Ісус Рівілла Гарсія, Доктор філософії Мадридського політехнічного університету та професор факультету фізичної активності та спортивних наук (INEF-Мадрид)/@JesusRivilla. Важливо пам’ятати, чому силові тренування допомагають вам оздоровитись та ефективно втрачати жир:

- М’язи - це наш великий союзник для спалювання калорій, поки ми відпочиваємо, оскільки він метаболічно дуже активний, споживає багато енергії, чим більше знежиреної маси, тим більший наш обмін речовин і Коли ми зменшуємо м’язову масу, як це відбувається при низькокалорійних дієтах і локальних тренуваннях лише в кардіотренінгах з низькою інтенсивністю, енергія, яку ми споживаємо у спокої, зменшується.
- По-друге, силові тренування суттєво допомагають нам у повсякденному житті. Наприклад, доросла або навіть літня людина потребує сили, щоб забрати сумки для покупок, транспортувати їх, носити коробки, забрати дитину/онука ... життя вимагає оптимального рівня сили.
- На третьому місці, кістки зміцнюються вправами високої інтенсивності. Беручи до уваги, що щільність кісткової тканини зменшується з віком та з розвантажувальними вправами, тренування з навантаженнями є важливим у нашому сучасному суспільстві.

Але приступимо до справи, що це за силові тренування? Більшість людей вважають, що великі повторення, низька вага і дуже повільно є достатніми. Нічого цього. Ми збираємося дати чотири практичні рекомендації щодо ефективних тренувань з обтяженнями (чотири ніжки столу):

1) Це капітал виконувати вправи з відповідною технікою. Якщо ви додасте навантаження до погано виконаного руху, шанси отримати травму збільшуються. Ось чому важливо, щоб спочатку, на етапі навчання вправ рухи виконуються повільно і дуже контрольовано. Однак, як тільки цей етап навчання закінчиться, підняття тягарів слід робити з максимально можливою швидкістю оскільки саме так активується більшість м’язових волокон і відбуваються найзначніші покращення сили.

2) Вага буде помірно високим і буде зростати. Чому? Оскільки повсякденні заходи, такі як покупки, взяття дітей, пересування ящиків ... вимагають рухомих ваг, які зовсім не низькі, тому, якщо ми хочемо робити фізичні вправи, щоб краще виходити на день, нам потрібна середні навантаження, не спускайся. Також тому щоб збільшити свою м’язову масу, ми повинні надіслати чітке повідомлення організму що нам потрібні м’язи. Це повідомлення виникає, коли я використовую помірні навантаження. Наука ясна в цьому плані.

3) Кількість повторень на початку буде проміжним, не висока, приблизно близько 12 повторень, і воно буде поступово зменшуватися відповідно до навчальної мети. Робити більше не рекомендується з кількох причин: а) багато повторень не призведуть до збільшення нежирного маси; б) вправи з навантаженнями передбачають значний суглобовий вплив і не бажано перестаратися; в) вони генерують втому, а це призводить до погіршення виконання; г) ми не зможемо виконувати вправу зі значним навантаженням і з хорошою швидкістю, якщо я повторю багато разів.

4) Вправи, в яких задіяні великі групи м’язів. Загалом вправи загалом корисніші для життя, а також передбачають більший приріст сили та великі витрати калорій. У цьому сенсі більш локалізовані вправи, такі як вправи на трицепс, біцепс, квадрицепс, сідницю ... не є найбільш доцільними і, навпаки, більш глобальні вправи, такі як присідання, станова тяга, натискання на руки, підборіддя ...

втратити
Найкращі вправи - найбільш глобальні.

Практичний приклад?
Перш ніж говорити про практичні приклади, я хочу звернути увагу необхідність навчання під наглядом та програмуванням кваліфікованого експерта. Хоча добре виконане тренування є генератором незліченних переваг як щодо здоров’я, так і естетики тіла, погана підготовка може призвести до серйозних травм та дисбалансу.

Дуже ефективною стратегією, яка тягне за собою великі витрати калорій, а також переваги, пов’язані з силою та серцево-судинною функцією поєднуйте загальносилові вправи з вправами «кардіо» середньої інтенсивності. Наприклад, виконуючи присідання (12 повторень) з подальшим без відпочинку, піднімаючи-опускаючи крок протягом однієї хвилини. Цей “міні-ланцюг” повторюється три рази, перш ніж переходити до іншого.

Однак як підбір вправ, так і їх параметри (повторення, серії, перерви, ...) залежать від кожної конкретної ситуації., кожна людина різна і як така повинна бути призначена їх підготовка. Отже, недоречно говорити про докладні програми, не знаючи профілю людини, якій вона адресована. Тому, незважаючи на те, наскільки привабливим може бути надання “рецептів вправ”, ідеальним варіантом є розмова про принципи, які повинні бути адаптовані та застосовані відповідно до кожної ситуації.