вони

І як! Якщо квасоля, нут або сочевиця чудово підходять для здоров’я серця та підтримки ваги, вони також мають масу інших переваг - вони є чудовим джерелом білка, клітковини, заліза та інших поживних речовин. Крім того, їх вирощування є дружнім до екології планети, вони є суперпродуктом!.

Тут ви коротко і чітко знайдете все, що вам потрібно знати про те, як і скільки бобових потрібно з’їсти, щоб скористатися їх перевагами.

Я мексиканець і люблю квасолю.

Це правда! квасоля в Мексиці їдять на сніданок, обід, закуски та вечерю. Вони є з усім, з рисом, з яйцями, з хлібом, щоб супроводжувати, у супі та дуже довгому тощо. Чесно кажучи, я ніколи не міг протистояти такому квасолі з авокадо (і коли я пишу, рот вже поливає).

Виявляється, вирощування та споживання квасолі є частиною доіспанської історії Мексики. Тож стародавні культури, такі як ацтеки, використовували боби як предмет данини в різних ритуалах.

Але якими вони є насправді і чим вони відрізняються від зерен? Чи правда, що вони товстіють? ...

Тут ми побачимо все, що вам потрібно знати про бобові, щоб почати включати їх у свій день.

Що таке бобові або бобові культури?

Іншими словами, бобові - це зерно, яке знаходиться всередині стручка.

Але, зерна, такі як рис або кукурудза, відносяться до насіння, тобто вони є іншим видом рослинних продуктів, більше розглядаються як злакові.

Щоб уникнути плутанини, ось найпоширеніші.

Список бобових культур

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН (ФАО) визнає 11 видів бобових культур, але найпоширенішими є ви тут:

  • Квасоля (чорна, пінто та будь-яка)
  • квасоля
  • Зелений горошок
  • Сочевиця
  • Нут
  • Боби
  • Люпин
  • Соєві боби
  • Арахіс або арахіс (який зазвичай також може входити до категорії горіхів)

Які переваги?

Тут я поясню їх більш докладно:

  • У порівнянні з іншими рослинними продуктами, бобові містять більше білка.
  • Вони містять велику кількість клітковини, тому вони створюють ситість з меншою порцією (навіть більше ситості, ніж із м’ясом https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ '> ​​5). І з цієї причини було помічено, що вони можуть допомогти контролювати і схуднути
    • Наприклад: 1 чашка сочевиці забезпечує: 18 грамів білка і 16 грамів клітковини
  • Вони не містять насичених жирів, як червоне м’ясо, і вони сприяють зниженню рівня холестерину https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654 '> 6, тому вони можуть запобігати серцево-судинним захворюванням https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/24898241 '> 7https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707'> 8
  • Низький глікемічний індекс, що означає, що після їх вживання не створюється пік інсуліну, що ідеально підходить для контролю рівня глюкози в крові у хворих на цукровий діабет.
  • Вони містять інші важливі поживні речовини, такі як залізо, цинк, магній і вітаміни
  • Вони дешеві, дуже універсальні для приготування їжі, і вони проходять довгий шлях
  • Ви допомагаєте планеті завдяки набагато більш стійкому сільському господарству:
    • Простір і вода, необхідні для вирощування 1 кг бобових, значно менше, ніж потрібно для 1 кг яловичини.
    • Транспортування є менш дорогим та ефективним, оскільки для нього не потрібен холодний ланцюг
    • Бобові культури втягують азот з повітря в грунт, покращуючи тим самим родючість ґрунту

Скільки нам їсти або яка рекомендована порція?

Якщо ви подивитесь на тарілку, здорові білки повинні займати чверть, тому ви можете слідувати цій рекомендації, оскільки бобові - це здорові білки.

Рекомендована порція бобових (здорові білки) становить 1/4 вашої тарілки

Якщо ми бачимо його в обсязі, це буде 1 склянка вже зварених бобових, якщо вони є основним авокадо. Але якщо ви додаєте їх у рагу чи салати, двох столових ложок буде цілком достатньо.

Якщо ви хочете дізнатись більше про білки, прочитайте статтю тут.

Є відгодівлею бобових?

Все залежить від того, з чим ви їх їсте.

Наприклад, овочевий суп з сочевицею дуже корисний, з іншого боку, суп з сочевиці з хорізо може бути не таким здоровим у великих кількостях; те ж саме стосується хумусу, що викладається на бублик, як і хумусу з овочами.

Дізнайтеся більше про клітковину тут

Заморожені, консервовані або консервовані бобові культури є менш поживними?

Ні. Вони також є прекрасним варіантом для економії часу.

У мене в морозилці завжди горох, і коли я готую рис, яєчню або будь-яке інше рагу, я додаю трохи. Візуально їжа стає більш апетитною, а споживання клітковини та білків у мій день збільшується.

З консервами та консервами просто переконайтеся, що вони не містять жодних додаткових інгредієнтів до бобових культур і мають низький вміст натрію. Звичайно, коли ви їх відкриваєте, мийте їх.

Що робити, якщо при їх вживанні у мене порушується робота кишечника або метеоризм?

Бобові мають велику кількість клітковини, тому ймовірно незручний кишковий дискомфорт або метеоризм.

Щоб цього уникнути, дотримуйтесь цих 3 порад:

  • Поступово включайте бобові. Наприклад, 2 рази на тиждень, а потім 3. Видно, що частота цієї незначної дисфункції кишечника з часом зменшується https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228670/ '> 14
  • Якщо замочити їх напередодні ввечері, частина вуглеводів, що спричиняють газоутворення, зникне з водою https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2227211 '> 15. Тому не готуйте їжу з однаковою водою і під час замочування кілька разів міняйте воду.
  • Спробуйте використовувати консервовані бобові культури, оскільки процес автоклавування, який використовується для приготування їжі, робить їх більш засвоюваними

Тепер, якщо більше немає виправдання, включіть більше бобових у свій день!

10 способів включити в свій раціон більше бобових культур

  1. Їх завжди слід їсти у вареному вигляді, але щоб вони стали хрусткими, поставте їх у духовку зі спеціями.
  2. Заміна яловичого фаршу в рагу сочевицею (ви не помітите різниці)
  3. Додайте до своїх салатів горох, квасолю або нут, ви побачите, які вони смачні!
  4. Додайте горох при варінні макаронних виробів, рису, яєць або будь-якого іншого рагу
  5. Спробуйте овочевий хумус з червоним болгарським перцем, морквою та огірками
  6. Жменя несолоного арахісу від голоду при вживанні
  7. Соя та її похідні можуть бути хорошим способом отримання здорового білка, якщо він перебуває у питній формі, переконайтесь, що він не містить доданого цукру.
  8. Снідайте у мексиканському стилі, чорна квасоля з хлібом або яйцями, і ви сподобаєтесь їм
  9. Спробуйте сочевицю або нут як основну страву, запевняю вас, що ви не залишаєте голодними.
  10. Готуючи бобові, зробіть ще дві порції та заморозьте їх, щоб ви завжди мали додаткову корисну їжу.

Залишайтеся на цьому зі статті.

Ви хочете поліпшити свій раціон?

Кожна людина унікальна, має унікальні звички та унікальний спосіб життя.

Тому лише за допомогою персоналізованої системи я можу допомогти вам, не виходячи з дому, покращити свої харчові звички, щоб виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли. Завдяки уважному подальшому спостереженню та відеодзвінкам безпосередньо зі мною у вас буде під рукою план, спеціально розроблений для вас, і таким чином досягнете результатів, яких ви шукали.

Поки що ви вже знаєте найголовніше про бобові та бобові культури, тепер я хотів би дізнатись більше про вас: які питання у вас є щодо бобових? або яке навчання номер один ви отримали після читання? ...

До зустрічі в коментарях!

Вам стаття стала цікавою та корисною? Поділіться!

Таня Санз

Диплом з питань харчування, підготовка з онкологічного харчування, аспірантура з нутрігеноміки та магістр з питань харчування та метаболізму в Університеті Барселони. Засновник Habiticamente - одного з найбільших іспаномовних блогів, який щомісяця читає понад півмільйона читачів.

Ця стаття була надіслана спочатку передплатникам.

Приєднуйтесь БЕЗКОШТОВНО і отримуйте наступну статтю перед кимось іншим. Ви також отримуєте ексклюзивний вміст та переваги, про які ви можете дізнатися лише поштою.