Отримати широку спину і вузьку талію, або те саме, що має форму V, є метою багатьох людей у ​​спортзалі, і це полягає в тому, що це позначає великий розвиток м’язів з дуже низьким рівнем жиру в організмі.

спина

Хоча це відносно складна мета, особливо для тих, хто відчуває труднощі з втратою жиру, розробка логічного тренування для її досягнення не така вже й складна.

Оформлення широкої спинки

Дві найважливіші групи м’язів для збільшення ширини нашого тулуба - це плечі та спина, і хоча, очевидно, ми не збираємось припиняти роботу з іншими групами м’язів, ми повинні надати певний пріоритет першим.

Збільшення розміру плечей

Збільшення розміру наших плечей - це щось досить дороге, але, звичайно, не неможливе. Три вправи, які допоможуть нам правильно активувати три частини дельтоподібної тканини, - це військовий прес, бокові підняття та витягування обличчя.

Військовий прес буде вправою, яка найбільше впливає на передню частину дельтоподібної частини, яка є передньою частиною дельтоподібної частини, а також дуже активно бере участь у жимі.

Порівняно легко прогресувати в цій вправі та - це та, яка забезпечить нам найбільший розмір у всьому світі, так що це можливість визначити пріоритети.

Бокові підйому бажано робити за допомогою шківа, оскільки це дозволить нам працювати з постійною напругою протягом усього діапазону руху, на відміну від того, що відбувається, коли ми використовуємо гантелі.

Витягування обличчя - це вправа, яку ми можемо робити частіше, ніж інші дві, оскільки набір рухових одиниць, які вона виробляє, не дуже високий (це досить аналітична вправа).

Проте ми не повинні недооцінювати це як може значно допомогти нам зміцнити зовнішні ротатори, і таким чином ми зменшили б схильність до гіперкіфозу.

Збільшення розміру спини

Спина - це м’язова група з більшим потенціалом для гіпертрофії, а також порівняно легко прогресувати у вправах для спини, тому в цьому випадку набирати розмір буде дещо легше.

Для структурування нашого тренування ми повинні розуміти, що існує два основних типи вправ на спині; вертикального і горизонтального.

Вертикальні потяги - це переважно підборіддя та потяг грудей. З цього часу ці вправи будуть пріоритетними переважно вражають широку спинку, який є м’язом, який забезпечить нам амплітуду, яку ми шукаємо.

У вправах на горизонтальну тягу ми знаходимо весла (на 90º, сигнальні, загострені, односторонні, у шківі.). Вони активують більше інших частин спини, більше впливаючи на те, що зазвичай називають "щільністю спини".

Моя порада в цьому випадку полягає в тому, що ми працюємо в обох типах вправ, але зосереджуємось переважно на вертикальному потягуванні. Співвідношення 3/1 може бути достатнім.

Зменшення окружності талії

Зменшення окружності талії є дещо складнішою метою з кількох причин.

По-перше, тому що багато людей, можливо, досягли точки генерування гіперплазії адипоцитів (збільшення кількості клітин у жировій тканині), при якій втрата жиру може бути дещо складнішою та повільнішою, і, як правило, призведе до гірших результатів .

По-друге, тому що цей процес передбачає генерування дефіциту калорій, що є постійним процесом, і досягти його важче, ніж просто виконати належне тренування плечей і спини.

Цього дефіциту калорій, що дозволяє втратити жир, можна досягти за допомогою фізичних вправ або за допомогою дієти (у цьому випадку це стає дещо простішим), але, звичайно, щось зрозуміле полягає в тому, що немає сенсу зациклюватися на їжі, якщо хороші звички тривають у нас два дні.

Втрата жиру - це процес, на який ми повинні дивитись довгостроково. Наш раціон повинен ґрунтуватися на справжній їжі та поживній їжі, але це не тільки працює з цим; нам також доведеться продовжувати ці корисні звички з часом, і ми повинні переконатися, що калорійний баланс у будь-якому випадку є негативним.

Що ще, фізичні вправи повинні супроводжувати цю дієту. Тренування, засноване на силових вправах з кількома суглобами (присідання, підборіддя, жим лежачи, тяга) з певними кардіотренуваннями, буде найрозумнішою довгостроковою стратегією.

На закінчення

Суть, якщо ви хочете побудувати широку спину і вузьку талію, це те, що вам подобається дорога, тому що цей процес може зайняти роки.

Тренуйся важко і харчуйся добре на всій сцені, і завжди надає перевагу здоров’ю та довгостроковій перспективі перед естетичними результатами та короткочасністю. При важкій роботі все приходить.