військова

Військовий прес зі штангою - одна з вправ, яку ми включаємо до того, що ми знаємо як базові вправи.

Серед цих основ ми знаходимо, поряд із військовим пресом штанги, жимом лежачи, присіданнями, тягою та підборіддям.

Знання того, як робити військовий прес зі штангою, буде необхідним для всіх, хто любить тренуватися в тренажерному залі, і, очевидно, це повинно бути чимось абсолютно обов'язковим для будь-якого особистого тренера, який виконує свою роботу в галузі фітнесу.

Що таке Військова преса?

Військовий прес - це вправа на плече, і це частина того, що називають базовими вправами, як ми вже коментували.

Цю вправу можна робити різними способами і має різні варіанти, серед яких ми знаходимо:

  • Штанга військова преса
  • Гантель військовий прес
  • Військовий прес за шиєю

У цьому тексті ми зупинимось на його найбільш класичній або оригінальній формі: військова преса штанги. Коли справа доходить до цього це можна зробити двома способами, залежно від того, як ми себе позиціонуємо, і це може бути стоячи або сидячи.

Ми також можемо знайти посилання на цю вправу як жим штанги передній, або в англійській версії Військова преса, і завдяки йому ми зможемо працювати з різними м’язами, будучи, отже, багатосуглобовою вправою.

Як правильно робити військову пресу зі штангою?

Військовий плечовий прес - важлива вправа, яку не можна пропустити в рутині тих, хто шукає естетичного та функціонального вдосконалення свого тіла.

Знання того, як робити військовий прес зі штангою, буде необхідним з двох причин. Перший - досягти адекватного та задовільного вдосконалення та просування; а друге - щоб уникнути травм або небезпечних рухів.

Жим штанги, що сидить

Щоб робити військовий прес із сидячим бруском, буде дуже зручно мати опорну стійку або опору для бруса, оскільки це значно полегшує як початок навчання, так і кінець.

Ми будемо використовувати лавку, спинку якої ми розмістимо абсолютно прямо, тобто на 90 градусів.

  • Беремо планку з руки схильні (долоні дивляться вперед).
  • Руки повинні бути трохи ширшими ширини плечей.
  • Ми знімаємо планку з її опори і ставимо її на верхню частину грудей, на висоті наших ключиць. Це буде вихідне положення руху.
  • Ми тримаємо спину прямо і добре тримаємось на спині лави.
  • Ми вдихаємо, і коли ми виганяємо повітря, піднімаємо штангу вертикально над головою, намагаючись не перекривати лікті в кінці подорожі, але це зупиниться трохи раніше.
  • Ми пробудемо 1 секунду з витягнутими руками, несучи тягар.
  • Ми опускаємо планку, здійснюючи зворотні вертикальні рухи, контрольованим способом, поки вона не досягне нижче підборіддя.
  • Досягнувши найнижчої точки, ми знову робимо вдих і знову виконуємо описаний процес.

Жим штанги стоячи

Робити прес зі штангою стоячи буде дуже схоже на те, що робити це сидячи, хоча будуть деякі відмінності. Знання обох способів дозволить нам внести певну різноманітність у наш розпорядок дня.

Так само, як ми прокоментували, пояснюючи, як робити військову пресу з сидячим бруском, у випадку стоячої військової преси також буде дуже зручно мати стійку або підставку для розміщення штанги і мати можливість взяти її комфортно.

Поради щодо вдосконалення техніки військової преси

Як тільки ми знаємо, як робити військовий прес зі штангою, настав час знати кілька порад або моментів, які допоможуть нам вдосконалитись у цій вправі.

  • Під час виконання вправи це буде дуже зручно скоротити м’язи живота. Це покращує стійкість постави.
  • У випадку сидяча військова преса:покладіть коліна в ту ж лінію, що і ноги, і міцно підтримувати їх на землі.
  • Лопатки будуть звернені вниз, а спина залишиться прямою.
  • Руки повинні бути якомога ближче до тулуба, тобто, ми будемо уникати надмірного відділення бару від нас, оскільки це створить нестабільність і можливість травмування.
  • У випадку стояча військова преса: Протягом усього руху ви повинні тримати погляд прикутим до точки, розташованої перед головою і на одній висоті. Що ми з цього отримуємо? Поліпшити рівновагу під час навантажень.
  • Рух штанги повинен бути максимально вертикальним. Слід уникати криволінійних рухів, що породжують нестабільність.

Одне питання, яке може виникнути, говорячи про суворий вертикальний рух штанги, - це той факт, що на початку руху вона знаходиться перед головою, а у верхній точці - прямо над нею.

Як це відбувається, не втрачаючи вертикальності траєкторії? Дуже просто, оскільки це голова, яка рухається під бруском, а не планка, яка змінює свою траєкторію руху.

Ніколи не слід оточувати голову штангою або повертати спину назад, щоб пройти. Це повинно проходити дуже близько до обличчя, майже торкаючись його, але дуже обережно, щоб не вдарити в ніс.

Коли ми починаємо штовхати планку, підборіддя трохи відсунутий назад, таким чином, що він дозволяє пройти штангу з області ключиць, в якій починається її просування вгору.

Як тільки планка досягне верхівки голови, багажник повинен бути випрямлений, не змінюючи площину q, в якій рухається планка, поки вона не опиниться нижче цієї.

Відповідна точка бруска, опинившись вгорі, буде над потилицею, тобто, на нашій короні.

Повторюємо, це наш тулуб і наша голова рухаються під брусом, а не планка, яка рухається, поки вона не опиниться над нашою головою.

При русі вниз рухайтеся протилежним чином, тобто на початку стовбур рухається назад, щоб зняти головку з траєкторії бруса.

Коли він досягає висоти голови, ми повертаємо підборіддя назад, щоб забезпечити його проходження через передню частину обличчя.

М’язи, які працює Військова преса

Військовий прес - це вправа для роботи з плечима. Насправді це базове вправу, так би мовити, в рамках так званої преси (тобто, якщо ми проігноруємо всі ті, що належать до категорії підйому).

Що основні м’язи Ми знайдемо:

  • Дельтоподібний у всьому його розширенні, хоча робота над середні та задні пучки.
  • Трицепс плечовий.

Що вторинні та стабілізуючі м’язи ми знаходимо:

  • Трапеції
  • Круглі мажор і мінор
  • Ромбоподібні
  • Latissimus dorsi
  • Еректор хребта
  • Грудні малі та великі
  • Зовнішня коса
  • Поперечний живіт

Найпоширеніші помилки у військовій пресі штанги

Як зазвичай у будь-якій вправі з нарощування м’язів, факт вчинення певних помилок або пороків зробить роботу, виконану у військовому пресі штанги, не такою задовільною, як це могло б бути, навіть призвевши до травми.

Це найпоширеніші помилки у штанговій військовій пресі:

Поставте планку перед корпусом

Як ми вже згадували, доречно, щоб брусок знаходився в тій же площині, що і головка.

Погана техніка виконання військового преса зі штангою призводить до того, що штанга розташовується трохи перед тілом, намагаючись уникнути удару головою.

Це обгін зміщує центр ваги ваги, яку потрібно перемістити, відносно нашої, створення нестабільності та ризику втрати рівноваги.

Надмірно вигинаючи поперековий відділ

Перш ніж ми прокоментували, що під час підняття гирі у військовому пресі штанги слід робити невеликий поперековий гіперлордоз.

Проблема виникає, коли цей гіперлородоз проводиться в надлишку, оскільки при перенесенні тяжкості може статися травма.

У багатьох випадках це надмірне вклонення трапляється мимоволі, і щоб уникнути цього, вам слід:

  • Посилитирегіон, відомий як ядро, який включає черевний та поперековий відділи (поруч з тазовим дном). Слабке ядро ​​не зможе поставити таз у нейтральне положення під час вправ.
  • Зміцніть область тазостегнового суглоба: ця область включає м’язи згиначів стегна, які необхідно зміцнити, а також розтягнути, щоб уникнути їх укорочення.
  • Робота мобільність плеча: плечовий суглоб є основним, що бере участь у русі.

Коли цей рух неможливо надати в повній мірі, спина повинна вступити в дію, спричиняючи досить велику арку.

Ця робота з мобільності складатиметься з розтягувань на грудях, а також з обертаннями плечей.

Ви хочете працювати як Персональний тренер?

ОНЛАЙН-курс з диплом МІЖНАРОДНОЇ ДІЙСНОСТІ

Виконайте поштовх ногами

Оскільки військовий прес зі штангою є основною вправою, він ідеально підходить для роботи з великою кількістю м’язів у нашому тілі та для загального поліпшення статури.

Однак при виконанні своєї стоячої версії, у нас може виникнути спокуса зробити поштовх ногою таким чином, що допомагає нам підняти вагу.

У цьому випадку ми не будемо зосереджувати зусилля на плечах, а отже, вони не будуть виконувати ефективну роботу у вправі.

Це часто, особливо у людей, які хочуть підняти більше ваги, ніж здатні рухати плечима.

Не виконуючи повний діапазон рухів

Рух військової преси зі штангою повинен бути повним. І ми маємо на увазі той факт, що планка повинна пройти всю відстань від початку до кінця.

Можна спостерігати за деякими людьми, що при опусканні ваги вони не досягають вихідної точки, тобто до тих пір, поки штанга не буде розміщена на верхній частині грудей, перебуваючи на рівні рота.

З цим неповним туром єдине, що досягається, це менша задіяність м’язів плеча, трицепс більше задіяний.

З іншого боку, більший діапазон подорожей передбачає більш тривалий час, протягом якого м’яз залишається під напругою, що, крім припущення більшої м’язової роботи, також тягне за собою більші витрати калорій, щоб ми могли впливати на наш енергетичний баланс.

Постійна військова преса або сидяча військова преса?

Це одне з найпоширеніших питань, яке отримують багато людей, які відвідують тренажерний зал, а також багато особистих тренерів.

Однак не можна стверджувати, що одна з них краща за іншу, оскільки кожна з них матиме ряд характеристик (а також слабких місць), завдяки яким їх доцільно буде поєднувати.

Отже, маємо:

Переваги та недоліки постійної військової преси

  • Постійна військова преса змушує всі вправи вступати у гру набагато інтенсивніше. стабілізуючі м’язи тулуб, особливо черевний прес і поперек.

Ця потреба в стабілізації стане тим очевиднішою, чим важчим буде переміщуватися вантаж.

  • Стоячий варіант набагато більше підходить для розробки функціональна міцність ніж сидячий варіант. Крім того, коли освоїти техніку, можна сформувати складні вправи, такі як ривки.