Ви чули про переваги НИЗКОУГЛЕВЧАТНИХ ДІЄТ (дієта з низьким вмістом вуглеводів)? Хочете знати, чи впливають вони на ваші спортивні показники?

У цій статті ми пояснимо що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів та які можливі переваги та ризики.

В основному ми пояснимо, ЩО ТУТЬСЯ коли ви сидите на низьковуглеводній дієті і як це впливає на ваш організм.

Ах ! Ми також дамо вам трохи хитрощі для зменшення ризиків і отримати максимум користі (все доведено НАУКОЮ!).

Це те, що ви знайдете!

НИЗЬКА ВУГЛЕВОДІЙНА ДІЄТА: ЩО ЦЕ?

Хоча багато бігунів вважають, що єдиний спосіб прогодувати та досягти найкращих результатів - це через багата вуглеводами дієта, В останні роки кількість бігунів і спортсменів загалом, які наважуються спробуйте різні альтернативи.

Однією з цих різних альтернатив є "низький вміст вуглеводів" або дієта з низьким вмістом вуглеводів, який, як випливає з назви, базується на дієті з обмеженою кількістю вуглеводів.

Що таке НИЗЬКОУГЛЕВОДІЙНА ДІЄТА? Хоча немає конкретна та унікальна детермінація, Можна сказати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів складається з щоденного раціону, де приблизно 30% калорій надходять з вуглеводів.

Решта споживання калорій тим, хто дотримується цього типу дієти, походить з білка та жиру.

Тож для людини, яка має щоденний раціон у 2000 калорій, 600 калорій на день відповідали б вуглеводам (приблизно 150 грамів вуглеводів щодня).

У цій статті ми не будемо говорити про кетогенні дієти, дієти, де кількість вуглеводів обмежена до максимуму (менше 10% калорій надходить з вуглеводів).

ЯКІ Є МОЖЛИВІ ПЕРЕВАГИ НИЗКОУГЛЯДОВОЇ ДІЄТИ

В останні роки зловживання вуглеводами не припиняє зростати і брокери не звільняються.

Таким чином, нормально бачити бігунів, які виходять на півгодинні тренування із пляшкою енергетичного напою або гелю, і як тільки закінчують бігати, вони споживають більше вуглеводів, щоб "швидше відновитись". Це помилка. Щоб зрозуміти більше цього, прочитайте цю статтю.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів спробуйте змінити деякі з цих проблем із надмірного споживання вуглеводів:

✓ Втрата здатності ефективно використовувати жир для енергії.

✓ Проблеми зі здоров’ям, спричинені постійно високим рівнем глюкози в крові.

✓ Ризик пошкодження нирок.

✓ Ризик серцево-судинних захворювань і навіть ризик "годування" ракових клітин тощо.

Що було сказано і можливість допомогти вам схуднути є деякими з можливі переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Також їжте дієту з низьким вмістом вуглеводів, може означати меншу залежність від спортивних напоїв, енергетичних гелів та вуглеводів (допомагаючи ефективніше використовувати жир для енергії).

дієта

ЯК НИЗЬКА ВУГЛЕВОДІЙНА ДІЄТА ВПЛИВАЄ НА ВАШУ СПОРТИВНУ ДІЯЛЬНІСТЬ

В одному дослідженні (Hansen et al) було висловлено припущення, що тренування з низьким запасом глікогену спричиняє мітохондрії (фабрики аеробної енергії в клітинах), присутні в м'язи пристосовуються і стають у більш ефективному використанні жиру як енергії при високій інтенсивності.

Тобто це був би спосіб досягти цього, швидко бігаючи, ваше тіло використовує більше жиру як енергія (і не так сильно залежати від вуглеводів).

В Вивчення (Stellignwerff) троє елітних марафонців взяли участь у навчальному протоколі марафону, де вони мали включити до свого плану деякі тренінги з низьким запасом глікогену (поїзд низький).

Наприкінці 16 тижнів двоє з учасників встановили a новий особистий рекорд на відстані а третій (новачок) досяг чудового часу: 02:16:17.

Хоча ці досягнення не може бути віднесено виключно до стратегії підготовки під і конкурувати високо (тренуватися низько, конкурувати високо), можна сказати, що не вплинуло негативно на продуктивність згаданих марафонців.

Різноманітність вуглеводних діапазонів, різниця між кожною людиною, тип тренування або змагання для виконання, робить дуже важким зробити остаточний висновок.

Випробування різних методів індивідуально, здається, найкращою альтернативою для знання ваших результатів. Звичайно, вам буде важко вдома знати, скільки жиру ви використовуєте для енергії та скільки вуглеводів, але відчуття можуть бути гарною відповіддю на ваші сумніви.

Іншими словами, спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох тижнів та проаналізувати, як це впливає на вашу працездатність, настрій та загальний стан здоров’я, може бути цікавим експериментом, який не повинен означати занадто великий ризик.

ВАЖЛИВО

Тренувальні періоди, що супроводжуються дієтами з низьким вмістом вуглеводів, можуть бути ефективною технікою для бігунів на довгі дистанції. На перших етапах тренувального циклу (де інтенсивність тренувань зазвичай не така висока) сприятливий час спробувати цю дієту.

ЯКІ МОЖЛИВІ РИЗИКИ НИЗКОУГЛЕВОДІЙНОЇ ДІЄТИ

Хоча в дієтах, які складають близько 30% добової калорійності вуглеводів, існує обмеження, він недостатньо великий, щоб викликати великі негативні ефекти (що можна розглядати як довготривалі кетогенні дієти).

Однак ми розповімо вам деякі з них можливі ризики дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Проблема в основному породжується у бігунів з a велике тренувальне навантаження.

Скажімо, сума глікоген печінки та м’язів (спосіб, яким ваше тіло зберігає вуглеводи) насправді обмежений.

Великий обсяг, інтенсивність та частота тренувань разом із низьким споживанням вуглеводів, це зменшить ваші резерви, не маючи можливості їх повністю заповнити (коли ви не запускаєте, ви також використовуєте ці резерви).

Хоча це буде корисним для підвищення ефективності використання жиру для енергії, ви також можете помітити зниження продуктивності під час тривалих або інтенсивних тренувань (де вам потрібна більша кількість енергії і швидко - глікоген для цього ідеально підходить -).

Пам'ятайте, що при виснаженні м’язового глікогену, спостерігається прямо пропорційне збільшення м’язової втоми, а також збільшення м’язової катаболізм м’язів (розпад м’язів, який потрібно перетворити на глюкозо -глюконеогенез-).

ЯК БЕЗПЕЧНО ВИВОДИТИ НІСКОВУ ГІДРАТНУ ДІЄТУ

Беручи до уваги можливі ризики та переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, ми надамо вам деякі маленькі хитрощі, щоб отримати максимум від цього способу харчування.

.- ПРАВИЛЬНИЙ ЧАС

Припускаючи, що ви намагаєтесь використовувати a 30% калорій з вуглеводів у вашому щоденному раціоні і ви не хочете бачити свою працездатність, споживайте вуглеводи до та після інтенсивних тренувань або тривалої тривалості (більше 90 хвилин).

.- ПОЖИВНІ ВУГЛЕВОДИ

Не всі вуглеводи однакові, на дієті з низьким вмістом вуглеводів ми рекомендуємо вибирати вуглеводи з більшим харчовим внеском що ви знайдете, допоможе вам почуватись краще і залишатися здоровішими.

Фрукти та овочі - найкращий варіант. Зернові (як вівсянка), Цілісний рис, картопля та солодка картопля - також хороші альтернативи.

.- ТЕРПЕННЯ - НЕ ВКАЗУЙТЕ

Перші кілька днів може бути важко, ви можете почуватись дещо млявим і мало енергійним. Величина цього дискомфорту буде залежати від вашої залежності від вуглеводів. Ті, хто звик до дієт, наповнених вуглеводами, можуть відчувати їх набагато більше, ніж ті, хто більш поміркований.

Наберіться терпіння і не впадайте у відчай. Твоєму організму знадобиться деякий час, щоб налаштуватися; деякі займають пару днів, інші деякі більше.

.- ГІДРАТАЦІЯ ВАЖЛИВА

вода допоможе вам бути ситішими (нестача вуглеводів може викликати бажання зловживати їжею) і допоможе вам уникати зневоднення (маючи менше запасів глікогену, ви схильні втрачати рідину).