Ні їжте мало, ні повторюйте, щоб позначити м’язи

Зі своїми прицілами, спрямованими на визначення м’язового тонусу, не мало хто, наполегливо і з силою волі, наполегливо ходить до спортзалу, щоб виконувати вправи з багатьма повтореннями.

багато повторень

  • Для нації/GDA
  • 07 СЕРПНЯ. 2019 - 07:00

З огляду на визначення м’язового тонусу, не мало хто, наполегливо і з силою волі, регулярно відвідує тренажерний зал, щоб виконувати вправи з багатьма повтореннями. І паралельно вони значно знижують порції їжі, щоб втратити жир, який м’язи не можуть оцінити. Але чи багато повторень і менше їжі - шлях до більш чітко визначеного м’яза?

"Щоб мати можливість забивати, спочатку потрібно мати м'язи. Ви повинні досягти мінімального ступеня гіпертрофії або збільшення обсягу м'язів. За допомогою дієти та тренувань ви можете визначити цю мінімальну гіпертрофію", пояснює Леонардо Кончетті, аргентинський тренер з легкої атлетики, фізичний тренер і високопродуктивний вчитель бодібілдингу.

Однак для професіонала це міф про те, що, роблячи багато повторень, м’язи відзначаються більше. "Немає кращого способу, особливо для жінок, ніж забивати, виконуючи чисто силові роботи, до шести повторень, з великим навантаженням. Це активує всі волокна. Це анаеробна робота з кисневим боргом. Цей вид роботи спалює жир після тренування, для відновлення м’язів ", деталі. Вага використовувати? "Це вага, який дозволяє робити до шести повторень і не більше одного", - говорить він.

Вага залежить від кожної людини та сили, якою вона володіє. Але що відбувається на м’язовому рівні, коли рутина складається з вправ з великою кількістю повторень з невеликим навантаженням? "Виконання багатьох повторень з невеликою вагою активує лише частину м'яза. Таким чином він твердне і відзначає мінімальну частину", - говорить Консетті. При невеликій вазі та великій кількості повторень активується аеробна метаболічна система, яка працює із споживанням кисню.

"Аеробні заняття спалюють жир під час фізичних вправ, але з набагато меншою активацією м’язів і мінімальним спалюванням жиру, оскільки потрібно пройти певний проміжок часу. Якщо заняття дуже інтенсивне, протягом десяти хвилин ви можете спалювати жир. Так, у класі немає дуже висока інтенсивність, це відбувається від півгодини до сорока хвилин ", запевняє він.

Пояснення має наукову підтримку: "Мозок використовує глюкозу для функціонування. Коли вправи дуже інтенсивні, ця глюкоза зберігається. За дуже великого попиту організм зберігає цю глюкозу для функціонування мозку. Потім він припиняє спалювати глюкозу і починає окислювати жир киснем, якщо це аеробна система. Якщо вправа дуже інтенсивна, ви швидше входите в цю систему. І якщо вправи не такі інтенсивні, попит на глюкозу мінімальний, оскільки мозок має глюкозу, щоб функціонувати, і йому не потрібно спалювати жир ".

З цієї причини для вчителя "найкращі, особливо для жінок, є вправи з високими, контрольованими навантаженнями та низькими повтореннями. У супроводі дієти це найкращий спосіб визначити ". Коли йдеться про анаеробну роботу", при реконструкції білка, щоб відновити волокна, які були розірвані вправами, потрібна енергія. Ця енергія, перебуваючи в стані спокою, отримується з жирів. Використовуйте цю енергію для відновлення м’язів ", - додає він.

Їжа, ключ

Міранда рекомендує включати жири, білки та вуглеводи в їжу. Щодня білки "відіграють фундаментальну роль у процесі травлення і є структурною частиною наших органів і тканин", говорить він. Хоча кількість зазначеного білка у кожної людини різниться, можна сказати, що "людина, яка тренується, повинна щодня вносити від 1,8 до 2 грамів білка на кілограм власної ваги, щоб сприяти регенерації м'язових клітин. Кажуть, що в середньому людина, яка займається фізичними вправами, повинна споживати близько 30 грамів білка за один прийом їжі, завжди дотримуючись чотирьох щоденних прийомів їжі ", - наголошує він.

Які рекомендовані білки? "Вони тваринного походження, які поєднуються з продуктами рослинного походження", - вказує він. Що стосується м’яса та яєць, дієтолог рекомендує їсти «два рази на тиждень яловичину, двічі птицю, три рази рибу та одне яйце на день».

З порізів яловичини вона схилена до стегна, плеча, крупа, попереку або сідниці, а від курки - грудей. Серед вуглеводів Ліліана Грімберг, координатор дієтологів Равеннського центру, рекомендує вибирати овочі, фрукти, рис, вівсянку та макарони.

Додаткові рекомендації щодо харчування: "Порушення дієти чотири-п’ять разів на день допомагає підтримувати адекватний рівень глюкози в крові під час фізичних вправ, уникаючи м’язової втоми. Крім того, необхідна рясна гідратація в будь-який час: до, під час та після фізичних вправ. адвокат Ліліана Грімберг. Коротше кажучи, "будь-яка дієта, яка обмежує групи продуктів харчування, буде контрпродуктивною, оскільки вона не є стійкою з часом і в довгостроковій перспективі впливає на здоров'я", робить висновок Міранда.