Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум
Щось для вас # 9809
Почну з того, що мені 18 років, я працюю над зміцненням близько 3 років і не маю наміру зупинятися .
Зріст: 182 см
Вага: 82 кг
Коли мені було 15, я зрозумів, що довгі нічні вечірки, випивка і нічого не робить перед телевізором нічого мені не говорять. Я зрозумів, що час, присвячений спорту, вправам мене влаштовує, і виявив, що мені це дуже подобається. Я почав важко займатися.
Я склав план вправ, в якому зосередився на всіх частинах тіла.
Кажуть, сто людей, сто смаків. Це також стосується складання плану навчання. Однак одне можна сказати точно, я можу вас розчарувати, але це не спрацює без фізичних вправ, зусиль і поту. Тому я пристосував свій план піраміди до своїх можливостей.
Перш ніж почати тренуватися за цим планом, я спробував кожну вправу окремо і досить чесно. Я завантажував смішно малі гирі, спочатку однією рукою, а потім більші, поки не з’ясував, якою моєю початковою силою було утримувати серію. Цей крок дуже важливий, оскільки нам потрібно з’ясувати, які ваги слід включати на початку. Найкраще все записати на аркуші паперу. цих вправ занадто багато, а ваги різні для кожного.
Мої руки були сильніші, але ноги були слабко ослаблені. Тож я провів важку підготовку, зосереджену головним чином на нижній частині.
Мій перший план тренувань виглядав так:
1 день
Тренувальна частина: Грудна клітка, Плечі, Трицепс, Живіт
Жим зі штангою - горизонтальний тиск: 8 серій, тобто: 15x (70кг), 12x (75кг), 10x (80кг), 8x (85кг), 6x (90кг), 5x (100кг), 3x (105кг).
Фронтальний тиск у положенні сидячи: 5 серій - 10x (30кг), 8x (40кг), 5x (50кг), 5x (50кг), 3x (55кг).
Вузький тиск зчеплення: 4 серії - 10x (50кг), 8x (55кг), 5x (65кг), 5x (70кг).
Розкладання на похилій лаві: 3 серії - 10x (15кг), 10x (17кг), 10x (20кг).
Розгинання трицепса з одними руками: 2 серії - 10x (10кг), 8x (14кг).
Живіт: вправи на рівній поверхні (або трохи похилій) з фіксованими ногами, вправи до виснаження.
2 дні
Тренувальна частина: спина, біцепс, передпліччя, живіт
Станова тяга: 7 серій, тобто: 15x (40кг) 12x (45кг) 10x (50кг) 8x (55кг) 5x (60кг) 5x (65кг) 3x (70-81кг).
Ваги з гантелями в прямому згині: 4 серії - 10x (37кг) 8x (45кг) 5x (50кг) 5x (60кг).
Складки: 3 підходи по 10 повторень.
Вигини вперед зі штангою за головою: 2 серії - 10x (30кг), 10x (35кг).
Удар біцепсом зі штангою: 5 серій - 12x (30кг) 10x (35кг) 8x (40кг) 5x (45кг) 5x (50кг).
Згинання зап'ястя однією рукою: 2 серії - 15x (12кг), 15x (17кг).
Живіт: на рівній поверхні (можливо, трохи похилій) з фіксованими ногами, робити вправи до виснаження.
3 дні
Тренувальна гра: Ноги, Живіт
Присідання з одними руками: 6 серій, тобто: 15x (20кг), 12x (20кг), 10x (25кг), 8x (25кг), 8x (25кг), 6x (30кг).
Станова тяга: 12x (40кг), 8x (45кг), 6x (50кг), 6x (60кг), 6x (70кг).
Виходи з однією рукою: 10x (15 кг), 8x (15 кг), 6x (15 кг), 6x (20 кг).
Присідання без навантаження: 3 підходи по 20 повторень.
Аутригери: 3 серії - 15x (25кг), 15x (25кг), 10x (40кг).
Живіт: на рівній поверхні (можливо, трохи похилій) з фіксованими ногами, робити вправи до виснаження.
- Заняття з великими вагами збільшують м’язову масу, але це не повинно бути вагою, несумірною з моїми можливостями
- Сон є важливим фактором регенерації організму
- Я не повинен їсти принаймні 30 хвилин перед тренуванням
- сир, яйця, вівсяна каша та фрукти - це основне джерело якісної дієти для тих, хто хоче щось робити зі своїм тілом
- плавання - прекрасне доповнення до формування тіла
- Велосипед чудово підходить для відпочинку та розчарування
- не чекайте ніяких результатів без терпіння
- щоденними вправами я швидше та ефективніше досягатиму своєї мети
- для збільшення обсягу рук я частіше включатиму підняття біцепса в план тренувань
- креатин допоможе мені збільшити обсяг
- алкоголь не впливає на фізичні вправи
- дуже мало потрібно зосереджуватися на тренуванні ніг
- відпочинок після тренувань не важливий
- розминка і розтяжка м’язів перед тренуванням не важлива
- бодібілдинг та фітнес - це тихий, але дуже приємний вид спорту
Рада
Я буду радий, якщо ви скористаєтесь хоча б однією з цих порад, якої будете дотримуватися:)
● Уникайте перетренованості, інтенсивні тренування взагалі НЕ ефективніші, а навпаки! Однак ви можете тренуватися інтенсивно не надто довго. Подаруйте собі годину інтенсивних тренувань, після яких ви зможете виспатися довше!
● Сон - найкращий відпочинок для м’язів та тіла. Довго спати, багато відпочивати!
● Не тренуйся щодня! Ви взагалі нічого не можете досягти, навпаки! М’язам і тілу просто необхідний відпочинок.
● Не красуйтесь у тренажерному залі! Не показуйте людям, що ви сильні. Займайтеся лише відповідними вагами, не недооцінюйте своїх здібностей, за це можна помститися!
● Побалуйте себе "вільними днями" під час дієти, коли ви можете їсти все, що вам прийде в голову. Найкращий метод для «прокачування» метаболізму.
● Бодібілдинг та фітнес вимагають якісної дієти як основи для нарощування м’язів або їх характеристик!
● Якщо ви не дасте своєму тілу потрібної кількості поживних речовин, ви ніколи не отримаєте бажаного результату!
● Їжте тільки ті продукти, які не суперечать вашій волі! Не повторюйте харчові звички інших з головою! Різні підходи до харчових звичок призводять до різного вигляду тіла.
Міні-профіль користувача
macko151617
-
Рейтинг: немовля Повідомлення: 13 Реєстрація: 04 липня 2010, 21:01 Статус: Офлайн Вік: 29 Стать: чоловік Тренер: 2р. Вага: 74кг Зріст: 182см
Re: Щось для вас # 9810
Щоб ми іноді не відчували себе загубленими в термінах, виразах та словах, цей короткий словник допоможе вам.
A
Викрадення = переміщення кінцівки від тіла. Аддукція - навпаки.
Ахіллове сухожилля = також зване ахіллове сухожилля або п’ята. Він розташований на спині, нижній частині стопи. Це основна стаття при ходьбі. Він утворює найбільше сухожилля в тілі, але дуже вразливий.
Аддукція = рух кінцівки до тіла. Навпаки - викрадення
Анаболіки = стереоїди - це хімічні речовини та стереоїдні гормони, які утворюються в статевих клітинах, і їх вплив разюче схожий на чоловічий гормон тестостерон. Основна роль анаболіків полягає у збільшенні росту м’язів.
АТФ = це джерело енергії для клітин, що відбуваються в організмі.
Жим = тиск великої штанги на пряму або похилу лаву. Ми тренуємо великий грудний м’яз жимом лежачи Бікал = професійно називається біцепсовий м’яз кисті, який утворює найбільшу частину м’яза руки. Складається з короткого і довгого м’яза голови кисті.
Батогом = професійно називається біцепсовий м'яз руки, що утворює найбільшу частину м'яза на руці. Складається з короткого і довгого м’яза голови кисті.
Зернові культури = популярна повноцінна харчова добавка, що містить: вітаміни групи В - пантотенову кислоту, ніацин, рибофлавін, тіамін. мінерали - калій, магній, йод, марганець, мідь, кальцій, цинк, залізо. антиоксиданти - вітамін Е, селен, фітохімікати.
Вправа = це основна діяльність під час фізичних вправ. Ми знаємо кілька видів вправ для кожної частини м’язів.
Дельти = розмовна експресія, отримана для дельтоподібних м'язів.
Довідка = (див. Також спаринг-партнера) особі, яка допомагає у фізичних вправах. Його завдання - стежити за тренером і, якщо потрібно, допомогти йому пройти серію. Допомога також важлива для запобігання травм.
Епікондил = це легко пальпується кістка по обидва боки ліктя. До цієї кістки прикріплені додаткові м’язи.
Гейнери = є популярним аксесуаром для початківців спортсменів. Їх порошкова структура містить усі необхідні речовини, вітаміни та мінерали для нарощування та відновлення м’язової маси.
Глюкоза = також виноградний цукор, який ми використовуємо для розчинення, наприклад креатиновий порошок. Це найосновніше джерело енергії для людського організму. Мозок і еритроцити залежать від глюкози.
Підколінні сухожилля = розташовані на задній частині стегон. Це м’яз, що складається з трьох основних частин.
HMB = продукт, призначений для спортсменів, які перебувають у фазі нарощування м’язової маси та спалювання жиру. HMB також має анаболічну дію.
Іонний напій = завдяки своєму особливому складу вони призначені для поповнення рідини для спортсменів.
Ізольована вправа = вправа, при якій практикується лише одна частина м’яза.
Одноручні = або одноручні гантелі. За допомогою гантелей однією рукою ми досягаємо кращих вправ на м’язові частини. Ми використовуємо його для таких вправ, як: фіксований підйом біцепса, передпліччя, підтяжка ... тощо.
Креатин = продукт, призначений для спортсменів. Він підтримує збільшення енергозабезпечення м’язів і, таким чином, більший і довший максимальний вихід. З наукової точки зору, ефект креатину ще не задокументований, але спортсмени з креатином мають більш сприятливі результати.
Бодібілдінг = спосіб тренувань для поліпшення фізичного вигляду. Бодібілдінг знає любительську та професійну сферу, в якій беруть участь чоловіки та жінки.
L-карнітин = харчова добавка, призначена для регенерації, також підходить для малювання та дієти. L-карнітин також є відповідним джерелом енергії та режиму пиття.
Меніск = у кожному коліні людини є два хрящові суглоби. Їх функція полягає в згинанні колін вгору - вниз і запобіганні згинанню колін в сторони (ліворуч, праворуч).
Мальтродексин = це легкозасвоюваний цукор, одержуваний з рису, кукурудзи або картопляного крохмалю. Це чудовий, а також необхідний аксесуар для спортсменів.
Звис = хват гантелі, долонями вниз і тильною стороною кисті вперед або вгору.
Навантажувачі = одноручні знімні гантелі, вагу яких за потреби можна змінювати за допомогою інших дисків.
Нейтральний хват = означає хват, де долоні звернені до тіла.
Об’ємне тренування = тренування з використанням збільшеної ваги (гантелей) для кожної частини м’яза
Печіння = загальновживаний термін для опису відчуття в м'язах після серій із великою кількістю повторень.
Білки = утворюють найосновніший будівельний матеріал для м’язів. Вони також мають захисну м’язову функцію під час складання та зменшення дієт.
Пронація = обертання верхньої кінцівки долонею вниз. Пронація - це протилежність супінації.
Діапазон руху = діапазон, в якому можна здійснювати рух суглобом.
Малювання = дієта для малювання = фізичні вправи за рахунок втрати підшкірного жиру. Під час малювання покращується видимість окремих частин м’язів.
Серія = група послідовних повторень, виконаних без перерви.
Сухожилля = смужка щільної білої фіброзної тканини, прикріплена до кістки. Рух реалізується шляхом передачі сили, що виробляється м’язами, через сухожилля до кістки.
Спаринг-партнер = два або більше тренерів, які виконують свій план тренувань, допомагаючи один одному.
Супінація = обертальний рух передпліччя долонею вгору. Супінація є протилежністю пронації.
Тестостерон = основний природний анаболічний стероїдний гормон, що виробляється головним чином яєчками, а в невеликих кількостях - наднирковими залозами як у чоловіків, так і у жінок. Тестостерон відповідає за стан м’язової маси, а також за чоловічі статеві характеристики, такі як: грубий голос, волосся, облисіння.
Трапеція = розмовна назва трапеції, м’яз спини.
Сльозорізки = зі шкіри або нейлону, шириною близько 4-6 см і довжиною близько 30-40 см. Розпушувачі закінчуються петлями, які закріплюються великими пальцями, а другий кінець обмотується навколо штанги та руки. Вони додають більше зчеплення.
Тренування = виконання окремих вправ для м’язових частин, які ми обрали на день відповідно до плану тренувань. (див. план тренувань).
План тренувань = комплекс вправ, призначених для окремих частин м’язів. Ми також знаємо обсяг, силу, малюнок, антагоністичний. навчальні плани.
Жирова тканина = місце під шкірою, де в організмі зберігається жир.
Хват = спосіб, яким ми беремося за штангу руками.
Прикріплення = місце, де м’яз притискається до кістки
Насічка = найгрубіша частина штанги для захоплення руками, роль насічок полягає у запобіганні можливості вислизання гантелей з рук.
Новачок = людина, яка тренується менше 6 місяців.
Міні-профіль користувача
macko151617
-
Рейтинг: немовля Повідомлення: 13 Реєстрація: 04 липня 2010, 21:01 Статус: Офлайн Вік: 29 Стать: чоловік Тренер: 2р. Вага: 74кг Зріст: 182см
Re: Щось для вас # 9820
Добре, я точно знаю, що ти шукаєш
Ти єдина кістка і шкіра і не маєш поваги? Коли продавець приходить до вас ззаду, він просить вас "ми вас проконсультуємо, міс"? Вам вже набридло приниження з боку великих хлопців у спортзалі? Ви втомилися від того, що дівчата поважають вашу натуру, але вони просто хочуть бути з вами добрими друзями! Але ви хочете, щоб вони захотіли вас за ваш вигляд! Ви хочете бути мускулистим і потужним!
Ви в правильному місці
Я бачив багато таких хлопців, як ті, які за порівняно короткий час набрали багато м’язів. Ви коли-небудь задавались питанням, що інші знають, а ви ні? Ви коли-небудь думали, що інші повинні були мати свою мускулатуру генетично детермінованою, а ви цього не робили? Не думайте, що ви не можете цього зробити, бо можете! Тепер ти хочеш сказати мені "чоловіче, я пробував все за останні півроку і виглядаю так само, як колись починав"! І я скажу тобі "нісенітницю", якби ти все зробив правильно, на твоїм місці зараз тут стояла б величезна тварина!
Робіть саме те, що я вам наказав, і через півроку ви не пройдете додому через двері!
Скільки ти цього хочеш? Достатньо все реорганізувати і зробити це правильно? Ви досить серйозні? Бо якщо ви можете, ви можете це зробити!
Ось великий секрет
Якщо вам не вдалося набрати вагу, вам потрібно збільшити споживання калорій. Для того, щоб набрати вагу, вам потрібно вживати більше калорій на день, ніж ваше тіло може використовувати для отримання енергії.
Якщо ви ще не набрали вагу, тому що недостатньо їли. Калорії призведуть до набору ваги. Висновок: Якщо ви вживаєте достатньо калорій, це допоможе вам набрати вагу. Чи не буде це просто у вигляді жиру? Ні, якщо ви тренуєтесь як тварина! Хороша новина: чим більше калорій ви з’їсте, тим більше ви зможете набрати. Я знаю, що я майстер набору ваги, коли за рік зміг набрати 17 кг якісного матеріалу. Найбільше мене дратує те, що я міг би зробити більше, якби знав те, що знаю зараз.
Це не працює без вашого переконання
Я хочу дати вам конкретні вказівки, щоб здійснити ваші мрії. Ви повинні бути готові хотіти і слухати! Вам доведеться скорегувати свій раціон, зробити кілька додаткових прийомів їжі і запланувати щось трохи заздалегідь. Організуйтесь і зробіть це!
Прислухайтеся до моєї основної поради та дотримуйтесь її!
Потрібно стежити за споживанням калорій від 6000 на день! Це тому, що така сума потрібна для максимального зростання. Почніть поступово збільшувати споживання калорій до бажаної величини, вам слід потрапити в неї протягом двох тижнів і постійно залишатися там. Для спрощення придбайте в будь-якій книгарні таблиці харчових цінностей загальновживаних продуктів харчування.
Зосередьтеся на тренуванні
Я бачив, як багато молодих хлопців приходять у спортзал і тусуються з гантелями. Залежно від того, як вони виконували вправи, я можу сміливо стверджувати, що вони не наберуть і грама! Їхнє мислення було повністю зосередженим на м’язах, які вони практикували - без концентрації уваги. Вони лише механічно виконують рухи з гантелями. Я намагався порадити деяким, але їх помилка полягає в тому, що вони очікують результатів, не жертвуючи чимось і докладаючи надмірних зусиль.
Я намагався пояснити їм основні принципи, але це не правильна комбінація, коли все працює належним чином.
Ось саме те, що вам потрібно зробити !