Для оптимального стану здоров’я споживання омега-6 жирів слід звести до мінімуму - тримати нижче 4% від споживання енергії, але ще краще, якщо воно залишатиметься близько 2% - при збереженні приблизно Для досягнення балансу омега-6/омега-3 слід з’їсти 45 дкг лосося (або іншої подібної риби, наприклад сардини).
Наступна таблиця показує вміст омега-6 та омега-3 у різних продуктах тваринного походження:
Поживний склад м’яса, морепродуктів та яєць
На основі досліджень ми можемо по суті стверджувати наступне:
- Найкращі джерела омега-3 морська риба та молюски: лосось, оселедець, сардини, мідії та креветки. В інших продуктах тваринного походження мало омега-3 жирів.
- Споживання омега-6 для мінімізації найкращими продуктами є риба, молюски та жуйні тварини - яловичина, баранина та коза. М’ясо жуйних тварин, як правило, містить 3% жиру, і менше 2% калорій надходить з омега-6 жиру. Риба та молюски зазвичай містять мінімальну кількість - менше: 1% - омега-6.
- Існує багато популярних видів м’яса - вміст омега-6 у курей, свиней, яєць, качок та тилапії (риба, що вирощується) вирощує 10-20% жиру. Виняток з цього становлять деякі внутрішні органи, такі як куряча печінка, які мають низький вміст омега-6.
Ми рекомендуємо, щоб основними продуктами тваринного походження у вашому раціоні були риба, молюски та м’ясо жуйних тварин, і бажано їсти їх п’ять разів на тиждень.
А як щодо масел?
Ось вміст омега-6 та омега-3 деяких тваринних жирів:
| Олія лосося (дика) | 19,90% | 29% | 1,50% | 35,30% |
| Сало (яловичина) | 49,80% | 41,80% | 3,10% | 0,60% |
| Вершкове масло | 63,60% | 25,90% | 3,40% | 0,40% |
| Жир лосося (вирощений) | 22,60% | 28,20% | 7,30% | 18,70% |
| Жир (свинина) * | 39,20% | 45,10% | 10,20% | 1% |
| Качиний жир | 33,20% | 49,30% | 12% | 1% |
| Жовток | 37,50% | 46% | 15,50% | 1% |
| Курячий жир | 29,80% | 44,70% | 19,50% | 1% |
Ось склад здорових рослинних олій:
| Олія пальмових ядер | 81,7% | 11,4% | 1,6% | 0% |
| Кокосове масло | 86,7% | 5,8% | 1,8% | 0% |
| Масло какао | 59,6% | 32,9% | 2,8% | 0,1% |
| пальмове масло | 49,1% | 37% | 9,1% | 0,2% |
| Оливкова олія | 13,8% | 73,1% | 9,8% | 0,8% |
| Олія авокадо | 11,6% | 70,6% | 12,5% | 1% |
| Масло кешью | 20,3% | 59,5% | 16,5% | 0,3% |
| Мигдальне масло | 9,5% | 64,8% | 20,1% | 0,7% |
Для олій, що використовуються для приготування їжі або приготування соусів чи заправок, краще мати низький рівень як омега-6, так і омега-3. Під час варіння при високих температурах природа поліненасичених жирів змінюється, і вони можуть кислити внаслідок зберігання.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Яловичий жир, рафіноване масло - топлене масло, кокосове масло або кокосове молоко, олія пальмових ядер, масло какао та горіхове масло макадамії найкраще підходять для приготування страв, соусів та заправок.
Качиний жир, оливкова олія та олія авокадо також корисні для здоров’я, але в цьому відношенні вони належать лише до другої третини, як і серед м’яса качки, курки та свинини.
Хоча ріпакова олія має хороше співвідношення омега-6/омега-3, вона має дві причини, що відмовляють: 27,7% жирів у ній складаються з поліненасичених жирних кислот, які можуть містити занадто багато токсинів.
Коротко:
- Мінімізуйте споживання омега-6 шляхом виключення з вашого раціону рослинних олій, багатих на омега-6. Їжте жири з низьким вмістом омега-6: вершкове масло, яловичий жир, кокосове масло та їжте тваринні продукти з низьким вмістом омега-6, такі як риба, молюски, яловичина та баранина.
- Їжте щонайменше 20-45 dkg лосося або іншої жирної їжі на тиждень риба для прийому омега-3.
Безпечні жири:
Насичені жири (SaFA) та мононенасичені жири (MUFA)
- Насичений і мононенасичені жири можна безпечно вживати навіть у великих кількостях.
- Це жири є найбільш легко контрольованими макропоживними речовинами у нашому раціоні: кількість споживаної їжі можна легко регулювати відповідно до апетиту.
- Обмежений У висококалорійній дієті, де метою є втрата ваги, жир є макроелементом, який потрібно стримувати.
Кожне з випробуваних макроелементів стає токсичним понад певний поріг: білок понад 600 калорій на день, вуглеводи (якщо організм має проблеми з будь-яким лікуванням) понад 600 калорій на день - або 500 калорій на годину для занять спортом плюс - поліненасичені жирних кислот і понад 100 калорій на день.
За винятком насичених жирних кислот (SaFA) та мононенасичених жирних кислот (MUFA), усі макроелементи були згадані, і у нас залишилось лише 1300 калорій до початку токсичного ефекту.
А як щодо спортсменів, які приймають величезну кількість калорій, наприклад 5000 ккал на день?
Цю кількість можна споживати, не макроелементи стають токсичними?
Організм здатний вживати довші (14 або довший ланцюг) насичені жири та мононенасичені жири у ще більших кількостях, оскільки:
- Вони складають найважливіші структурні жири в організмі людини, тобто 75-80% жирності більшості клітин.
- Це первинні джерела енергії для переважної більшості тіла - але в більш здоровій формі, ніж глюкоза.
Ми не знаємо про токсичність навіть у дуже високих дозах, якщо порушений обмін речовин або високий рівень інсуліну не перешкоджають використанню або зберіганню жирів у формі безпечних тригліцеридів та фосфоліпідів. Це робить насичені та мононенасичені жири дуже ефективними джерелами енергії.
«Ліпотоксичність» вільних жирних кислот
В організмі зберігання та структурні форми жирів - фосфоліпіди та тригліцериди - повністю безпечні, тоді як інша хімічна форма - вільна жирна кислота - потенційно небезпечна. Вільні жирні кислоти є хімічно реактивними - вони можуть зв’язуватися з іншими молекулами - цей процес називається «етерифікацією». (Вільні жирні кислоти також називають «неестерифікованими жирними кислотами» або NEFA - неестерифікованими жирними кислотами.) Ці жирні кислоти можуть заважати іншим молекулам нормально виконувати свої функції.
У здорових людей це не проблема:
Вільні жирні кислоти швидко спалюються в мітохондріях після їх утворення з фосфоліпідів і тригліцеридів (ліполіз), а рівень вільних жирних кислот залишається низьким.
У нього метаболічний синдром або діабет?
Однак у людей з метаболічним синдромом або діабетом рівень вільних жирних кислот може зростати, якщо, наприклад, високий рівень інсуліну заважає мітохондріям спалювати жир. Ця надмірна кількість вільних жирних кислот, накопичених у клітинах, може призвести до “ліпотоксичності”. Наприклад, під час дослідження вільних жирних кислот та раптової серцевої смерті померли лише пацієнти з метаболічним синдромом:
«Основними ознаками метаболічного синдрому (синдром Х) є підвищення артеріального тиску, рівня глюкози в плазмі крові, інсуліну та тригліцеридів. Серед тих, хто раптово помер під час спостереження, на додаток до підвищеного вмісту вільних жирних кислот, усі вони були високими на початку дослідження ».
Схоже, ситуація склалася з жирами та вуглеводами: у разі надлишку енергії і те, і інше може бути небезпечним. Надлишок вуглеводів призводить до гіперглікемічної токсичності, надлишок вільних жирних кислот - до ліпотоксичності.
Жири безпечніші за вуглеводи
Однак для пацієнта з метаболічним синдромом споживані жири безпечніші, ніж споживані вуглеводи. По-перше, здатність організму зберігати глюкозу у вигляді глікогену досить обмежена, тоді як здатність накопичувати жир практично необмежена. По-друге, вуглеводи можуть циркулювати в крові у токсичній формі (глюкоза), тоді як жири у токсичній формі (вільні жирні кислоти) не потрапляють в циркуляцію, а зберігаються в нетоксичній формі (тригліцериди та фосфоліпіди в молекулах хіломікрону) а потім транспортується безпосередньо в магазини.
Звичайно, найкращим засобом лікування метаболічного синдрому було б уникати надмірного вживання фруктози та поліненасичених жирів. Дієти з високим вмістом насичених жирних кислот та мононенасичених жирів, а також вилучення з раціону харчових лексинів є ключовим етапом у відновленні здорового обміну речовин та уникненні ліпотоксичності.