Давайте узагальнимо те, що ми знаємо про цю тему, перевірену зараз!

Багато людей, для яких спалювання жиру є спадковою метою, і будь-якою ціною шукають найкращий спосіб визначити, який із методів вони втрачають жир лише за можливості, зберігаючи м’язову масу. Хтось клянеться ранковим кардіо натщесерце, тоді як інші клянуться HIIT, а потім деякі клянуться класичними рухами низької інтенсивності (VO2 макс. Нижче 65%). Де правда? Наскільки нам відомо на сьогоднішній день, які методи є найбільш ідеальними? Саме про це й піде в нашій поточній статті.

школа

З якою інтенсивністю спалювання жиру найкраще?

Недавні дослідження показують, що ефект EPOC (див. Нижче, наші відповідні статті нижче) для тренувань з обтяженнями більший, ніж після традиційних кардіотренування. Таким чином, після тренування метаболізм буде посилений через 12-24 години після тренування, якщо ми виконуємо типові анаеробні вправи під час тренування.

Одне з найкращих таких випробувань було проведено Уорреном та його колегами у 2009 році, а потім трохи повторено, розширивши перелік вправ через кілька років. Учасники потрапляли на три різних інтенсивності на велоергометрі (він же кімнатний велосипед) у кисневій вимірювальній масці, щоб зробити вимірювання повністю автентичним.

• Одна група, позначена як А, виконувала цикли з інтенсивністю менше 50% протягом 90 хвилин з однаковою силою.
• Друга група, призначена B-клином, зазнала циклічно зростаючого навантаження, починаючи з низького, але VO2 max не перевищувала 50% протягом 30 хвилин і, нарешті, так само рухалася з високою інтенсивністю до 15 хвилин, але на цьому етапі строго до 85% VO2 max.
• Група Cs циклізувалась протягом 60 хвилин з інтервалом: де 60 секунд інтенсивності вище 90% супроводжувались 120 секундами VO2 max приблизно 30% (лише деяке збільшення частоти серцевих скорочень).

В експерименті вимірювали спалювання жиру як під час фізичних вправ, так і після тренувань. Більше того, щоб дати тесту ще більш об’єктивну картину, групи A-B-C поміняли місцями, і через тиждень, хто раніше, скажімо, B був A-латвійцем тощо. Справа в тому, як люди з різним рівнем підготовки реагували на різні типи кардіотренувань, що використовуються для спалювання жиру.

Результат не приніс великих сюрпризів: підвищене спалювання жиру після тренувань було вищим у С-групі, яка виконувала інтервальні тренування, та у В-групі, яка поєднувала низьку та високу інтенсивність. Подібно до того, як втрата жиру під час тренувань була більш тривалою низькою інтенсивністю, це означає, що вони насправді працювали краще з жирами. Що зовсім не велика газета, оскільки в основному ми спалюємо жир навіть у стані спокою.

Переможцем у цьому дослідженні став B-метод: тобто, після більш високого навантаження після низької інтенсивності той, який дав найкращі результати як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Хоча вплив EPOC на C був кращим.

А як щодо тренувань натщесерце?

Теорія, що лежить в основі голодування, полягає в тому, що оскільки рівень цукру в крові нижчий і в крові не надто багато додаткової глюкози, яку можна перетворити в енергію. Це дозволяє організму швидше дістатись до запасів цукру в печінці, а потім, оскільки він скоро втратить вагу, до жиру.

Контр-табір стверджує, що замість окислення жирів організм буде в основному розщеплювати білки - тим більше, що ми можемо використовувати амінокислоти безпосередньо в циклі лимонної кислоти, вони навіть можуть потрапляти на проміжні станції, тоді як жири мають тривалий хімічний процес, поки не отримають там взагалі мати можливість брати участь у процесі виробництва енергії.

Згідно з одним відповідним дослідженням, проведеним минулого року: ефективність спалювання жиру дійсно сильно пов'язана з глікемічним індексом продуктів, що споживаються до і після тренування. Під час їх експерименту харчування перед та після тренування було різноманітним у групі. Розкол виглядав так:

• LG-ex: їжа з низьким вмістом ГІ перед тренуванням
• HG-ex: продукти з високим вмістом ГІ перед тренуванням
• Ex-HG: продукти з високим вмістом ГІ після тренування для тих, хто тренується натщесерце
• Ex-LG: продукти харчування з низьким вмістом ГІ після тренувань для тих, хто тренується натщесерце

Рух був однаковим для всіх: на біговій доріжці біг/біг середньої інтенсивності з максимальною інтенсивністю VO2 близько 60%. З іншого боку, їжа виглядала так, ніби група, що їла перед тренуванням, отримувала легкозасвоювану їжу в 400 ккал за 60 хвилин до тренування - залежно від того, до якої групи вони належали з високим або низьким ГІ. Члени інших двох груп мали змогу їсти одне і те ж через 20 хвилин після тренування.

Під час фізичних вправ використання жиру було вищим у всіх 2 групах, які тренувались натщесерце. Числово, 23% мали вищий рівень енергії з жирів у їхньому випадку. Однак також було помічено, що через дві години після самого тренування не через їжу надходження енергії не обов'язково в основному за рахунок жиру.

Дослідники отримали квазі збалансований результат, оскільки, хоча тренери, що голодували, мобілізували високий жир під час тренування, одночасно з годуванням організм компенсував цей борг за рахунок нещодавно введеної енергії.

Тобто, строго кажучи, не було суттєвої різниці між енергоспоживанням 4 груп з урахуванням агрегації. Отже (принаймні), виходячи з вищезазначеного дослідження, загальна добова калорійність має набагато більше значення для втрати жиру, ніж те, чи плануєте ви це зараз до або після тренування.

Підводячи підсумок, те, що нам вдалося дізнатись про цю тему на сьогоднішній день: найкращі результати отримуються, коли ми разом використовуємо традиційні кардіотренажери та високоінтенсивні тренінги, подібні до HIIT, тому що тоді втрата жиру буде вищою як на тривалі, так і на довгі короткий термін.