Тренінг з кросфіту був «винайдений» у 1980-х Грегом Глассманом. Ідея сподобалася не лише любителям здорового способу життя, а й військовим та поліцейським структурам. У чому причина такої популярності? Звичайно, перш за все, висока ефективність. Правильно побудований комплекс приносить відмінні результати за короткий час. У цьому випадку ви можете використовувати спеціальні тренажери, і ви можете використовувати лише вагу свого тіла. Завдяки такій гнучкості кожен може дозволити собі перехресні тренування вдома.
Важливо! Їх особливість полягає в тому, що всі вправи виконуються в швидкому темпі на межі своїх можливостей і практично без перерви між підходами. Ви можете буквально відпочити деякий час, щоб відновити подих, подихати водою і знову піти в бій.
Згідно з багатьма відгуками, можна сказати, ефект справді дивовижний. Заняття Кроссфіт вдома повинні тривати лише 30-60 хвилин на день (3-6 разів на тиждень), і вже через 1 тиждень інтенсивних тренувань ви помітите, як підвищена витривалість, зміцнення м’язів і, звичайно, послаблюватиме надлишок жиру. Однак перед тим, як вийти на подіум після тижневих тренувальних ваг, пам’ятайте одну важливу ноту.
Вага м’язової тканини набагато більший за вагу м’язових відкладень. Тому, дійшовши до шкали, ви можете не побачити зменшення вартості. Краще подивитися в дзеркало, дані, отримані з нього, будуть набагато точнішими. Щоб краще зрозуміти, наскільки трансформовано ваше тіло, щотижня приймайте правило, щоб ваші фотографії мали повний ріст з різних сторін. Тоді ви зможете зрозуміти, що ваші зусилля не марні.
Кросфіт: тренування
Якщо ви плануєте зайти в зал - ви всі готуєте тренера і пояснюєте всі тонкощі цього виду тренувань. Але якщо у ваші плани не входить вихід з дому, вам потрібно буде додати знання. Кросфіт для початківців ускладнюється тим, що вони, як правило, заощаджують занадто багато. Всі вправи виконуються відносно швидко, на межі своїх можливостей і майже без відпочинку між підходами. Тому ідеально зайти в зал хоча б кілька разів, або ви можете знайти навчальне відео, яке теж є хорошим вибором.
Фехтувальне обладнання
Насправді для початку вам не потрібно абсолютно нічого! Трохи вільного місця і все. Тому в цьому випадку вони вибачаються як «у мене немає спортивного одягу», «немає грошей на гантелі» тощо. автоматично скасовуються. Особливо, якщо ваша фізична підготовка ще не дуже хороша - вам не потрібні подальші ускладнення. Але пізніше, коли ви захочете перейти на новий рівень або просто хочете різноманітності, ви можете подумати про придбання штанги, гантелей, різної ваги тощо.
Щоб взяти участь, було веселіше трохи музики. Тільки пам’ятайте, що музика для кросфіту повинна бути динамічною, пристрасною та спонукальною. Ви навіть можете знайти готову колекцію для тренувань, що приємно, оскільки мелодії вибрали ритм і злилися в одну доріжку з плавними переходами. Це дуже зручно! Насправді, під час тренування ви можете налаштувати музику і дивитися, а не дивлячись на годинник, просто переходьте до наступного тренування, як тільки певний сегмент треку.
Кросфіт для жінок
Перехрещення одягу. Підходить для будь-якого зручного спортивного одягу, який не обмежує рухів і в якому ви почуваєтесь добре. Єдиною корекцією може бути температура повітря. Оскільки вам доведеться рухатися дуже швидко та енергійно, не носіть такий теплий одяг, як спортивний костюм. Шорти та футболка - найкращі.
Кросфіт взуття. Якщо заняття в залі, вам підходять кросівки. Підошва повинна бути виконана з гуми, щоб забезпечити хороше зчеплення з підлогою та запобігти ковзанню. У деяких вправах існує ризик застрягання стопи, якщо взуття слизьке.
Кросфіт: шкода
Найголовніше - знати цю міру у всьому. Стежте за своїм пульсом і загальним станом. Слухай себе! Необхідно знайти тонку межу між лінню та фанатизмом. З одного боку, ви не можете відпочивати і відпочивати заздалегідь, інакше це не матиме результату. З іншого боку, ти не можеш потрапити в слабкість. Переконайтесь, що кімната добре провітрюється і на ній є свіже повітря. Вам також знадобиться вода, просто пийте її маленькими ковтками і зовсім трохи.
Не робіть це на голодний шлунок, вам потрібна енергія для фізичних вправ, тому щось на снігу за 1,5-2 години до фізичних вправ.
Кросфіт: їжа
Ваше тіло витратить багато енергії, яку, звичайно, потрібно наповнити. Вам доведеться перейти на правильну їжу, а це означає відмову від доброти, різних напівфабрикатів та інших смачних, але шкідливих продуктів. Ваша пропозиція повинна включати складні вуглеводи (гречка, вівсянка, рис) та нежирні продукти білкового походження (куряча грудка, телятина, яловичина, риба, яйця тощо). А вуглеводневе харчування бажано вживати вранці та ввечері, щоб покластися на білок. Рекомендується, щоб він не був голодним за 1,5 - 2 години до тренування, щоб організм мав джерело енергії. Після тренування спробуйте щось з’їсти протягом 2 годин, але щоб вгамувати почуття голоду, ви можете назвати себе знежиреним сиром та йогуртом.
Не забудьте випити! Інтенсивне тренування сприяє великій втраті рідини, яку необхідно заповнювати, щоб запобігти зневодненню. Вживання негазованої води, чаю, свіжих фруктів принесе велику користь.
Кроссфіт: Вправа
Будь-яке тренування повинно починати гарну зарядку, щоб розігріти м’язи і уникнути травм. Підвищення температури тіла під час розминки також покращує рухливість суглобів та гнучкість сухожиль, крім того, це прискорює серцебиття, тому все ваше тіло готується до майбутніх високих навантажень.
Розминка перед тренуванням схуднення до схуднення може бути двох видів: загальна та спеціальна.
Повна розминка складається з простих кардіовправ (біг на місці або на трасі, стрибки через мотузку, швидка ходьба тощо) та вправи на суглоби (різні схили, кути тощо).
Спеціальна розминка спрямована на розминку деяких груп м’язів, яким надалі будуть виконуватися всі вправи. Наприклад, ви можете побачити у своєму плані присідання на барі, щоб підготуватися до них, зробити один підхід до легких присідань (25-30% ваги, яку ви плануєте використовувати в базових підходах).
Як правило, розминка займає близько 7-10 хвилин, після чого ви можете розпочати основні дії кросворду.
Хресні вправи зазвичай поділяють на 3 типи відповідно до тренування: кардіо, гімнастика та важка атлетика.
Кросфіт-тренувальні комплекси - кардіо
Розгляньте кілька кардіовправ, які ви можете включити у тренування, щоб значно підвищити витривалість, а також зміцнити серцево-судинну систему:
- Стрибки зі скакалкою, Ви можете почати з одноступінчастого скокмілано в повітрі і, коли почуваєтеся впевнено, збільшіться до двох оборотів. Під час вправ намагайтеся утримувати задню поверхню та ноги по ширині тазу. Вам знадобиться певна майстерність і хороша координація.
- Трансфер, Біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю з різкою зміною напрямку в певній точці. тобто ваше завдання - визначити два моменти і в певний час швидко перебігати від одного до іншого, не зупиняючись. Ваше завдання полягає не в переміщенні навколо уявної точки, а в торканні стіни або підлоги, щоб розвернутися і втекти назад. Переконайтеся, що у вас немає слизького взуття, інакше ви ризикуєте отримати травму.
- Ходити, як ведмідь, Простіше кажучи, вам потрібно деякий час рухатися, спираючись на ноги і руки.
- Стрибки на лавці, Поставте предмет досить високо перед сальною твердою поверхнею проти ковзання (висота від 50 до 70 см), на яку можна з зусиллям стрибати, лавою тощо. Ваше завдання на кілька хвилин стрибнути і стрибнути, повернутися у вихідне положення.
Гімнастична вправа CrossFit
- присідання, Розкладіть ноги на ширині плечей, паралельно один одному або трохи витягнувши, тримаючи спину прямо. Відведіть таз назад і починайте присідати, щоб підтримувати рівновагу, яку ви можете розтягнути руками вперед. Повернувшись у вихідне положення, не розрізайте ноги повністю, вони повинні бути злегка зігнуті в колінах.
- "Берпі", Вихідне положення - укладання («планки»). Вам потрібно відштовхнутися далі від підлоги, стрибнути ногами і покласти їх поруч з руками, прийняти положення присідання, потім стрибнути якомога вище, сісти і відскочити назад у вихідне положення.
- ручки, Якщо вам стає занадто важко, для початку зробіть акцент на колінах, щоб зменшити вагу. Змініть налаштування рук - спробуйте вузькі (руки на ширині плечей, лікті притиснуті до тіла) і широкі (плечі ширші за плечі, лікті розведені).
Система кросових вправ - важка атлетика
Для цих вправ вам знадобиться обладнання CrossFit, таке як гантелі, гирі, кульки для медицини, бруски тощо.
- Станова тяга, Початкове положення - ноги приблизно широкоплечі, спина пряма, хват на ширину плечей, ноги трохи зігнуті в колінах. Всі рухи виконуються плавно, не розриваючи. Сядьте, візьміть планку і випряміть своє тіло, поверніться у вертикальне положення, трохи затримайтеся і знову сідайте.
- Робота з гантелями, Сюди входять будь-які вправи з гантелями (згинання рук в ліктях з гантелями, розведення рук перед гантелями тощо)
Кроссфіт - навчальна програма
Ця програма кросфіту розрахована на три дні, між тренуваннями повинен бути принаймні один день відпочинку, за який м’язи відновляться.
День 1 і День 3:
1. Розминка:
- вони бігають на місці;
- Розводячи ногу в стрибку з піднятими руками над головою;
- біг з високим коліном;
- біг на місці із схрещеними прямими плечима перед собою.
Всі вправи виконуються без 30 секунд по 3-4 підходи, між якими немає перерви. Кожен додатковий підхід швидший за попередній. Це дозволить правильно розігріти м’язи та підготувати їх до майбутньої роботи.
Трохи заспокойтесь і займіться базовими вправами.
2. Головна частина:
- човник - зробіть кілька невеликих і дуже швидких кроків, нахиліться, торкніться підлоги, зробіть те ж саме у зворотному напрямку;
- швидке сидіння - ноги під кутом близько 90 градусів, плечі висунуті вперед для підтримки рівноваги;
- біг з високим коліном;
- одружитися з подальшим стрибком у висоту;
Ці чотири вправи виконуються приблизно 30 секунд без перерви у три підходи, між якими можна зробити перерву на 30 секунд - відновлення дихання та відведення води.
Кожен підхід виконується з максимальними зусиллями і швидше попереднього.
- 4 віджимання + біг на місці з акцентом на руках (8 "кроки) + стрибки у висоту;
- з положення "полюс" (тіло, паралельне підлозі, упор на кистях рук і ніг), зробіть стрибок, поклавши ноги якомога ближче до рук, а потім стрибніть назад у вихідне положення.
Цей цикл дотримується того самого принципу, що і попередній підхід.
Після вправ протягом 3-4 хвилин утримуйте штору, витягуйте м’язи. Це може включати нахили тіла на ногах, напади вперед тощо.
Програма Кроссфіт на перший і третій день складається в основному із силових вправ, і одного дня бажано присвятити кардіотренування.
Це тренування триває всього 20-25 хвилин, і між вправами немає перерв.
- Розминка (як і в інші дні)
- Головна частина:
- човник;
- чергування ударів ногою ногами - рух схожий на вибивання уявного ворога перед собою, зміна стопи відбувається швидко, не зупиняючись, руки згинаються в лікті і стискають грудну клітку;
- спринт - 20 секунд найшвидший біг на місці, потім 2-3 секунди присідання і знову біг на місці;
Ця система крос-тренувань допоможе вам не тільки зміцнити м’язи, але й значно підвищити витривалість.