схуднення

Як повинно виглядати правильно складене меню і яку калорійність слід вибирати? Втрата ваги не означає голодування!

Навпаки. Ми також обговоримо основні помилки, які ми часто робимо, намагаючись схуднути, і дізнаємось, як повинен виглядати такий вигляд. меню скорочення.

Порад та рекомендацій щодо харчування та різноманітних дієт для зменшення дійсно незліченна. Можливо, щотижня із засобів масової інформації на нас наливаються нові та неперевершені дієти, що приносять негайні результати., реклама чудо-таблеток, після чого ви гарантовано схуднете без зусиль і зусиль.

Зрозуміло, що таких чудес не існує, і нам залишається зробити лише одне, а саме усвідомити свою відповідальність перед собою, виконувати заздалегідь визначений порядок і чесно дотримуйтесь дієтичних принципів.

Почніть з очищення організму

Першим кроком, якщо ви почнете коригувати свій раціон у будь-якому здоровому і низькокалорійному напрямку, має бути очищення організму, тим самим позбавляючи тіло накопичені токсини.

Під час такого очищення наш організм повинен отримувати лише це найякісніша дієта (тобто не хімічно модифіковані, без консервантів), регулярно та у достатній кількості.

Правильне споживання рідини в об’ємі також дуже важливо 2 до 3 літрів на день - Ідеально підійде чиста негазована вода та трав’яні несолодкі чаї. Як тільки організм очищається, він починає позбавлятися від легших жирів, в яких, крім іншого, накопичуються токсичні речовини.

Дієтолог Мгр. Маріанна Мацкова зі Світу здоров’я він додає: «Сьогодні майже кожен організм забруднений внаслідок прийому їжі містять хімічні речовини (консерванти, стабілізатори, барвники, підсолоджувачі, емульгатори) та забруднення навколишнього середовища (вихлопи, промислові відходи та інші).

Ступінь забруднення нашого організму також залежить від індивідуальний підхід до людини на здоров'я. Хоча ми не знаємо, як вплинути на появу хімічних речовин у раціоні та в навколишньому середовищі в цілому, ми можемо захистити свій організм від них кількома способами.

Один із способів - включити більше у свій раціон пробіотичні та пребіотичні бактерії, які піклуються про належну мікробну флору в нашому кишечнику і тим самим підтримують імунну систему організму.

Інший варіант - це вже видалити накопичені домішки (токсини та відходи) відповідна форма детоксикації. Правильне дезінтоксикаційне лікування має забезпечити виведення шкідливих речовин з організму та відновити баланс організму.

Яку б форму детоксикації ви не вибрали, ви завжди повинні дотримуватися одного головного принципу, а саме питний режим. Тільки вода може вимити шкідливі речовини, що виділяються з організму шляхом детоксикації ".

Правильне споживання енергії важливо для схуднення

Ще одним важливим етапом є визначення правильне споживання енергії, в якому ви схуднете. Наш організм споживає енергію не тільки під час фізичних навантажень, але і в спокійному, відпочившому стані.

Ця енергія важлива для забезпечення основних життєво важливих функцій - так званий базальний обмін речовин. Його швидкість дуже індивідуальна і на неї впливає ряд факторів, таких як генетика, зріст, вік, стать, кількість активної м’язової маси та кількість попередніх дієт.

Тому, напр. рекомендоване споживання калорій для вашого друга подібного типу статури може бути не правильним споживанням для вас одночасно - кожне тіло працює по-різному.

Значення базального обміну менше 5000 кДж/день лише у деяких жінок, тоді як більшість дієт, що просуваються, все ще мають нижча енергетична цінність і тому абсолютно непридатні для нашого здоров'я.

Якщо організм отримує менше енергії, ніж його основна потреба, він вчиться «економити», переходить у більш економічний режим і в результаті згорає ще менше енергії в спокійних умовах.

Як результат, навіть таке низьке споживання енергії не гарантує втрати ваги протягом деякого часу. Крім того, втрачені кілограми від комерційних дієт є переважно утворена м’язовою масою і води, тобто після закінчення такої дієти і повернення до початкового раціону йдуть кілограми прискорити ще раз.

А м’язи замінюються жиром. Як результат, в організмі більша частка жирової тканини, ніж на початку дієти, тому ми говоримо про т.зв. йо-йо ефекти.

Радник з питань харчування Mgr. Люсія Келловська зі Світу здоров’я додає: “На практиці я зустрічаюся з тим, що є у клієнтів дуже неправильно встановлена ​​дієта прагнучи схуднути якомога більше і якомога швидше.

Вони значно зменшать споживання енергії двома способами: опустити один або кілька від основних страв, а решта зменшить розмір порції. На першій фазі організм починає адаптуватися, зменшуючи базальний обмін і тим самим зменшуючи швидкість горіння.

На другій фазі через брак поживних речовин і води виникає клітинне недоїданняе, на який клітина реагує, накопичуючи енергію у вигляді запасів жиру.

Клітинний дефіцит харчування та води може відчуватися у вигляді таких симптомів, як часта втома, випадання волосся, розбиті нігті, порушення стану шкіри, зниження імунітету та загальний фізичний дискомфорт. Зрештою, це дієта зниження ваги не відбуваєтьсятi, а, навпаки, до клітинного недоїдання, що призводить до збільшення ваги ".

Дізнайтеся свій базальний метаболізм

Щоб схуднення справді призвело до втрати жиру, необхідно лише досягти дефіциту енергії незначне зменшення споживання енергії а також зосередити увагу на збільшенні витрат енергії за допомогою фізичних вправ.

Важливо знати значення вашого базального метаболізму. Є порада пристрої біоімпедансу, який може виявити обмін речовин у спокої. Якщо у вас немає такої можливості, допоможе рівняння Гарріса-Бенедикта. Орієнтовна формула для жінок:

BM [ккал] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
Примітка H = вага в кг, V = зріст в см, R = вік у роках.
Перетворення кілокалорій (ккал) в кілоджоулі (кДж) становить × 4,2.
Так, наприклад, базальний метаболізм 40-річної жінки висотою 165 см вагою 65 кг становить приблизно:

BM (ккал) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 ккал, т. j. 5829 кДж

Однак це формула не може враховувати генетику, ні кількість м’язів і жиру, ні руйнівний вплив попередніх дієт. Ви можете дізнатися приблизні загальні добові витрати енергії, додавши до величини базального обміну енергію, витрачену на фізичні навантаження протягом дня (згідно з таблицями).

Другим кроком буде обчислення споживання енергії. "Під час моніторингу споживання енергії з їжею суттєвою допомогою є запис усіх споживаних страв, а також дрібниць, які ми їмо протягом дня.

Люди часто думають, що їжі, яку вони споживають, не у великих кількостях, але вони забувають, що морозиво, кілька сухарів, укус печива вони також мають певну енергетичну цінність, яка включається в день і іноді суттєво сприяє щоденному споживанню енергії, незважаючи на те, що ми вважали це лише дрібницею ", - вказує радник Мгр. М. Мацкова.

Наберіться терпіння і не поспішайте без потреби, втрачаючи вагу!

Математики вистачило, але остання важлива річ. Оптимальний показник схуднення - 0,5 - 1 кг на тиждень. Отже, якщо ваш дефіцит енергії (різниця між доходами та витратами) становить 2000 кДж на день, ви втратите 0,5 кг жиру за тиждень, а при дефіциті енергії 4000 кДж на день ви станете легше на 1 кг за тиждень.

Не намагайтеся швидше схуднути і не будьте занадто жорсткими до себе, щоб змінити свої харчові звички. Ви швидше звикнете до поступових змін, і вони матимуть більш тривалий ефект.