Якщо тренування проходить не так, як планувалося, люди часто ускладнюють ситуацію, намагаються використовувати передові методи вправ і поєднують багато вправ, але не докладають до них належних зусиль. Багато разів доводиться робити прямо протилежне. Спростіть тренування і приділіть основну енергію лише найважливішим (стосується переважно початківців та проміжних продуктів).

присідання

Наступний тренувальний принцип для поліпшення роботи на корточках простий, але ефективний. Якщо ви успішно завершите його, ви також можете бути здивовані новою силою та збільшенням м’язів. Ви будете практикувати присідання два рази на тиждень, з різними труднощами та використовуючи різні діапазони повторень.

Проста і важка стратегія:

Під час цього 6-тижневого етапу ви будете проводити одне легке та одне важке тренування присідання щотижня. Прогресивний набір ваги відбуватиметься лише у випадку важких тренувань. Оскільки ви хочете зосередитись на збільшенні сили нижніх кінцівок, ви не будете занадто напружувати ноги, за винятком цих тренувань. Поліпшення показників присідань також збільшить здатність набирати м’язову масу по всьому тілу.

Тренінг № 1 (світло):

Після одного вихідного дня виконуйте 3 серії присідань після 10-12 повторень із відносно невеликою вагою (ви зберігаєте помітний резерв у кожній серії). Відпочивайте між сетами лише 45-60 секунд. Ви можете трохи збільшити інтенсивність цих присідань протягом шести тижнів, але будьте обережні, щоб не лікувати себе до м’язової недостатності. Під час навчання № 1 не робіть жодних інших вправ на ноги (або лише кілька додаткових і простих).

Тренінг № 2 (важко):

Включіть цей тренінг через три дні після тренінгу №. 1 і безкоштовно після цілого дня. З вагою приблизно на 10% більше, ніж на тренуванні. 1 виконати 3 серії по 8 повторень. Відпочивайте за потребою між сетами (приблизно 3 хвилини). Обмежте навантаження на ноги в цей день лише цими 3 робочими присіданнями.

6 тижнів до більшого присідання (повна схема із системою прогресування)

Тренінг № 1 - просто:

  1. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 10-12, вага: основний, паузи: 45-60 секунд
  2. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 10-12, вага: основний, паузи: 45-60 секунд
  3. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 10-12, вага: основний, паузи: 45-60 секунд
  4. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 10-12, вага: основний, паузи: 45-60 секунд
  5. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 10-12, вага: основний, паузи: 45-60 секунд
  6. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 10-12, вага: основний, паузи: 45-60 секунд

Тренінг № 2 - важко:

  1. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 8, вага: основний + 10%, паузи: приблизно 3 хв
  2. тиждень: кількість підходів: 3, кількість повторень: 7, вага: основний + 20%, паузи: приблизно 3 хв
  3. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 5-6, вага: основний + 30%, паузи: приблизно 3 хвилини
  4. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 4-5, вага: основний + 40%, паузи: приблизно 3 хв
  5. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 3, вага: основний + 50%, паузи: приблизно 3 хв
  6. тиждень: кількість сетів: 3, кількість повторень: 2-3, вага: основний + 60%, паузи: приблизно 3 хвилини

Примітки:

- З найближчими тижнями регенеративні потреби будуть більшими, і тому не забувайте отримувати достатньо якісної їжі та сну.

- Крім того, звичайно, доводиться вправляти все тіло та інші частини м’язів.

- Починати цей тренувальний цикл потрібно консервативно, з резервом і добре спланувати його з урахуванням ваших поточних можливостей щодо сили. Приклад: Якщо ваша основна вага для 10-12 повторень становить 80 кг, то на 1-му тижні важких тренувань це буде 3 підходи після 8 повторень приблизно з 88 кг, а на останньому 6-му тижні 3 підходи після 2-3 повторень приблизно з 128 кг. Силові показники за останні два тижні повинні стати для вас великим випробуванням і, можливо, навіть побити старі особисті рекорди.

Ви можете знайти інші навчальні програми в цій категорії.