Гізар]
Не ризикуйте найціннішим, що у вас є. ВАШЕ ЖИТТЯ! Дізнайтеся плюси і мінуси використання цих сполук за допомогою спортивної освіти.
16 тижневий процес
Починати його слід з відсотка жиру 12% або менше і з вагою від 5 до 12 кілограмів над змагальною вагою.
Першою зміною, яку вносять, є зменшення загального відсотка вуглеводів, що зменшується на 3% щотижня протягом перших 4 тижнів. Група вуглеводів, яку ми збираємося зменшити в першу чергу, - це найпростіші, які почнуть замінюватися волокнистими, тобто замінюватимемо фрукти салатами. Білок збільшується на 2%, особливо як 0% вугле-коктейлів.
З п'ятого тижня загальна кількість споживаного жиру повинна зменшуватися на 1% на тиждень, тоді як вуглеводи будуть продовжувати зменшуватися зі швидкістю 3-4% на тиждень, таким чином, що до кінця восьмого тижня, 40 - 45% вихідних вуглеводів у раціоні, складні вуглеводи зменшаться з початкових 60 - 30%, прості вуглеводи - з 20 до 10%, а волокнисті збільшаться до подвоєних. Білок (0% вуглеводів та жиру) збільшується на 2% щотижня з першого тижня.
З 9 тижня споживання простих вуглеводів зменшується до 5% від загальної кількості, волокнисті вуглеводи досягають до 50% від загального споживання, а складні вуглеводи впадуть з 45 до 30% за тиждень 12.
Протягом цих дванадцяти тижнів гідратація залишається такою ж, як завжди, і навіть трохи вищою, ніж зазвичай. Починаючи з 9 тижня, споживання натрію (солі) з дієти починає обмежуватися, видаляючи в середньому 10% на тиждень. Це досягається зменшенням кількості з’їденої риби та збільшенням вуглеводних та 0% жирових білкових коктейлів на 0%.
Тижні 13-16:
З 13 по 16 тиждень зміни поступові, але швидкі, прості вуглеводи зменшуються до 2-3% від загальної кількості, комплекси зменшуються до 10%, жири майже повністю зникають з раціону (до менш можливих), добавки знижується до антиоксидантів, ізольованих білків, відсутність вуглеводів, споживання креатину обмежується, споживається більша кількість глютаміну та BCAA, а при необхідності включають молочні культури, щоб уникнути втрати кишкової флори.
З 15 тижня споживання рідини обмежується 80%, натрій виключається з раціону.
Високі дози комплексу B та вітаміну C споживаються, щоб змусити організм виводити їх із сечею (вони також сприяють виведенню жиру для палива). Дієта зменшується в кількості, і насправді, не дуже різноманітною (варена грудка, трохи промитого тунця, яєчний білок, варений рис, салат, шпинат, помідор, чашка дині або яблуко на день). Останній тиждень вони починають споживати дистильовану воду, зменшуючи її кількість, поки не досягнуть води, за 24 36 годин до змагань. Прості вуглеводи розрізаються повністю і складають лише близько 100 грамів складних вуглеводів на день, з великими порціями продуктів з високим вмістом білка та нежирних продуктів.
Перші 3 дні споживання води повинно бути високим, пити близько 3-5 літрів/день і бажано між прийомами їжі. Ця гідратація відбуватиметься з водою з низьким вмістом натрію.
Досягнувши 3 днів до змагань, ми поступово зменшуватимемо кількість води, випиваючи максимум ½ літра/день напередодні події.
Перші 3 дні ми підтримуватимемо високобілкову дієту, яка може досягати 4,5 г/кг. худої маси тіла.
Зниження натрію в раціоні
Буде уникати їжі, багатої натрієм, а також приготування їжі з сіллю, але уникати примусової перегонки їжі до останніх 3 днів перед подією, щоб не призвести до гормональних відскоків, які можуть призвести до затримки води в остання хвилина.
Внесок водорозчинних вітамінів.
Вітамін С та ті, що входять до групи В, виводяться із сечею, а надлишки ніколи не накопичуються в організмі; Таким чином, мегадози вітамінів групи В і С мають завдання примусити їх виведення із сечею, допомагаючи усунути будь-яке утворення підшкірної води.
Розвантаження та завантаження вуглеводів
Усередині м’яза глюкоза зберігається у вигляді глікогену. На кожен 1 гр. накопиченого глікогену зберігається від 2,8 до 3 грам. води теж. Перші 3 дні ці м’язові відкладення спорожняються за допомогою вичерпних тренувань та поступового зменшення вмісту вуглеводів у раціоні (особливо борошна та фруктів), що дозволяє споживати мінімум 40 гр на третій день. вуглеводи. Останні 3 дні вам доведеться поступово збільшувати вміст вуглеводів у раціоні, поки він не становитиме 70% від загальної кількості калорій.
Супроводжуючи цю перевантаження вуглеводами, споживання води поступово скорочується до ½ літра на день. Оскільки вуглеводи потребують зберігання води у вигляді глікогену, і ми прагнемо скоротити їх споживання, організм буде змушений приймати воду звідти, де є надлишки, в даному випадку з підшкірної клітковини.
Натрієві виділення
Виведення натрію з раціону (для усунення затримки води) здійснюватиметься до останніх 3 днів і буде здійснюватися миттям їжі перед приготуванням їжі, а зволоження - дистильованою водою.
Жир - це поживна речовина, присутність якої в крові зберігається протягом 48–72 годин, перш ніж зникнути з неї. Її присутність у крові змушує проходження води до судинних судин знижувати надлишкову в’язкість крові, завдяки чому використовувана вода залишатиметься в підшкірній клітковині (змушуючи визначати м’язи). Додатковий вміст жиру (оливкова олія, мигдаль, авокадо тощо) вносяться рясно за два дні до події, щоб забезпечити цей ефект.
З самого початку препарату було б бажано ввести якийсь природний сечогінний препарат, який оптимізує діуретичні явища в цій фазі. Вибір буде Хвощ і Золотарник, які, на відміну від фармакологічних діуретиків, не запускають гормональні механізми протирегуляції, які можуть сприяти відскакуванню і затримці води в останню хвилину.
Хочете дізнатися більше про побічні ефекти? Вчіться швидко та в комфорті свого будинку перед початком стероїдного циклу.
Після виснаження слід фаза завантаження для конкуренції. Навантаження означає в першу чергу введення калію в тканини м’язових клітин, щоб збільшити об’єм води всередині клітин, тому що калій відповідає за контроль надходження внутрішньоклітинної рідини. Таким чином, ми втягуємо залишки підшкірної води в клітини, залишаючи шкіру прикріпленою до м’яза, щоб надати худий вигляд. Це навантаження здійснюється шляхом прийому добавок калію, а також продуктів, багатих простими вуглеводами, які допомагають вам транспортувати їх (виноград, сливи, ківі тощо).
Навантаження, що складається з простих, складних вуглеводів і білків; Це робиться шляхом вживання збалансованих порцій простих і волокнистих вуглеводів кожну годину або дві години, білки можуть бути нежирним м’ясом, куркою, білковими порошками і ніколи рибою, щоб не утримувати воду і підтримувати лише мінімально необхідну кількість води.