Плануйте пробігти 10 кілометрів за 40, 45, 50 або 55 хвилин
Адресовано: P Люди, які мають базу і хочуть пробігти 10 кілометрів за 40-55 хвилин. Це бігуни, які неодноразово брали участь у 10-кілометрових змаганнях. Тим, хто хоче пробігти 10 кілометрів вперше, можна відвідати план для початківців.
Тривалість : 11 тижнів
Мета : Завершіть 10-кілометрову гонку за час 40, 45, 50 або 55 хвилин.
Протягом усіх навчальних тижнів:
- Перед тренуванням: 10-хвилинна розтяжка та розминка.
- Після тренування: Cold Down і Stretch 15 після тренування.
Тиждень 1
ВІВТОРНИК: Тренування Фартлека (зміна темпу) з 15-хвилинною розминкою, 20-хвилинним блоком, де ви біжите 2 хвилини в темпі 5 К і 2 хвилини у вашому безперервному темпі бігу, закінчуючи 10 хвилинами дуже плавного бігу.
СЕРЕДА та П’ЯТНИЦЯ: Два дні безперервного бігу на 10 тис. Темп повинен бути на одну хвилину на кілометр повільнішим, ніж на 10 тис. Темпів бігу.
ЧЕТВЕР: перевірка на 5 кілометрів. Пам’ятайте, що ви повинні нагрівати щонайменше двадцять хвилин м’яким темпом. В результаті ми визначимо мету в 10 кілометрів.
Як ми визначаємо цей 10-кілометровий прогнозований час? Відповідно до часу, отриманого в 5K, використовуйте наступну таблицю, щоб прогнозувати свій час на 10 кілометрів та інші відстані.
НЕДІЛЯ: 15-кілометровий зміцнювальний біг у тому самому темпі, що і ваші безперервні дні бігу (на одну хвилину повільніше на кілометр, ніж ваш 10-тисячний темп бігу).
2 тиждень
Ми почали включати швидкісну роботу із серії 400 метрів, якщо є можливість, слід шукати невеликий підйом, щоб зробити їх там і продовжувати набирати силу. Ми також включаємо роботу поступовими темпами і поступово збільшуємо тижневу дистанцію. Щось, що ми не можемо залишити осторонь у нашому плані тренувань, це робота в тренажерному залі, моя пропозиція полягає в тому, щоб ми брали понеділки для зміцнення всього тіла. Спираючись на свій досвід, я можу сказати вам, що травми трапляються в групах м’язів, з якими ми найменше працюємо під час перегонів.
Виберіть вкладку "Милі" або "Кілометри" відповідно до того, як ви віддаєте перевагу тренуванню.
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 тисяч миль
3 тиждень
На цей тиждень ми включаємо серію на 200 м, яка шукає якусь швидкість. Мета цих серій - не намагатися зрозуміти, наскільки швидко ми можемо пройти дистанцію, думаючи, що ми змагаємось з Юсейном Болтом. Що ми повинні спробувати сконцентруватись на тому, щоб при кожному ударі повертати лікті назад, більше піднімати коліна і подовжуючи крок, щоб бути більш ефективним у нашій гонці. Серія 1000 м необхідна для покращення нашого темпу в 5k та 10k, в них ми будемо працювати в анаеробному темпі з сприйняттям великих зусиль, що дозволить нам почуватись комфортніше, коли нам доводиться стикатися з нашим випробуванням 10k в темп змагань.
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 міль
4 тиждень
У перехресних напрямках вони повинні намагатися знайти силу (ваги) та еластичність (наприклад, йога)
У вівторок ми збираємося робити швидкісну роботу, починаючи з серії 800 м і закінчуючи короткою серією 200 м, таким чином наша швидкість зростатиме, намагаючись подолати втому ніг. Не забувайте керувати і намагатися дотримуватися запропонованого часу, марно робити перші 10-дюймові серії нижче, а останні тягнути. Серія 2000 м не повинна бути дуже вимогливою, оскільки саме такий темп ми витримаємо за 10 тис. Не всі роботи мають виконувати найкоротший час, у цьому випадку метою є привчити тіло до нашого темпу перегонів, поки воно не стане нам звичним.
Кілометри «заповнення» безперервним бігом (CC) мають рекомендований темп, який вам слід намагатися підтримувати. Якщо ви виявите, що бігаєте з групою, не спокушайтеся ходити.
Для того, щоб досягти успіху, ми повинні мати можливість виконувати інтервали з дуже незначним відновленням, які привчають тіло до швидкісних темпів. Серія, яку ми збираємося зробити цього тижня, має на меті змусити їх дуже короткі одужання, і хоча їхні часи не надто вимогливі, завдання полягає у підтримці зусиль, що імітують умови перегонів.
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 тисяч миль
5 тиждень
Одним з найкращих способів знизити оцінку є ознайомлення з перегонами або перевірками/тестами.
- Як і серія 300 м, відновлення має бути легким бігом на 100 м.
- Відновлення повинно бути 100 м. з плавною риссю (від 45 ”до 60”)
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 тисяч миль
6 тиждень
Повторення 1000 м дуже специфічні для підготовки до бігу на 10 тис., Хоча час не дуже вимогливий, не можна обдурюватись, робота довга, і головне - бути послідовним від початку до кінця, не здаючись. На 2 х 3000 м вони можуть увімкнути різноманітну місцевість і, якщо це можливо, зробити це зі своєю групою друзів, щоб відчути гоночний смак. Оскільки перерва довга, спробуйте дотягнути себе до максимуму в обох. На цьому тижні я хочу залишити вам цитату одного з моїх улюблених бігунів в історії:
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 тисяч миль
"Навіщо бігати повільно на тренуваннях? Я вже знаю, як бігати повільно, і я хочу навчитися швидко бігати. Раніше багато людей бачили, як я тренуюсь, і казали, що я божевільний. Тепер, коли я чемпіон Європи, мені кажуть: Еміле, ти геній ”. - Еміль Затопек, олімпійський 5 000, 10 000 і чемпіон марафону на Іграх 1952 року в Гельсінкі.
- У серії 3000 м. Відновлення має становити 5 хвилин дуже легких пробіжок. * Відновлення має становити 2 хвилини
- Темп останніх 5 тис. Повинен бути таким же, як і 10 тис
7 тиждень
Ми збираємося включати різноманітний рельєф та підйоми, якщо це можливо, щоб продовжувати набирати силу. Не нехтуйте тренажерним залом, з особливим акцентом на загальне зміцнення та розтяжку, щоб запобігти травмам.
- Відновлення має становити 300 метрів легкої пробіжки
- У серії 2000 м. Відновлення має становити 4 хв
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 тисяч миль
8 тиждень
Якщо на цьому етапі ваші ноги трохи втомлені, не думайте, що ви єдині, адже тренування повинно давати свої наслідки. З одного боку, втома є нормальною, але вона повинна зменшуватися, коли навантаження зменшується в найближчі тижні.
- Відновлення повинно бути 100 м легких пробіжок (приблизно 1 хвилина)
- У серії 5k проміжної перерви НІ.
- Почніть із темпу CC та прискорюйте свій темп на кілометр кожні 5 км за 10 секунд
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 міль
9 тиждень
Нарешті, ми збираємося поступово знижувати дистанційне тренувальне навантаження, починаючи з останніх трьох тижнів плану. Ці 400-метрові серії дещо відрізняються від тих, які ми працювали раніше. Його темп не вибагливий, але час відновлення дійсно невеликий (є підвох). Як пропозицію я кажу вам спробувати дуже добре регулювати себе, контролюючи ритм, шукайте постійність у часі і пам’ятайте, що до останнього вам доведеться лише 30 секунд відновлення.
- Відновлення має становити 30 секунд.
- У серії 1500 м. Відновлення має становити 300 м легких пробіжок
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 тисяч миль
10 тиждень
Моя порада щодо тренувань у четвер цього тижня - шукати добре різноманітну місцевість, яка виведе вас із рутини. Фартлек - це гоночна гра.
- Відновлення має становити 100 метрів легкої пробіжки.
- 2 "сильні х 2 'легкої пробіжки для відновлення.
Пам'ятайте, що на додаток до цього тренінгу, протягом останніх двох тижнів важливо, щоб ми добре відпочивали, мали хорошу дієту, і якщо ви збираєтеся робити крос-тренування, робіть це також м'яко.
Тренувальний стіл на 10К в кілометрах
Діаграма навчання на 10 міль
11 тиждень
Багато разів ми забуваємо, що важливіше відпочити за тиждень до перегонів, ніж будь-який з тижнів нашого плану. Можна сказати, що існує консенсус щодо того, що тренувальна дистанція повинна бути зменшена приблизно на 50% протягом цього тижня, щоб прибути на перегони відпочивши.
- Одужання має становити одну хвилину.
- Відновлення 200 м дуже плавний біг