Вони мають солодкий смак, але вони не мають 4 ккал на грам. Їх району це діабетики та люди з дефіцитом калорій. Одні проклинають їх, інші впевнені, що вони є їхнім порятунком. Штучні/Замінники підсолоджувачів! Вони є частиною раціону, можливо, кожного з нас, цілеспрямовано чи несвідомо. А як щодо них, чи вони насправді впливають на рівень цукру в крові чи мікробіоми, допомагають зменшити вагу чи, можливо, навіть запобігають цьому? Всі ці припущення або догми є суперечливими у зв'язку зі штучними підсолоджувачами, і коли ви повертаєтесь до теми прогулянок з подругою, вона не розуміє, як можна пити колу нуль замість класичної коли, коли ви живете так здорово, тримайте цю статтю у закладці, щоб ви змогли замовкнути її фактами.
Що таке штучні підсолоджувачі і чому вони взагалі існують?
У багатьох людей лоб просто під назвою. Штучні підсолоджувачі. "Ісусе, це штучно, це неприродно для тіла", - каже Філомена другові у вітальні, де вони мають такий природний гелеві нігті.
Думаю, мені не потрібно пояснювати читачам Fitclan приблизно вдвічі, що таке штучні підсолоджувачі, але давайте будемо добре. Штучні підсолоджувачі є синтетичні замінники цукру, які в кілька разів солодші звичайного цукру. Це дозволяє їм вживати в кілька разів менше, але все одно додає солодкий смак їжі/напою. Вони найчастіше використовуються в продуктах харчування або напоях, які потім називають "без цукру", "нульовими" або "дієтичними", коли отриманий продукт має майже нульову енергетичну цінність, але ви, безсумнівно, можете зареєструватися в електронних магазинах із здоровим дієти або в супермаркетах у певних секціях та банках із концентрованими штучними підсолоджувачами у вигляді порошку, сиропу або у вигляді маленьких таблеток.
Найпоширенішими з цих підсолоджувачів є:
- Поліоли (мальтит, сорбіт, еритрит тощо)
- Стевія
- Сукралоза
- Аспартам
- Ацесульфам К
- Цикламат натрію
- Сахарин
Щоб переконатися, що ми дійсно все і ретельно висвітлили, ми спочатку розділимо одну наддовгу статтю на дві частини. У цій, першій, частині статті ми обговоримо поліоли a стевій (які не зовсім серед штучних підсолоджувачів, але тоді про це), у наступній частині ми розглянемо зуб інших п’яти - так, включаючи аспартам.
No1 Цукрові спирти або спирти, які підсолоджують ваше життя без похмілля
Поліоли, багатоатомні спирти, альдитоли. Особливо закоханих білкові батончики вони, мабуть, уже зустрічалися з ними. Поліоли - це група підсолоджувачів, включаючи напр. сорбіт, манітол, ксиліт, ізомальт, мальтитол, лактитол a еритритол. Щоб уникнути невідповідності номенклатури, поліоли не належать до штучних підсолоджувачів, але їх називають природними ідентичними речовинами з вуглеводної сировини. Для цілей цієї статті це нас зовсім не турбує, а лише для ясності.
Вони містяться природним чином у продуктах, напр. в будь-якому фрукти, в пиво або сир, Вони не такі солодкі в порівнянні з сахароза і n відрізняється від інших підсолоджувачів у статтях Вони не повністю калорійні - їх енергетична цінність в середньому становить близько 2,4 ккал/г. (крім еритритолу, який має 0 ккал/г). Крім того, можна сказати, що вони є такою функціональною харчовою добавкою, якщо я можу це так назвати - поліоли можуть пом’якшувати і пом’якшувати суміш, до якої їх додають. Саме ці властивості дозволяють нам зустріти їх у білкових батончиках. Я б сказав, що саме тому, що виробники вирішили використовувати мальтит як підсолоджувач у своїх рецептах, текстура, м’якість і відчуття смаку батончиків значно змінилися.
Окрім білкових батончиків, ми також знаходимо різні «нульові» сиропи в цукрових спиртах, в жувальних гумках, в «нульових» клейких цукерках та шоколадних цукерках.
Калорійність поліолів нижча ніж цукор завдяки тому, як наше травлення обробляє їх. Більшість поліоли зазнає бродіння у товстій кишці, а не всмоктуватися в тонкому кишечнику, що якраз і є причиною їх енергетичної цінності. Існує навіть кілька факторів, які можуть вплинути на калорійність. До них належать, наприклад:
- вік і стать
- кількість з’їдених поліолів
- чи їсть людина поліол вперше, чи вже звикла до його прийому
- індивідуальні зміни в обміні речовин
- рівень фізичної активності
- форма - якщо поліол є напр. як підсолоджувач у барі він метаболізується інакше, ніж у рідкій формі
"Але як щодо еритриту, який має 0 ккал/г, як ви писали вище?" О, дякую, що помітили! Еритритол абсолютно по-різному метаболізується в організмі, який майже повністю засвоюється в тонкому кишечнику і виводить незмінену сечу з організму.
Ксиліт
Перший з поліолів, на який я хотів би детальніше розглянути, - це ксиліт. Це відбувається природним чином у багатьох фруктах та овочах та їх солодкість порівнянна із солодкістю звичайного цукру. Теоретично це означає, що якщо ви підсолоджуєте каву однією чайною ложкою цукру, але хочете спробувати ксиліт, ви також використовуєте одну чайну ложку. Що я б не рекомендував повністю - є кілька досліджень, які свідчать про те, що надмірне споживання ксиліту може призвести до до діареї та проблем із шлунком. І це насправді має трохи сенсу, враховуючи те, що я писав вище про те, як наше тіло справляється з поліолами після прийому всередину.
Однак ми закінчуємо тут негативними ксилітол. Встановлено, що він має лише мінімальний вплив на рівень цукру в крові та інсулін, що є гарною новиною для діабетиків або людей із порушеннями толерантності до глюкози. Є також дослідження, які підтверджують твердження, що ксиліт може допомогти регулювати масу тіла, пригнічуючи апетит.
джерело: pexels.com
Еритритол
Ще одним з поліолів є еритрит. Як і ксиліт, він також природним чином зустрічається в низьких кількостях у звичайних продуктах харчування, таких як фрукти, сир, вино чи пиво. Його однак солодкість становить приблизно три чверті порівняно з сахарозою. Ми вже писали про метаболізм еритритолу в організмі вище, і про те, що він проходить через організм у незміненому стані, і організм не забирає з нього жодної енергії. Це може бути однією з причин, чому люди зазвичай переносять еритрит краще, ніж більшість інших поліолів. Але все ж, будьте обережні з ним! Як і ксиліт, еритрит викликає шлунково-кишкові проблеми при високих дозах. Найчастіше ми зустрічаємо це в жуйка або різні нульове харчування спортивна індустрія.
Мальтітол
Як останній представник поліолів, ми підійдемо до найвідомішого. Мальтітол найбільш хімічно схожий на (або половину) глюкози і, отже, спричинює коливання інсуліну вищі, ніж інші поліоли. Він підсолоджує приблизно на 90%, як класичний цукор.
Однак Мальтітол може також світити в кращому світлі і показати нам кілька потенційних переваг для здоров’я. Показано, що мальтитол покращує засвоєння кальцію, що потенційно може призвести до поліпшення щільності кісткової тканини. Поки що я б не стверджував, що мальтит - це ліки від остеопорозу, але ця гіпотеза існує - і це звучить круто! Також було проведено дослідження на щурах, щоб з’ясувати, чи може мальтит зменшити рак. Він міг це робити на щурах, але в реальному світі потрібно було б з’їсти 64 г мальтиту і більше - і ми повернулися туди, де були - для проблем із шлунком і кишечником (які можуть виникати при менших дозах). І так чи інакше, перекласти дослідження щурів у людський світ трохи соромно, принаймні з цього питання. Це добре для ідеї, але давайте використаємо її як основу для подальших, більш відповідних досліджень.
Поліоли - це такий цукор і батіг одночасно. Є дослідження, які є пребіотик ефекти, тобто що він діє як їжа для наших "добрих" бактерій у кишечнику. З іншого боку, всі вони можуть спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом, якщо ми їмо занадто багато. Це одна з причин, чому законодавство стверджує, що якщо в їжі/харчовій добавці є поліол, на упаковці необхідно вказати попередження "може спричинити послаблюючий ефект у разі надмірного споживання". Однак кожна людина по-різному переносить різні поліоли, тому не існує жодної рекомендованої безпечної дози для всіх; десь є рекомендації не перевищувати 40-50 г, що означає напр. не більше 2-3 протеїнових батончиків, підсолоджених поліолами на день, але я вірю і знаю людей, які легко впораються з більшою кількістю на день.
джерело: https://www.foodbusinessnews.net
No2 Солодка рослина - стевія
Як підсолоджувач, стевії, мабуть, навіть не повинно бути тут - це безкалорійний підсолоджувач, але його не називають штучним, оскільки його виготовляють з рослини під назвою Stevia rebaudiana. Однак, враховуючи нашу ( критерій ще ніде не вказаний ) для використання для підсолоджування білків, батончиків, напоїв або для використання як замінник цукру, ми можемо мати його тут.
Отже, як я писав вище, підсолоджувач Стевія добувається з листя рослини Стевія ребаудіана. У цьому аркуші є глікозиди (загалом 11, але найбільш відомими та найбільш використовуваними є два, стевіозид та ребаудіозид А), які в кілька разів солодші за цукор - і коли я кажу кілька разів, я маю на увазі до Солодше в 400 разів. Тож це справжній стрибок у порівнянні з поліолами, чи не так? Глікозиди насправді - це цукри, зв’язані з нецукровими компонентами. Наше тіло не може повністю впоратися з цим, воно не може перетворити його в енергію, і, отже, воно проходить через наше тіло без змін. Вони не перетравлюються в шлунку, вони прямують до кишечника, де бактерії опікуються ними в тонкому кишечнику і перетворюють його в стевіол. Потім ви втрачаєте частину, решта перетворюється на глюкуронід, який виводиться з сечею. Як результат, організм не має можливості приймати будь-яку енергію зі стевії, тому стевію називають безкалорійним підсолоджувачем. 0 ккал, природного походження, eej, це чудово звучить! То де гачок?
Стевія, відп. глікозиди стевіолу, можна знайти в білкових батончиках, у білкових порошках, але здебільшого як додатковий підсолоджувач, відповідно. Стевія рідко є єдиним підсолоджувачем, що використовується. Я впевнений, ти запам'ятаєш Coca Colu Life. Кілька років тому, коли стевія переживала першу хвилю популярності, ця зелена банка була страшним бумом. Кока-кола, підсолоджена стевією, революція! Але ось, це не «Кока-кола», підсолоджена стевією замість цукру, це «Кока-кола», підсолоджена стевією та цукром. Чому? Тому що стевія не підсолоджує так само, як цукор, смаки різні, листя на язиці гіркий, настирливий післясмак - особливо якщо його використовують багато. Все, що вам потрібно зробити, - це дихати поруч із відкритим пакетиком глікозидів стевіолу, і ви не позбудетеся гірко-солодкого смаку ще кілька годин. Якщо ви коли-небудь купували флавдропи на основі стевії (їх дві, одна стевія, інша сукралоза), ви знаєте, про що я кажу.
Існують навіть дослідження, які показують, що стевія також має певні переваги для здоров'я - вона повинна допомагати при високому кров'яному тиску і бути корисною навіть для діабетиків II. типу завдяки можливості регулювати рівень глюкози в крові. Діабетики отримують мінімальну користь, не вживаючи цукру в крові.
джерело: https://www.coca-cola.co.uk
Скільки стевії на день я можу прийняти?
Для всіх наступних підсолоджувачів, про які ми згадаємо у статтях, т. Зв. ADI, Допустимий щоденний прийом. Він визначає кількість, яку людина може їсти щодня протягом усього життя без будь-якого ризику для здоров’я. Визначення цих ADI вирішує JEFCA (Спільний комітет експертів ФАО/ВООЗ з харчових добавок, міжнародна організація експертів з безпеки харчових добавок).
У стевії, відп. глікозидів стевіолу, ADI було визначено як 4 мг стевіолу на кг маси тіла. Для 60-кілограмової людини це означало б, що він може сміливо споживати 240 мг глікозидів стевіолу щодня протягом усього життя без будь-яких негативних наслідків для нього. При перерахунку на кількість глікозидів стевіолу в звичайних продуктах харчування: можна їсти 10 маленьких пакетиків зі стевією, або капайте 1200 крапель флаконів на день. Але я, чесно кажучи, не знаю, чому ви це зробите. Хоча понад 200 досліджень щодо безпеки стевії показали, що вона безпечна для помірного щоденного вживання, чесно кажучи, 1200 крапель флаконги не надходять до мене як помірне вживання (принаймні за здоровим глуздом).
Чи безпечна стевія? І чому це заборонено в деяких країнах?
Більшість даних свідчать про те, що примирення стевії є абсолютно безпечним, якщо її споживання знаходиться в межах ADI.
Однак, якщо ви страждаєте від деяких алергія, екзема або астма, будьте обережні - у деяких людей з цими проблемами було показано, що вони мають алергію на стевію.
Цікаво, що в одних країнах його використання в харчовій промисловості дозволено, в інших - ні. Наприклад В Японії стевію використовують досить часто і протягом багатьох років, тоді як напр. заборонено в Норвегії. В інших країнах це дозволено лише як дієтична добавка, але не як харчовий підсолоджувач. У деяких випадках дозволяється застосовувати лише стевіол глікозид, в інших - лише ребаудіозид. Дивно, чи не так? Але чому це так? У 1998 та 1998 роках були опубліковані дослідження на мишах та хом'ячках, які показали це високе споживання стевіозиду (750 мг/кг та 1000 мг/кг) чинить несприятливий вплив на їх статеві органи, він може збільшуватися рак і може бути токсичним для плода у вагітних самок. Але ці дослідження вони ніколи не відтворювались на людях більше того, лише доза 750 мг/кг - це шалена кількість. Є й інші дослідження, знову ж таки на хом'ячках, де при дозах 2,5 ГРМ стевіолу на кг маси тіла негативних наслідків не спостерігалося. Тим не менше, він був заборонений у різних країнах світу, а в деяких з них так і залишився. Це незважаючи на той факт, що огляд EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) був опублікований у 2010 році, коли думка була однозначною: споживання стевії безпечно в дозах нижче ADI.
Замість того, щоб постійно вирішувати питання про те, чи є щось природне чи штучне, людей слід більше цікавити, чи достатньо випробувана ця речовина. Насправді існує набагато більше "штучних" речовин (включаючи підсолоджувачі), які вивчені більше, ніж будь-яка природна речовина.
А решта наступного разу!
Інші використані посилання:
https://weightology.net/the-members-area/weightology-weekly-classics/weightology-weekly-classics-nutrition/
https://www.biolayne.com/articles/nutrition/artificial-sweeteners-health-risk-health-saviour/
https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92501.aspx
http://polyols-eu.org/
http://opalbond.co.uk/blog/low-sugar-protein-bars-closer-look-polyols
https://www.who.int/foodsafety/areas_work/chemical-risks/jecfa/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9225018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1874950
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9598301
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9183561
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12738193
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.