varga

Вступ

Ми не можемо поставити під сумнів користь сирої їжі, але чи варто цілий день їсти лише сиру їжу, або приготовані інгредієнти також можуть забезпечити правильні поживні речовини? Є дані, що сира їжа корисніша за приготовану. Кулінарія руйнує деякі поживні речовини та ферменти, змінює структуру та засвоюваність їжі та може створювати шкідливі побічні продукти. Приготування овочів зменшує водорозчинні та чутливі до тепла поживні речовини, такі як вітаміни. Насичене ферментами харчування дуже важливо для людського організму, і, схоже, саме це може бути забезпечене переважно сирою їжею. Віруючі сирої їжі піднімають значення ферментів та його значення на поетичну висоту. Скептики, з іншого боку, обурливо заявляють, що рослинні ферменти не використовуються людським організмом, тому що ми «тварини», і ми здатні виробляти всі необхідні нам ферменти. Але в чому правда? Ну, відповідь десь на півдорозі.

Сире або варене?

У 2008 році було опубліковано дослідження в The British Journal of Nutrition, в якому вивчалося 198 суб'єктів, які сидять на суворій дієті з сирих продуктів. Як результат, у учасників було виміряно нормальний вміст вітаміну А, відносно високий рівень бета-каротину та низький рівень лікопіну. (1) Це важливий результат, оскільки лікопін - це червоний пігмент, що міститься переважно в помідорах та інших червоних овочах та фруктах (таких як кавун, рожева гуава, червоний солодкий перець та папайя). В останні роки кілька досліджень припускають зв'язок між високим споживанням лікопіну та розвитком раку та зниженим ризиком серцевого нападу. (2) (3) (4) Але якщо сира їжа настільки супер хороша, то така важлива поживна речовина, як лікопін, чому вона була низькою в післясирому шроті?

Загалом, в сирих помідорах використовується менше антиоксидантів, але більше вітаміну С. Руй Хай Лю, доцент кафедри харчових наук з Корнельського університету, який спеціалізується на дослідженні лікопену, сказала, що лікопен, можливо, навіть ефективніший для людського організму, ніж вітамін С. Готуючи помідори, ми можемо витягти з нього більше лікопіну та інших антиоксидантів! (5) Бажано варити максимум 30 хвилин при 88 ° C. Отже, приготування помідорів слід розглядати навіть для того, щоб ми знали, як тепло розщеплює вітамін С, оскільки діюча речовина лікопен, який підвищується під час варіння, вважається сильнішим антиоксидантом, ніж вітамін, що міститься в сироїді. До речі, ми можемо легко покрити щоденні потреби у вітаміні С іншими фруктами.

Але як щодо інших продуктів? Чи є якась їжа, крім помідорів, яку краще їсти у вареному вигляді?

Коли ви їсте сиру брокколі, фермент, який називається мірозиназа, виробляється на більш високих рівнях, що виробляє такі сполуки, як сульфорафан. Сульфорафан блокує ріст ракових клітин і допомагає боротися з бактерією, званою Helicobacter pylori, причиною виразки шлунка. (6) (7) Мірозиназа чутлива до тепла і руйнується при варінні. Однак варена брокколі та інші хрестоцвіті овочі (наприклад, цвітна капуста) містять більш високий рівень індолу, який також вважається захистом від раку. (8) (9) (10) Ефект зниження холестерину на пару брокколі кращий, ніж у сирому варіанті . (11)

Буряк можна споживати сирим, ушивати, готувати на пару або варити (накладання швів = процес варіння, при якому їжа в герметичних пакетиках поміщається на водяну баню і готується при постійній температурі). Термічно оброблений варіант може бути кращим, ніж сирий; це дозволяє отримувати більше бета-каротину, корисного для очей та імунної системи. Найбільша користь може бути пов’язана із зашитим буряком. Готування або приготування на пару буряків зберігає більше антиоксидантів, ніж смаження, смаження в олії або мікронізація. (11)

Капуста містить бета-каротин, вітамін С та поліфеноли. Кулінарія значно зменшує загальний вміст вітаміну С та антиоксидантів. (12) Їжте в сирому вигляді - або якщо ви віддаєте перевагу вареній формі, бланшування або приготування на пару може звести до мінімуму втрату антиоксидантів.

Соланін, що міститься в баклажанах, пригнічує засвоєння кальцію. На його передозування спочатку свідчать нервові та травні симптоми. Це може включати блювоту, спазми в животі, нудоту, головний біль, запаморочення та діарею. Якщо ви відчули це після вживання сирих баклажанів, негайно зверніться до лікаря! Соланін можна нейтралізувати смаженням/приготуванням баклажанів. Готуючи на грилі, цей овоч набагато багатший антиоксидантами, ніж приготований або сирий варіант (а також смачніший). (14)

Соланін, як і баклажани, міститься в картоплі. Його кількість можна вказати за допомогою пігменту в бульбі. Зеленуватий колір вказує на високий вміст токсину соланіну та хаконіну. Оскільки цей овоч росте під землею, концентрація цих токсичних речовин може залишатися низькою через низький вплив світла - але якщо світло постійне, їх рівень може піднятися до небезпечного рівня. Через високий вміст крохмалю в картоплі їх важко засвоювати в сирому вигляді, і їх потрібно їсти смаженими або вареними. (15)

Сирий болгарський перець є чудовим джерелом вітаміну С, але ця поживна речовина розщеплюється теплом.

Токсин, який називається агаритин, може бути присутнім у сирих грибах. Це нейтралізується теплом, тому їжте гриби смаженими/вареними! (16)

Деякі боби, такі як каска в шоломах або боби Ліма, небезпечно вживати в сирому вигляді, оскільки вони містять ціаногенний глікозид (токсичну амінокислоту). Ця сполука є ціанідом і виділяється рослиною при нападі або знищенні. Токсин можна вивести, замочивши квасоля, а потім виливши мокнучу воду. Отруєння відбувається лише в тому випадку, якщо велика кількість такої квасолі споживається в сирому вигляді (17).

Часник і цибуля благотворно впливають на високий кров'яний тиск. (18) Червона цибуля може похвалитися найвищим вмістом кверцетину. Вважається, що цей антиоксидант, що належить до сімейства флавоноїдів, може захищати від деяких видів раку, серцевих захворювань та старіння. (19) Часник та інша цибуля дуже стійкі до смаження та варіння за вмістом поживних речовин. (20) Їх можна бланшувати або запікати без істотних змін рівня антиоксидантів. Використовуй їх так, як хочеш!

Обробляючи артишоки, ви можете підвищити рівень витяжних антиоксидантів. Ви можете отримати в 15 разів більше корисних поживних речовин, готуючи на пару, а 8 разів готуючи. (21)

Резюме

Ці результати спростовують уявлення про те, що харчова цінність смажених або варених овочів і фруктів є обов'язково нижчою, що відкриває нову главу в цій темі.

Порівняння корисності здорової та приготованої їжі є складним питанням, оскільки досі існує багато загадок, як саме різні молекули в рослинах впливають на організм людини. На мою думку, слід вживати як сиру, так і варену їжу, оскільки таким чином ми можемо забезпечити свій організм правильними поживними речовинами в ідеальній гармонії.

Пов’язані статті в блозі

Що далі?

Ви хочете бути вибухонебезпечним? Думаєте, як природним чином підвищити свою ефективність? Ви можете дізнатись це зараз, завантаживши мою безкоштовну електронну книгу. Я зібрав для вас продукти, які допоможуть вам залишатися в прекрасній формі під час кожного тренування! Всього 47 результатів досліджень.

Детальні та науково підтверджені відповіді є У моїй книзі про продуктивність електронна книга під назвою рослинна їжа Ви знайдете те, що зараз можете завантажити безкоштовно. Зробіть 4-тижневу пробну версію, вам нічого втрачати!