Схили та сходи. Навчіться швидко і безпечно втрачати жир

Коли ви запитуєте людину, яка відвідує тренажерний зал, яка найкраща вправа для втрати жиру в організмі, більшість замислюється про класичні аеробні вправи тривалості та низької або помірної інтенсивності. Те, що прийнято називати "кардіо". Однак є й інші варіанти, які мають однакові або кращі результати за значно менший час:

Тиждень сеанс

Спринт або біг вгору та підйом по сходах.

Окрім правильного харчування, я вважаю, що мало що краще для втрати жиру, ніж спринтерські спринти. Якщо ви не включаєте їх у свої тренування, ви втрачаєте великі переваги. Ці дві види діяльності підпадають під дію HIIT Я виступав у цьому попередньому дописі і вони набагато перевершують з точки зору втрати жиру в порівнянні з класичним кардіотренажером, набагато нудніші та потребують більше часу.

Якщо ви живете в середовищі, подібному до мого, де є пагорби на вибір, вам пощастило. Щось хороше повинно було мати схили ... 😉 Якщо ці схили знаходяться також у природному середовищі, то навіть краще. Немає нічого подібного до фізичних вправ у контакті з природою. Однак, якщо ви живете на рівнині чи в центрі міста без будь-якого схилу, ви завжди можете скористатися сходами будівлі, де ви живете, щоб скористатися її перевагами. Життя в громаді сусідів повинно мати щось хороше 😉

ЯК ПОЧАТИ

Здоровий глузд. Якщо ви не маєте звички спринтуватись і давно не робили цього, почніть консервативно. Під час спринту вгору або підйому сходами ваше тіло перебуває в більш безпечному положенні, ніж спринт, спричинений кутом. Вплив на суглоби та сили, що підтримуються ахілесовими сухожиллями та м’язами сухожилля (задня частина стегна), значно менші, тому менший ризик травмування м’язів нижньої частини тіла.

Підігрів:

  • 5-10 хвилин активаційних вправ для підготовки тіла. Наприклад, ви можете чергувати такі вправи кожні 5-8 повторень або 10-метрових (я вказую вправу в англійській версії, якщо вам потрібно знайти її на YouTube):
    • Пройдіться коліна до грудей (високе ходіння в колінах)
    • Коліна на місці або в русі та варіанти (пропуск)
    • Станова тяга 1 ноги
    • Ходити, як ведмідь (ведмідь повзати)
    • Каблуки до сідниць на місці або в русі (приклади)
    • Перевернуті V прогулянки
    • Кук присідання
    • Випади з рухливістю грудної клітки
    • Ходити, як людина-павук (людина-павук гуляє)
  • Спринти меншої інтенсивності: Досить виконати 3 прогресивних спринту 50%, 70% та 90% інтенсивності спринтів, які ви будете робити в основній частині.

Інтенсивність спринтів:

  • Вам не потрібно йти на все, що дає ваша машина. Поки спринт становить близько 90% від вашого максимуму, цього достатньо.

Скільки спринтів за сесію і як далеко спринт:

  • Якщо ви починаєте, досить, що перший день зробіть від 2 до 4 спринтів на 20-50 метрів. Важливо звернути увагу на те, як у вас справи після сеансу і на наступний день, щоб контролювати навантаження. Якщо ви почуваєтесь добре і відновились, ви можете зробити другий сеанс через 4 - 7 днів.
  • Коли у вас вже є тижні адаптації, ви можете грати зі змінними, щоб збільшити або зменшити тренувальне навантаження. Як правило, ви можете рухатися на розвилці 3 до 10 спринтів на відстань від 20 до 100 метрів. Пізніше ви побачите кілька прикладів.

Скільки відпочинку між спринтами:

  • Від 1 до 5 хвилин, щоб поставити мінімальний і максимальний запас. Зазвичай між 2-3 хвилинами, але завжди відповідно до потреб кожної людини. Я люблю спринтувати, а решту використовувати для повернення до вихідної точки, плавно йдучи, щоб знову спринтувати, коли я спускаюся.

Як довго повинен тривати сеанс:

  • Не рахуючи розминки та охолодження, близько 15-25 хвилин, з урахуванням спринтів та їх перерв.

Скільки спринтерських занять на тиждень:

  • Коли ви починаєте, достатньо 1 сеансу на тиждень. Згодом було б оптимальним 2–3 (максимум) сеанси на тиждень.

Як інтегрувати спринтерські сесії з іншими тренуваннями:

  • Якщо ви збираєтеся спринтувати того самого дня, коли ви виконуєте силові тренування, ви можете зробити це, як тільки закінчите тренування, або розділити його за 4 - 6 годин, якщо вам пощастить, і ваш графік дозволяє зробити дві тренування на в той же день.
  • Якщо ви збираєтеся спринтувати в дні, коли ви не займаєтесь силовими вправами, я б рекомендував не робити їх з максимальною інтенсивністю і знижуватися до 75-80%. Якщо це неможливо, що ви занадто напружуєте центральну нервову систему.

Як мені спринт. Кілька порад щодо техніки кар’єри:

  • Не запускайте на повній швидкості. Перші кілька метрів використовуйте для прискорення та досягнення максимальної швидкості, яку ви будете використовувати в цьому повторенні.
  • Тримайте обличчя та щелепу розслабленими, не виглядаючи божевільними/божевільними.
  • Тримайте груди назовні, ніби ви «горда людина», опустивши плечі та спину. Таким чином ми уникаємо округлення або кіфотичного положення в спинному відділі хребта.
  • Таз, тулуб і плечовий пояс не обертаються з боку в бік.
  • Стегна виставляються вперед, шукаючи фінішну пряму. Уникайте бігу з антеверзією стегна (стирчення прикладу). Це легше трапитися під час бігу в гору.
  • Лікті зігнуті приблизно на 90 ° з розкритими руками. Вперед спереду рука не перевищує лінію підборіддя, а ззаду рука знаходиться трохи вище лінії стегон. Руки паралельно супроводжують спринт енергійним рухом. Не схрещуйте руки перед тілом. Вони їдуть лише туди-сюди.
  • Підніміть коліна високо і переконайтеся, що ваша опора знаходиться трохи нижче вашого тіла, не надто далеко вперед. Біг в гору відрізняється від бігу по рівнині, і імпульс, як правило, збільшується вперед із збільшенням нахилу.
  • Опору потрібно робити передньою половиною стопи. П’ята не контактує з землею. Подумайте про те, щоб сильно натискати на землю, залишаючи її позаду, і максимально скоротити час контакту.

Пропозиція прогресу спринту в гору:

Наступна пропозиція розрахована на людину, яка раніше не робила спринтів (або не піднімалася сходами) і яка збирається поєднати це із силовими вправами. Щоб та сама схема могла використовуватися під час підйому по сходах, повторення вказуються в секундах замість метрів. Можна скористатися тією ж схемою для підйомів по сходах.

  • Тиждень 1: 1 сеанс, 3 × 15 ”/ 3’ (3 спринти по 15 секунд з 3-хвилинним відпочинком)
  • Тиждень 2: 1 сеанс, 4 × 20 "/ 3 '
  • Тиждень 3: 1 сеанс, 4 × 20 "/ 2'30"
  • Тиждень 4: 1 сеанс, 4 × 25 "/ 2'30"
  • Тиждень 5: 2 сеанси, 4 × 25 "/ 2'15"
  • 6 тиждень: 2 сеанси, 5 × 25 дюймів/2 ’
  • Тиждень 7: 2 сеанси, 6 × 25 дюймів/2 ’
  • 8 тиждень: 2 сеанси, 6 × 30 дюймів/2 ’
  • Тиждень 9: 2 сеанси, 7 × 30 дюймів/2 ’
  • Тиждень 10: 2 сеанси 8 × 35 дюймів/2 ’

Спробуйте схили або сходи. Ви заощадите час, мінімізуєте ризик отримання травм та збільшите втрату жиру.

Мені подобаються виклики. Я хотів би допомогти вам досягти ваших цілей. Якщо ви шукаєте персонального тренера в Більбао та його околицях, ви знайшли його. Познайомтеся зі мною, зв’яжіться зі мною та скажіть, які ваші цілі. Я впевнений, що можу вам допомогти.