звички

Шкідливі звички як засіб для компенсації стресу. Як їх змінити?

Недосипання, кава, самопошкодження, куріння. Це неефективні звички справлятися зі стресом.

Однією з причин, чому деякі люди знають, як справлятися зі стресом краще за інших, є їхня звички. Можливо, у нас є звичні звички, які допомагають нам справлятися зі стресом, але багато хто з нас створили такі, які в перспективі є неефективними та шкідливими для здоров’я. Для того, щоб створити місце для включення корисних звичок, ми вважаємо усунення неефективних і, крім того, шкідливих звичок логічним першим кроком. Якими вони є?

Шкідливі звички ми намагаємося зняти при стресі

Вам може здатися, що це не стосується вас. Однак ви не б’єтеся головою об стіну під напругою і не ріжетеся ножем (якщо це так, вам слід звернутися за допомогою до фахівця). Однак поведінка нижчого рівня, що заподіює собі шкоду, включає гризлі нігті, виривання волосся, волосся на тілі або споживання шкідливих речовин.

  • Алкоголь та анксіолітик

Ви намагаєтесь знайти полегшення від стресу, приймаючи чужорідну речовину? Ви любите випити склянку або взяти Ксанакс/Лексаурин після або перед роботою, важким днем ​​чи співбесідою?

Ви з тих, хто любить смак і запах кави? У цьому немає нічого поганого. Однак чи змінюється споживання кави залежно від рівня стресу? Чи бувають дні, коли ви п’єте більше 3 чашок? Крім того, ви поповнюєте кофеїн з інших джерел, таких як енергетичні напої?

Споживання кави змінюється залежно від стресу, який ви відчуваєте?

  • Нав'язливі покупки та їжа

Це добре, в стресі бережіть себе. Можливо, винагородити себе чимось дрібним або придбати щось хороше і корисне для вживання. Однак, якщо ми шукаємо зняття стресу під час покупок та їжі, і тому кількість з’їдених покупок та їжі залежить від ступеня пережитого стресу, вони можуть дуже легко вийти з-під контролю, і ми опиняємось поруч із іншими стресорами - нестача фінансів, провини та надмірної ваги ризики для здоров'я.

  • Нестача сну

Сон та велика кількість релаксації та відпочинку позитивно впливають на боротьбу зі стресом. Навпаки, люди, яким цього не вистачає, більш реактивні, більш тривожні та стресові, а особливо вразливіші до реакцій на нього.

У довгостроковій перспективі куріння не приносить жодних відомих переваг, крім того воно призводить до стресових факторів та викликає тривогу, оскільки курці більше схильні до ризику, коли мова йде про рак та серцево-судинні захворювання.

Інструкція про те, як змінити будь-яку звичку, навіть шкідливу

Чи маєте Ви якусь із перерахованих вище звичок? Якщо ви мотивовані позбутися їх, ми пропонуємо вам коротку процедуру, як це зробити.

1. Визначте точно 1 звичку, яку ви хочете змінити чи вилучити.

  • Важливо, щоб ці звички не перевищували 1. Досвід автора цієї статті, відповідно до досвіду досліджень та досліджень, підтверджує, що, зосереджуючись на законі 1 звичка збільшити ймовірність успіху.
  • Наш досвід полягає в тому, що, зосередившись на кількох звичках одночасно, ви навряд чи досягнете бажаної мети відповідно до прислів’я. "Людина, яка намагається зловити відразу кількох зайців, не зловить одного". Саме тому вибирайте найбільш пекучу звичку, таку як алкоголь, який ми будемо використовувати як приклад під час цього процесу. Визначте винагороду, яку ви намагаєтесь досягти за допомогою цієї звички.
    • У разі стресу винагородою може бути, наприклад, короткочасне полегшення.
    • Однак нагородою може бути також можливість побути з людьми та полегшити стосунки. Деякі люди люблять пити, тому що їм також подобається смак конкретного алкоголю, наприклад віскі, деякі вина тощо.
    • Важливо скласти якомога повніше уявлення про нагороди, які приносить вам звичка.
    • Важливо бути по-справжньому чесним із собою, визначаючи нагороди. Чого ти справді хочеш і соромишся визнати?

2. Визначте пусковий механізм звички, відповідно. стимул.

  • Виділіть 1-2 тижні, щоб просто помітити, коли ваша алкогольна поведінка спрацьовує. При кожному зручному випадку, коли ви п’єте в стресі, дайте відповіді на такі запитання:
    • Де я зараз?
    • Котра година?
    • З ким я зараз?
    • Що я робив перед початком звички?
    • Як я почуваюся зараз?

3. Складіть список інших можливих способів досягнення бажаної винагороди.

  • Якщо винагородою є зняття стресу, то якими ще способами я можу полегшити себе? (читання, час з друзями, спорт,…)

4. Створіть план

  • Як почати замінювати небажану поведінку (вживання алкоголю) іншою, більш адаптивною поведінкою, що відповідає ситуації з ідентифікованими тригерами.
  • Цілком ймовірно, що ви зазнаєте невдачі. Наполегливо Тим не менше.
  • Якщо у вас є серйозні проблеми зі звичкою, також розглянемо підтримку групи типу Анонімні алкоголіки. Подібна підтримка та терапевтичні послуги доступні для інших звичок. Шукайте їх, наприклад в Інтернеті.

Як боротися зі стресом. Що все одно допомагає?

Змінюючи свої звички, дуже важливо це розуміти ми не можемо уникнути тригерів у житті. Тому важливо розуміти, що дана звикаюча поведінка не призводить до винагороди, а замінити її іншою, яка насправді призводить до винагороди.

Дайте йому час. На всі фази. Особливо прагне змін. І не будь самотнім. Будьте доповідними, довіряйте комусь, що ви намагаєтесь це зробити, і узгоджуйте систему, як вказати цій людині суму вашої торгівлі в цій галузі.

Один цікавий варіант - використання уважність а коли з’являється спокуса «випити», просто відкиньтесь і помітьте, що відбувається у вашому тілі та думках. Наприклад, ви можете знайти більше інформації про цей метод у цьому відео TEDx.

Резюме

Якщо ми хочемо вирощувати звички людей, які знають, як здорово управляти стресом, нам спочатку потрібно вирішити шкідливі та неефективні звички. Ефективним способом може бути виявлення окремих елементів звички та розробка та реалізація плану винагороди за інші, бажані способи поведінки.

Джерела: Сила звички - чому ми робимо те, що робимо, і як ми змінюємось, Чарльз Духігг; helpguide.org; sciencedaily.com; ted.com

Статтю підготував для редакції Інституту стресу Андрій Каменський.