Перш ніж почати худнути

можуть допомогти

Не всі жири шкідливі для здоров’я. Омега-3 жирні кислоти є одним із «хороших» видів жиру. Вони можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, допомогти при депресії, деменції та артриті. Твоє тіло не може і не може їх зробити. Тому вам потрібно отримувати їх зі свого раціону або харчових добавок.

Де знайти корисні жири?

Природні жирні риби, такі як лосось, скумбрія, оселедець, форель, сардини та довготерпий тунець, є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот. Це «хороші» жири, які допоможуть зберегти ваше серце здоровим. Вони також можуть допомогти тримати мозок напоготові, особливо якщо ви старші. Фахівці рекомендують їсти дві порції жирної риби на тиждень. Порція приблизно 100-150г. Спробуйте приготувати їх запеченими, смаженими на грилі або на пару.

Авокадо

Додайте його в бутерброд або приготуйте гуакамоле. Перегляньте відео: Як приготувати авокадо. Стиглий авокадо корисний для вашого серця, а також може допомогти при симптомах остеопорозу завдяки вмісту корисних жирів. Додаткові переваги - коли ви їсте авокадо разом з іншими продуктами, це допомагає організму краще засвоювати поживні речовини. Половина авокадо середнього розміру - це одна порція, яка становить приблизно від 115 до 160 калорій.

Насіння

Маленькі гарбузові насіння, насіння соняшнику, насіння кунжуту мають «хороші» жири, які можуть знижувати рівень холестерину. Загалом, жири, що надходять з рослин, корисніші, ніж з продуктів тваринного походження. «Погані» жири містяться в таких продуктах, як жирні шматочки м’яса, цілісні молочні продукти та багато оброблених та упакованих продуктів. Щоб зробити жири більш стабільними і не розкладатися, харчова промисловість любить їх гідрувати і таким чином утворювати з них насичені жири. Завжди перевіряйте харчову етикетку, щоб дізнатись, скільки жиру і якого типу вона містить. Ви будете вражені тим, скільки в них шкідливих жирів. Спробуйте таким чином зменшити споживання насичених жирів. Рекомендована верхня межа споживання становить 1% від загального споживання енергії, макс. близько 2 г на добу

Горіхи

Від фундука до пекану - усі горіхи корисні для вашого серця. Волоські горіхи - одні з найкращих, що постачають здорові жири для серця. Якщо ви ще не пробували, спробуйте. Замочіть сухі волоські горіхи у воді на 24 години, і ви не повірите, який смаколик ви отримаєте. Раптом вони більші, регідратовані та неймовірно смачні. Але не перестарайтеся. Те, що жири корисні, не означає, що ви можете їсти стільки горіхів, скільки захочете. Рекомендована добова порція - близько 30 грам. Це приблизно 14 половинок волоських горіхів, 24 мигдалю, 35 арахісу або кеш'ю та 18 половинок пекану.

Оливкова олія

Будь то для приготування їжі або для заправки та заливки салату, спробуйте оливкову олію. Це один з найкращих, що містить хороші жири. Пам'ятайте, що завжди розумно відстежувати, скільки жиру ви їсте - навіть корисного. Хоча це здоровий жир, кожен олійний жир є калорійним. Тому завжди готуйте з меншою кількістю олії, ніж вимагає рецепт. Або використовуйте спрей з оливковою олією. При випічці замість половини олії можна використовувати яблучний сік, що значно зменшить споживання жиру та зменшить кількість прийнятих калорій.

Овочі

Темно-зелені овочі, такі як шпинат, капуста, брюссельська капуста тощо. пропонує деякі жирні кислоти омега-3. Оскільки наш організм не може виробляти ці корисні жири, нам потрібно отримувати їх із нашого раціону. Вашою метою повинно бути щодня з’їдати 2-3 порції свіжих овочів. (звичайно + 1-2 порції фруктів) Як ми вже писали про рибу, не забувайте про них у своєму раціоні, адже риба має інший вид омега-3 жирів, які вам теж потрібні. Рослини пропонують лише частку омега-3 порівняно з рибою.

Яйця

Яйця - відмінне і недороге джерело якісного білка. У великому яйці менше 5 грамів жиру і особливо корисних жирів. Деякі яйця також збагачені додатковим вмістом омега-3. Це точно буде позначено на коробці. Щоб зберегти здоров’я, не їжте більше одного яйця на день.

Насіння льону

Хороші лляні жири, як частина здорового харчування, можуть значно допомогти зробити вашу шкіру чудовою - свіжою та молодшою. Крім того, вони постачають необхідну клітковину, а також можуть допомогти зменшити запалення. Щоб отримати ці хороші лляні жири, посипте чайною ложкою меленого лляного насіння ваш овочевий салат або ваш бутерброд із цільної пшениці, або ви можете використовувати їх при випічці.

Квасоля

Квасоля, додана у ваш раціон, може бути корисною для вашого психічного та фізичного стану. Квасоля містить омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти, наприклад, вашому настрою та психічному стану.

Омега-3 та збагачені продукти

Є також багато продуктів, до яких додають омега-3 жирні кислоти, щоб зробити їх здоровішими. Наприклад, ви можете знайти укріплене молоко та яйця, хліб або каші для сніданку. Завжди перевіряйте етикетки на продуктах, щоб переконатися. Іноді ви можете отримати більше для свого здоров’я, споживаючи жирні кислоти омега-3 із збагачених продуктів, ніж із дешевих та неякісних харчових добавок.

Ми зв’яжемося з Вами непомітно і без зобов’язань надати Вам всю конкретну інформацію.