Дуже легко харчуватися здорово щодня, якщо дотримуватись цих загальних рекомендацій. Крім того, ми пропонуємо вам типове меню щотижневої збалансованої дієти.

Оновлено 17 жовтня 2019 р., 11:52

збалансоване

Харчові піраміди, відсоток їжі на тарілці ... Іноді здається, що планувати щотижневе збалансоване харчування Ви, мабуть, вивчили дві кар’єри та трьох магістрів. Не хвилюйтеся, у CLARA ми робимо для вас це легким, легким, і ми даємо вам збалансовану тижневу дієту, яку ви також можете завантажити у форматі pdf та jpg.

Ми збираємось "перекласти" офіційні рекомендації щодо щотижневе збалансоване харчування тому вам дуже легко спланувати своє здорове щотижневе меню. Більше того, якщо ви навіть не хочете планувати це, ми передамо його вам вже готовим, і протягом наступних кількох тижнів вам просто потрібно змінити пропозиції, які ми робимо, на інші рівнозначні.

Що їсти щотижня в збалансованому харчуванні?

  • Фрукти: 2 або 3 штуки на день.
  • Овочевий: 2 або 3 порції на день (мінімум).
  • Молочні продукти: 2 або 3 порції на день.
  • Біле м'ясо: 1 до 3 разів на тиждень.
  • Червоне мясо: 1 до 4 разів на місяць.
  • Біла риба, молюски: 2-4 рази на тиждень.
  • Синя риба: 2 рази на тиждень.
  • Яйце: До 7 тижнів на тиждень, якщо проблем зі здоров’ям немає.
  • Тофу, сейтан, темпе: 1 до 3 разів на тиждень.
  • Картопля: 2-4 рази на тиждень як гарнір.
  • Рис, макарони, лобода або інші злаки: 2-4 рази на тиждень як гарнір або 1 день на тиждень як основну страву.
  • Хліб: 60-120 г на день (залежно від кількості вуглеводів в інших стравах).
  • Овочі: 2-4 рази на тиждень як гарнір або 1 день на тиждень як основну страву.
  • Горіхи: Жменя 3 - 7 разів на тиждень.
  • Напій: Звичайним напоєм повинна бути вода, крім чаю, кави або настоїв.

Щотижневе збалансоване харчування: розподіл їжі

Для сніданку

  • 60 г вівсяного вівса з молоком, корицею та фруктами
  • Тост з цільнозернового хліба з натуральними шматочками тунця та помідорів
  • Тост з 1/2 розтертим бананом та корицею
  • Міні солодкий ремісничий окіст
  • Свіжий сир з фруктами + кава, чай або настій

35 смачних ідей для сніданку, щоб розпочати день, харчуючись краще

За їжу

  • Перша страва салат з овочами, або варені овочі (парові, відварні або духові) або супи або рослинні креми
  • Друга страва м’ясо, риба, яйце або птиця, прикрашені картоплею, рисом або макаронами, і один день на тиждень рис однією стравою (наприклад, паелья з морепродуктів); ще одна з бобових (наприклад, нут каррі); та інша з макаронних виробів (наприклад, спагетті-путтанеска).
  • Десерт свіжі фрукти, запечені фрукти або несолодкий простий йогурт.

Ви також можете зробити комбінацію першого та другого з a одинарна пластина, наприклад, з повноцінним салатом або рагу з яйцем, звареним круто.

На обід

  • Перша страва з овочів, приготованих з картоплею (паровою, вареною або духовкою) або супів з макаронами кларіта або рослинними кремами. Не турбуйтеся про вживання їжі з простою кулінарією, за допомогою цих порад ви не відмовитесь від смаку
  • Друга страва м'ясо, риба, яйце або птиця.
  • Десерт несолодкий йогурт, запечені фрукти або компот.

Середина ранку та середина дня

  • Жменя горіхів з фруктами
  • Йогурт або з унцією шоколаду
  • Едамаме
  • Свіжий сир з тонким скибочкою айви
  • Перепелині яйця, зварені круто з сирцями
  • Овочевий та фруктовий смузі та ін.

ТИЖНЕВОБАЛАНСОВАНЕ ДІЄТИЧНЕ МЕНЮ

Це меню щотижневої збалансованої дієти. У вас є пропозиції на сім днів, але на наступні тижні вам потрібно лише вибрати рівноцінні страви. Наприклад, коли в цьому меню ми пропонуємо вам овочеве рагу протягом іншого тижня, ви можете змінити його на серця з артишоку з лимоном. Щоб отримати більш здорові ідеї рецептів, ось ще одна стаття.

А якщо ви хочете скласти власне меню на найближчі кілька тижнів, тут ви можете завантажити свої шаблони для щотижневого меню.