Якщо ви зупинилися при своїй вазі, і ніяк не можна більше впадати ваги. не пропустіть ці поради, він знову піде вниз!

зробити

Mª José Roldán Prieto Психопедатор, фахівець у навчанні та здоров’ї

Ви тренувались і харчувались правильно, але шкала не рухається. Тижнями, а то й місяцями однакова кількість блимає на екрані, і ви падаєте духом. Ви знаходитесь посеред плато схуднення. Затримка схуднення - це цілком нормально, але це може неймовірно засмутити. Однак, з деякими модифікаціями дієти та фізичних вправ, ви знову зможете перенести шкалу.

Що таке плато?

Плато є неминучою частиною будь-якої подорожі для схуднення, адже коли ваша вага змінюється, ваше тіло адаптується. Подумайте про це так: коли у вас надмірна вага, ви спалюєте багато калорій, просто виконуючи повсякденну діяльність, тому вага спочатку швидко знижується. Однак, коли ваша вага падає, для переміщення тіла потрібно менше енергії, спалюється менше калорій, а втрата ваги припиняється, якщо ви не зміните те, що робите.

Майте на увазі, що багато факторів впливають на вашу здатність схуднути. Перш ніж визначити, що ви справді переживаєте плато, запитайте себе, чи може бути винен якийсь зовнішній фактор: Чи вносили ви якісь суттєві зміни у спосіб життя? Чи приймаєте ви якісь нові ліки, які можуть впливати на вашу вагу? Чи могло це розслабити вас у програмі схуднення?

Якщо ви відповісте «ні» на всі питання, майте це на увазі: шкала не завжди є найкращим маркером вашого прогресу, оскільки ви не можете диференціювати між водою, жиром або м’язами. Регуляція рідин в організмі - це рідинний процес: він постійно змінюється, тому зміна на півкіло в певний день не відображає жодних реальних змін у складі тіла.

Щоб насправді знати зміни, більше, ніж дивитись на масштаб, В ідеалі слід виміряти окружність грудей, талії та руки рулеткою. Ви також можете відстежувати відсоток жиру в організмі, якщо у вас є доступ до штангенциркулів або іншого методу, але це слід робити за допомогою професіонала.

Як зійти з плато

По-перше, не падайте духом. Виникнення плато для схуднення може спокусити вас кинути рушник, але подумайте про весь прогрес, який ви досягли до цього часу, і пам’ятайте, що ви все ще на шляху до покращення свого здоров’я. Замість того, щоб повертатися до шкідливих звичок, спробуйте дотримуватися цих порад, щоб допомогти цим цифрам знову рухатись у правильному напрямку.

Ведіть щоденник харчування. Пишіть все, що ви їсте. Ви можете бути здивовані тим, що і скільки ви насправді їсте. Цей вид "послаблення правил" дуже сприяє розвитку плато.

Спи більше. На додаток до зосередження уваги на дієті та фізичній активності як важливих складових програми управління вагою, В ідеалі ви повинні спати від 7 до 9 годин щоночі.

Скоротіть більше калорій. У міру зменшення маси вашого тіла, ваші калорійні потреби теж. Тому, можливо, вам доведеться коригувати свою добову калорійну ціль, щоб продовжувати втрачати вагу. Тільки стежте, щоб ви не впадали в крайнощі. Бажано споживати щонайменше 1200 калорій на день, не голодуючи, щоб в кінцевому підсумку не їсти надмірно.

Змініть вправу. Якщо ви робили ті самі вправи, можливо, час змінити ситуацію, щоб збільшити спалювання калорій. Ідеальним є 30 хвилин щоденних фізичних вправ протягом більшості днів, які допомагають підтримувати вагу та запобігати захворюванням. Однак тим, хто намагається схуднути, слід націлитися вище. Якщо ви до цього моменту в основному займалися кардіотренуванням, наприклад, ходьбою або бігом, спробуйте додати підняття тяжкості у свій розпорядок дня. Додавання м’язової маси може допомогти вам спалити більше калорій.

Остерігайтеся прихованого цукру. Остерігайтеся підлих джерел цукру та крохмалю. Уважно читайте етикетки продуктів - соуси, напої та упаковані продукти можуть містити більше калорій, ніж ви очікували.

Відкладіть стрес. Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло надмірно виробляє гормон, який називається кортизолом, що може призвести до збільшення накопичення жиру. Стрес також може змусити вас шукати розфасовану та перероблену комфортну їжу під час емоційного харчування. Спробуйте впоратися зі стресом, виходячи на прогулянку, читаючи книгу, роблячи собі масаж, проводячи час з родиною чи друзями тощо.