Дієти для схуднення, які зіпсують ваше здоров’я та засоби харчування, за допомогою яких ви досягнете своєї мети. Якщо втрата ваги була однією з новорічних постанов, ця стаття вирішить багато ваших сумнівів.

Якщо ви тут, це тому, що ваша мета на 2018 рік втратити вагу і вам потрібен хтось, хто допоможе вам у цьому процесі. Ви в правильному місці!

Тут ви зможете знайти найкращі харчові стратегії, щоб цього року ви змогли досягти цього раз і назавжди. Насправді, подивіться, чому, можливо, вам не потрібно худнути.

Поворот року завжди несе в собі і без того стереотипні новорічні рішення, такі як схуднення, вивчення англійської мови або відмова від куріння.

Проте всі ми знаємо, що офіційна дата починається з 8 січня після роскону. Здається, я читаю твої думки, так?

Основна проблема цих цілей полягає в тому, що прийняти нові звички непросто.

Ми не збираємося змінюватися з одного дня на наступний лише тому, що це новий рік, це не відбувається так.

Ключем до успіху в таких цілях є сприймати це як процес і воно повинно бути прогресивним. Ми повинні змінювати речі потроху, щоб це не стало настільки важким.

Потрібно також припустити, що ми не машини, колись у вас з’явиться тяга, нічого не трапиться.

Ви не зіпсуєте свій раціон, тому що одного разу ви з’їсте шматок піци. Що не повинно статися, це те, що це відбувається постійно, і ви повинні зробити це винятком.

Міфи про їжу

Сьогодні багато необгрунтованих міфів про харчування все ще зберігаються, незважаючи на великі зусилля по їх припиненню.

Тут ми збираємось розірвати деякі найпоширеніші міфи про харчування, і я сподіваюся, ви більше не потрапите в їх мережі.

Їжа багато разів на день прискорює ваш метаболізм

У систематичному огляді, опублікованому в 2015 р. Про взаємозв'язок між частотою прийому їжі та складом тіла (Raynor, Goff, Poole, & Chen, 2015), було встановлено, що випробовувані втрачали однакову кількість жиру під час їжі 2 або 7 разів в актуальному стані.

Але, крім того, те, що вживання більше їжі не пов’язано з вищим рівнем насичення. Іншими словами, прийоми їжі більше разів не дають вам почуття ситості.

Шукайте частота прийому їжі це найкраще відповідає вашому способу життя, адже врешті-решт важливим є загальний розрахунок щоденних споживаних калорій.

На ніч краще уникати вуглеводів.

Знову ж таки, базуючись на наукових доказах, ми знаходимо дослідження 2011 року з Міжнародного журналу ожиріння (Sofer, et al., 2011).

У ньому експериментальну групу, у якої за вечерею було виявлено більше вуглеводного навантаження, порівнювали з контрольною групою, вуглеводне навантаження якої було розділено на кілька.

дієти
Зображення витягнуто з (Sofer та ін., 2011)

Як ми бачимо в таблиці даних, отримана експериментальна група найкращі результати за всіма антропометричними параметрами: втрачена вага, ІМТ, окружність живота,% жиру ...

Тому ми бачимо, що споживає вуглеводи на ніч це не матиме негативного впливу на нашу втрату ваги.

Навпаки, це може бути навіть корисно як стратегія схуднення. Але будьте обережні, ми говоримо про якісні вуглеводи (про це я поговорю пізніше)

Фруктовий цукор поводиться так само, як білий цукор.

Цукор - це цукор, звідки б він не з’явився, так? Це поширена думка, але це абсолютно помилково. (Андерсон, 2012)

Недавні дослідження показують, що організм здатний розрізняти різницю між рафінованим цукром та природним цукром (фрукти, овочі, крупи ...).

Рафінований цукор виробляє a швидкий і підвищений рівень цукру в крові що є фактором ризику розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань ...

У той час як з природним цукром це збільшення поступово, через високий вміст клітковини. Крім того, фрукт містить вітаміни, мінерали, антиоксиданти та воду.

Але слідкуйте за натуральними соками. Коли ми видаляємо м’якоть із фруктів, ми вилучаємо клітковину, і тому вона буде поводитися як білий цукор. Хоча натуральний сік завжди буде кращим варіантом, ніж той, що продається в супермаркеті.

Ми маємо звичку демонізувати їжу, виходячи з моди, і в даний час фрукти - одна з найбільш постраждалих у цій справі.

Не бійтеся їсти фрукти, оскільки немає доказів того, що дієта з високим вмістом фруктів пов’язана із збільшенням ваги.

Вживання яєць збільшує рівень холестерину

Ми збираємось переглянути декілька досліджень, щоб зробити висновок про взаємозв'язок між споживанням яєць та розвитком ішемічної хвороби серця.

  • Огляд наукових досліджень та рекомендацій щодо яєць.

У цьому дослідженні Американське кардіологічне товариство дійшло висновку, що "немає підстав думати, що здорове харчування не включає вживання яєць". (Кричевський, 2004)

  • Регулярне вживання яєць не збільшує ризик інсульту та серцево-судинних захворювань

Тут ми бачимо ще одне дослідження, проведене на 9734 людях, з наступним висновком:

"Вживання 6 яєць на тиждень (в середньому 1 яйце на день) не збільшує ризик ішемічної хвороби серця у здорових людей". (Qureshi та ін., 2007).

Як ми можемо бачити докази очевидні, споживання яєць (навіть 1 раз на день) не збільшує ризик захворювання серцево-судинні захворювання у здорових людей.

Ціле яйце (жовток - біле) є одним із продуктів харчування багатший на амінокислоти (білок).

Містить усі необхідні незамінні амінокислоти в достатній кількості.

Тут також повно здорових жирів з кардіопротекторними та протизапальними властивостями.

Найкращі поживні рекомендації для втрати жиру та зміцнення здоров’я

Тепер, коли ми зробили невеликий огляд деяких міфів, які саботують вашу дієту, давайте подивимось, який найкращий підхід до втрати жиру.

Перш за все, ми повинні навчитися розрізняти, які продукти харчування можуть бути здоровими та нездоровими. І всередині кожного з них будуть продукти з вищим і меншим споживанням калорій.

Це ми можемо дотримуватися дієти з корисними продуктами і набирати вагу. Так, вам доведеться рахувати калорії або, принаймні, мати дуже приблизне уявлення про щоденне споживання.

Але ми йдемо частково, якщо ваша мета - схуднути, я рекомендую вам ввести наступні рекомендації у свій раціон.

Справжня їжа

Ваш раціон повинен містити якісну їжу, тобто с з високим вмістом вітамінів, мінерали, клітковина ...

Як цього досягається? Дуже просто, усунути ультра-оброблена їжа і замінити їх натуральною їжею (овочі, фрукти, м’ясо, насіння ...). Тепер пам’ятайте, що знамениті коктейлі для схуднення - це батьки.

Якщо ви хочете дізнатись більше про справжню їжу, я рекомендую вам відвідати профіль Карлос Ріос у Facebook та @carlosriosq В Instagram.

Не виключайте жодних макроелементів

Здорова дієта не задумана шляхом виведення вуглеводів або жирів. Хоча ваша вага може впасти в короткий термін, ви, швидше за все, втратите м’язову масу, а не жир.

Крім того, в довгостроковій перспективі це може виробляти відомий ефект відскоку. Насправді, чи знаєте ви, чому дієта на 1200 калорій вам не підійде?

Якість проти сума

Як я вже згадував раніше, ми можемо харчуватися на основі здорових варіантів, але набирати вагу.

Якщо ми з’їдемо більше калорій, ніж використовуємо, ми наберемо вагу.

Тому, якщо ваша мета - схуднути, а ви її не досягаєте, найкраще звернутися до фахівця з фізичної активності або дієтолога, щоб з'ясувати, що ти робиш неправильно.

Це також правда, що усунення перероблені продукти, завантажені цукром та шкідливими жирами може бути дуже ефективною стратегією для деяких людей.

Завдяки цьому ви значно зменшуєте кількість споживаних калорій, а найкраще - це те, що це продукти, які нічого не вносять, отже це також покращить ваше здоров’я.

Дієта або фізичні вправи?

Сьогодні я все ще бачу людей, які сідають на "дієту", у багатьох випадках без поради професіонала, але які не займаються спортом.

Вони думають, що просто зменшивши те, що вони їдять, вони схуднуть, і цього без фізичних вправ дуже важко досягти та зберегти в довгостроковій перспективі. Не сказати неможливо.

Повинно бути зрозуміло, що спорт - це не лише інструмент для схуднення, але він також має нескінченні переваги. Насправді, це всі психологічні переваги фізичної активності, яких ви б втратили.

Існує також широкий спектр спортивних заходів, тому, безсумнівно, один із них вам підходить.

Тепер ви маєте необхідні знання, щоб визначити деякі помилки, які ви допускаєте у своєму харчуванні. Отже, ви вже знаєте не їжте менше, їжте краще. І регулярно займайтеся фізичними вправами, це запорука успіху.

Ви можете знайти мене у Fit разом з Альваро

TAFAD (вищий технік анімації та фізичної та спортивної діяльності)
Сертифікат з персонального навчання (CPT-NSCA) в Національній асоціації з питань міцності та кондиціонування (NSCA)