Уникайте безсоння дуже важливо мати оптимальні маркери запалення. Поганий сон робить ваше тіло більш запаленим. І як я вже говорив вам у попередніх статтях, уникати запалення є важливим для запобігання захворювань та підтримання оптимального рівня жиру. Ось чому я хочу розповісти вам, що можна зробити, щоб краще відпочити вночі, не використовуючи снодійних.

сплячі

Як регулюється сон?

Підтримка правильного циркального ритму є запорукою гарного сну, тобто належного функціонування вашого біологічного годинника.

Основним гормоном, який за це відповідає, є мелатонін. Коли він залишається високим, ми стаємо сонними, а коли низький - більше прокидаємось. Отже, ваша головна мета добре відпочити - це підвищувати рівень цього гормону вночі.

Також було показано, що люди з вищим рівнем мелатоніну мають нижчий ризик деяких захворювань, включаючи рак.

Було навіть встановлено, що люди з раком, які приймають мелатонін у формі добавок, мають більше шансів вижити. Аналогічним чином, люди з онкологічними захворюваннями, які проходять курс хіміотерапії та приймають мелатонін, можуть мати менше побічних ефектів (блювота, гіпотонія тощо), ніж ті, хто цього не приймає.

Прийом мелатоніну як добавки, коли ви погано відпочиваєте, може бути гарною стратегією. Але краще все-таки отримати високий рівень мелатоніну без необхідності приймати його екзогенно. Я збираюся показати вам, як це отримати.

Як підняти рівень мелатоніну?

Вживайте їжу, багату на мелатонін

Так само, як ви можете собі уявити, вживання продуктів, багатих мелатоніном, підвищить рівень мелатоніну, а отже, ви зможете краще відпочити. Це дійсно хороша стратегія, і навіть було доведено, що ті, хто доросліший і тому має нижчий рівень мелатоніну, якщо вони приймають добавку цього гормону, вони відпочивають краще.

Мелатонін міститься у сухофруктах (особливо волоських горіхах), овочах (цибуля та помідори) та фруктах (яблука та банани).

Вживайте їжу, багату триптофаном

Мелатонін, крім екзогенного введення, також синтезується через серотонін. А це в свою чергу відбувається за наявності триптофану.

Серотонін не можна вводити екзогенно, але триптофан можна. Отже вживання їжі, багатої триптофаном, необхідне для синтезу більшої кількості серотоніну, а це, в свою чергу, виробляє більше мелатоніну.

Крім того, триптофан є незамінною амінокислотою, тобто організм не може виробляти його сам і необхідний прямий прийом через дієту.

Однак. Для того, щоб триптофан виробляв серотонін, він повинен проходити через гематоенцефалічний бар’єр головного мозку разом з іншими амінокислотами. Чим більше амінокислот у вашому організмі, тим менше триптофану пройде. А також кількість триптофану, який ми приймаємо, зазвичай менше, ніж в інших амінокислотах. Що ви можете зробити, щоб у мозок потрапило більше триптофану?

Попередні два пункти можуть викликати у вас трохи плутанини. Оскільки в другому пункті я кажу вам, що вживання вуглеводів без присутності білка є хорошим варіантом для того, щоб більше триптофану перейшло в мозок. І в третій момент, що дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами теж є. Як узгодити обидва моменти? Дуже легко. Дотримуйтесь дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. І більшість вуглеводів, які ви включаєте у свій раціон, тобто вночі і без присутності продуктів, багатих білком. Таким чином ви отримаєте найкращі результати.

  • Вживайте їжу, яка зменшує розщеплення триптофану: Їжа, багата лізином та ніацинамідом (горіхи, жирна риба, яйця та молочні продукти) та куркума зменшують деградацію цієї амінокислоти.
  • Вживайте їжу, яка сприяє перетворенню триптофану в серотонін: Це продукти, багаті вітаміном В6 (синя риба, печінка ...), магнієм (банани або шпинат) та вітаміном С (деякі овочі, такі як брокколі та цвітна капуста, та тропічні фрукти, такі як гуава або папайя).

Уникайте високого рівня цитокінів

Тобто харчуйтеся здоровою їжею. Уникайте продуктів, що запалюють ваше тіло, і включайте інші, які служать антиоксидантами.

Як я вже говорив вам раніше, уникайте простих вуглеводів і вводьте більше здорових жирів у свій раціон, багатий омега 3. Таким чином, співвідношення омега-3: омега-6 збільшиться, а ваше здоров'я покращиться.

Також мати оптимальні маркери запалення необхідно, щоб ви максимально скоротили споживання тютюну та алкоголю.

Залишайтеся активними і виконуйте фізичні вправи

Іти на прогулянку. Ця діяльність, яка здається безглуздою, не є такою. Ви не уявляєте користь від прогулянки кілька разів на день. І для м’язів, і для фізичного стану, і навіть для того, щоб ви краще спали.

Деякі дослідження показують це виходячи на прогулянку кілька разів на тиждень, онкологічні пацієнти покращують якість сну та ритм серця.

Інші, як це, також бачать покращення якості сну та рівня серотоніну. І як я вже казав тобі раніше, більш високий рівень серотоніну призводить до більшого вироблення мелатоніну а отже і кращий відпочинок.

Раніше я вже згадував, що хороша стратегія надходження триптофану до мозку - це вживання їжі, багатої вуглеводами, щоб рівень інсуліну збільшувався. Таким чином скелетний м’яз поглинає більше амінокислот, і для мозку доступно більше триптофану. Ну, було доведено, що люди, які дотримуються дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, якщо вони починають займатися спортом, рівень триптофану в них залишається вищим, ніж якщо б вони цього не робили. Це пов’язано з протизапальним ефектом фізичних вправ. Менше запалення дорівнює меншій кількості цитокінів, а тому більше триптофану потрапляє в мозок.

Що стосується запалення, це дослідження робить висновок про те, що онкологічні пацієнти, які проходять курс променевої терапії та здійснюють фізичні вправи, покращують якість сну і вони не так сильно збільшують ваші запальні маркери, як ті, хто не робить фізичних вправ.

Піддайте себе яскравому світлу протягом дня

Те, що ви отримуєте світло протягом дня, має важливе значення для оптимального циркадного ритму. Є кілька подібних досліджень, які порівнюють те, що відбувається, коли люди: 1. приймають добавку триптофану і отримують яскраве світло протягом дня; 2. прийміть триптофан і дайте їм тьмяне світло протягом дня; 3. прийміть плацебо і дайте їм яскраве світло протягом дня; або 4. приймати плацебо та приглушувати світло протягом дня. Вони дійшли висновку, що ті люди, які отримують яскраве світло вдень (не має значення, приймають вони триптофан або плацебо), мають більше рівня мелатоніну вночі, ніж ті, хто отримує тьмяне світло. Таким чином, ви можете переконатись у важливості природного освітлення протягом дня. Якщо це неможливо, спробуйте хоча б мати яскраве світло вдома або на роботі.

Якщо вам доводиться робити нічну роботу, робіть навпаки. Шукайте сильного світла вночі (через лампи) і уникайте його вдень. Вдома одягніть дуже приглушене світло і спите, закривши все, щоб не потрапляло світло. Дослідження, подібні до цього, відзначають, що якщо люди, які працюють вночі, під впливом яскравого світла вдень, а вдень вони носять темні окуляри, а вдома вони не мають світла, це може допомогти поліпшити їх ритм серця і регулювати рівень мелатоніну.

Уникайте електроприладів вночі

Кілька досліджень роблять висновок, що люди, які використовують електронні пристрої вночі (телевізор, електронні книги, мобільні телефони тощо), змінюють свій ритм серця. Тож хороший варіант є читайте книги на папері або поставте екран електронної книги в більш тепле світло. Сьогодні більшість пристроїв дають таку можливість.

Практичні програми для підвищення рівня мелатоніну

  1. Подбайте про своє харчування забезпечення продуктами, багатими мелатоніном та триптофаном.
  2. Уникайте цукру і простих вуглеводів і включає більше корисних жирів.
  3. Не палити і не вживати алкоголь.
  4. Тримайте a високий рівень щоденних фізичних навантажень та фізичних вправ.
  5. Вийди на вулицю і піддаватися сонячному світлу.
  6. Ввечері уникайте використання електронних пристроїв.

Якщо ви бачите, що навіть виконуючи всі ці звички, вам важко заснути. Ви можете спробувати прийняти добавку мелатоніну, щоб перевірити, чи зменшується ваша безсоння.