Втрата ваги повинна бути не мукою, а радістю від діяльності, якою ми радіємо. Ми худнемо або хочемо схуднути, щоб бути здоровими, а не бути «гарненькими». До того ж, кожен такий гарний, як гарна його душа - жодна дієта цього не змінить.
Якщо ви вирішили зайнятися якоюсь діяльністю - майте на увазі, що в першу чергу ви повинні отримувати задоволення, і ви повинні цим насолоджуватися. Тільки тоді це справді матиме сенс. Будь то прогулянка на природі чи будь-яка інша діяльність, ми можемо творити чудеса з позитивним мисленням. У будь-якому випадку добре, що ми робимо це регулярно, бо інакше важко отримати правильний результат.
Ми повинні піти у все рішуче і зі смаком. Звичайно, це не завжди можливо, оскільки життя непередбачуване, і людина не знає, що може статися через хвилину. Ось чому важливо постійно бути мотивованими. Кожна людина мотивована чимось іншим. Як би там не було, давайте мати на увазі цю мотивацію, і все, про що ми можемо думати, колись стане реальністю. Однак ми все одно повинні усвідомити, що збираємося викинути фунт активності, яка нам подобається, а не страждання і болю.
Кожна істота унікальна, неповторна і виняткова. Однак іноді нам потрібні порада чи керівництво.
Я підготував для вас кілька вправ, які може робити кожна рішуча людина. А якщо ви не хочете тренуватися, просто не хвилюйтеся і займайтеся тим, що вам подобається. З посмішкою на обличчі все пройде майже само собою.
Вправляймося з радістю
Ваш
MUDr. Лінда Новотна
Я підготував для вас кілька простих вправ.
Струси своє занедбане тіло:-)
Вам не потрібно турбуватися про те, щоб нашкодити собі цим переходом.
Вправи дуже ніжні та приємні.
1-а
Ми підготуємо філот, дві легкі гантелі приблизно 0,5 - 1 кг і, звичайно, зручний спортивний одяг. Це насправді налаштовує на фізичну активність, якою ми хочемо займатися. Ми також можемо імпровізувати за допомогою двох півлітрових пляшок води та стільця.
1-б
Ми витягуємо руки перед собою і повертаємося на інший бік, тримаючи спину прямою. Повторюємо вправу по 5 разів з кожного боку.
1-с
За допомогою координації рук ми також розігріваємо нижню частину тіла, і таким чином по черзі втираємо праву ногу в хрест лівою рукою і навпаки. Знову з кожного боку 5x.
2-а
Ми можемо прийняти цю позицію як вихідну точку для вправ 2 b, c, але також як остаточну позицію після їх вправ, коли ми свідомо скорочуємо і розслабляємо сідничні м’язи.
2-б
Зміцніть сідниці і задню частину стегон, піднімаючи праву і ліву ноги по черзі під прямим кутом у чотирьох положеннях. Кожна стопа 10x.
2-с
Ми продовжуємо зміцнювати задню частину тіла. З верхнього положення ноги попередньої вправи ми розводимо ногу так, щоб коліно не падало, п’ята спрямована вгору і назад і повертаємо ногу під прямий кут. Знову 10 разів на кожній нозі.
3-а
Ми будемо готуватися до зміцнення верхніх кінцівок. Нижня частина живота скорочена, спина залишається витягнутою.
3-б
Ми піднімаємо руки симетрично до рівня плечей, які втискаємо в землю, а не навпаки (до вух).
3-с
Ми розводимо руки в горизонтальне положення з землею і передпліччями перпендикулярно землі.
3-й
Я продовжую рухати руками над головою, знову опускаючи плечі вниз.
4-а
Ми будемо готуватися до опори на колінах. Тіло тверде, живіт підтягнутий, спина витягнута, а руки на долоні ширші, ніж наша ширина плечей. Ноги під прямим кутом до стегон. Увага! Не згинайте стегна!
4-б
Ми повільно опускаємось на землю, ми не змінюємо зміцнення тіла, працюють руки. Внизу витривалість. Ми регулярно дихаємо.
4-с
Повертаємося у вихідне положення опорою на коліна.
5-а
Повернемося до вправ на стегна. В основі руху лежить вертикальна постава.
5-б
Ми робимо випад великим кроком вперед, вага тіла йде разом з нами.
5-с
Вага тіла більше на передній нозі.
6-а
Ми будемо готуватися до випадів в сторони, зміцнимо ще одну частину стегнового м’яза.
6-б
Ми кидаємося в сторони по черзі з кожного боку не менше 10 разів. Ми не забуваємо регулярно дихати.
7-а
Ми збираємося зміцнити косі м’язи живота. Встаньте промежину, живіт свідомо легенько притискаючи до хребта, сідниці тверді.
7-б
Поклони вбік у кожну сторону і приблизно на 15 ° вперед. Я опускаю руку вниз по стегна. 10 раз по черзі з кожного боку.
8-а
Встаньте вертикально, ми йдемо на посилення сідниць і попереку.
8-б
Нахилившись у вертикальне положення, зворотним шляхом ми тягнемо і підтримуємо сідничні м’язи, спина витягнута і тверда, живіт все ще тягнеться до хребта. Голова в розгинанні спини.
Для втрати 1 кг жирової тканини потрібно витратити енергію приблизно від 20 до 30 тис. КДж.
Збільшення витрат енергії під час фізичних навантажень
- 1 година ходьби щодня: + 750 кДж = 2250 кДж/місяць
- 40 хвилин аеробних вправ на день (60% від максимального пульсу) протягом 5 днів на тиждень: + 6000 кДж на тиждень = 24000 кДж/місяць
Втрата ваги у заявленому режимі фізичного навантаження становить 0,83 кг/місяць. Спалювання жирів відбувається переважно в т.зв. аеробні фізичні навантаження. Орієнтовним показником є частота серцевих скорочень.
Аеробна смуга частот становить близько 60% від нашої максимальної частоти, максимум 75-80%. На графіку оптимальний діапазон пульсу для зниження ваги позначений жовтим полем.
Яких принципів потрібно дотримуватися під час вправ?
- Розминка за допомогою низькоінтенсивного тренування тривалістю 5-10 хвилин.
- Розминка за допомогою розтягуючої форми.
- Заспокойтеся в кінці основної частини до рівня 120 ударів на хвилину.
- Робіть розтяжку в кінці всієї вправи.
- Зверніться до лікаря, якщо у вас є проблеми з фізичним навантаженням.
Як зберегти втрату ваги?
- Завжди перевіряйте свою вагу і використовуйте її, щоб визначити, скільки їжі ви будете споживати на день.
- Збільшуйте кількість споживаної їжі дуже повільно, щоб досягти оптимальної ваги.
Зазвичай ми рекомендуємо збільшувати добовий енергетичний вміст на 600 - 800 кДж щотижня.
- Якщо ваша вага через деякий час знову починає зростати, поверніться до записів меню.
- Іноді ви можете зважувати певні продукти, щоб перевірити, чи додали ви розмір порції.
- Продовжуйте займатися, ведіть записи про фізичні навантаження.
- Сплануйте, як ви будете справлятися зі стресовими ситуаціями без допомоги їжі. Якщо ви знаєте, що викликаєте стрес, проблеми на роботі чи в сім’ї з їжею, зверніться за допомогою до психолога.
Ймовірність збереження втрати ваги зростає із збільшенням кількості відвідувань лікаря, дієтолога, дієтолога чи психолога. Також можливі регулярні консультації по телефону або електронною поштою. Це гарантуватиме, що ви з часом не втратите мотивацію та негайно вирішите будь-які проблеми.