розділіть

Щоб схуднути, потрібно рухатися і їсти. Однак недостатньо знати що, а й коли.

Справа не лише в тому, скільки ви їсте, але і в тому, коли ви це їсте. Наприклад, випічка, макарони, рис, картопля, випічка та кондитерські вироби швидко підвищать рівень цукру в крові. Це сигналізує про те, що організм припиняє спалювати і починає накопичувати жир. Але повільно засвоювані вуглеводи, такі як фрукти та овочі, підтримують рівень цукру в крові в нормі, дозволяючи організму спалювати жир.

Отже, хоча бісквіт із високим вмістом цукру має таку ж кількість калорій, як і миска з фруктами, він по-різному впливає на організм. Однак вуглеводи з високим вмістом цукру не завжди бувають шкідливими. Насправді іноді вони є правильною їжею. Секрет у термінах. Ось як і коли слід їсти, щоб побудувати міцне і худорляве тіло протягом дня.

Часовий пояс 1: Відразу після пробудження

У ході дослідження вчені з Гарвардського університету відстежували 2831 особу. Вони виявили, що ті, хто снідав щодня, на 44% рідше борються із зайвою вагою. Вони навіть на 41% рідше страждали від інсулінорезистентності, що віщує діабет.

То як їсти вранці? Наповніть свою тарілку високоякісними білками, вуглеводами, які повільно засвоюються, і здоровими жирами. Білки зупиняють колапс м’язової маси і забезпечують сировиною для побудови нових м’язів. Вуглеводи поповнюють запаси енергії, не підвищуючи рівень цукру в крові, а здорові жири дають тілу зелене спалювання жиру.

Часовий пояс 2: Від сніданку кожні 3 години

Зачекавши більше 4 або 5 годин між прийомами їжі, рівень цукру в крові впаде, тому ви будете слабкими, роздратованими та втомленими. Ваше тіло захищає секрецію кортизолу, який нормалізує рівень цукру в крові. Проблема в тому, що він робить це, змінюючи м’язовий білок на цукор. Це відома втрата м’язової маси. Вихід - частіше їсти. Цукор у крові буде в рівновазі, м’язи будуть у безпеці, а menshealth.com каже, що ви будете їсти менше калорій.

Сніданок завжди повинен містити білок, поряд із корисними жирами та повільно засвоюваними вуглеводами. Білки є дійсно важливими гравцями, оскільки під час травлення спалюється до 30% калорій, у порівнянні з 8% вуглеводів і 2% жирів. Майте на увазі, що рекомендації для цього часового поясу включають десять, обід, обід та вечерю. Це просто залежить від вашого розпорядку дня.

Часовий пояс 3: Після тренування

На відміну від часу перед тренуванням, вуглеводи, що швидко засвоюються, зараз більш бажані, ніж ті, що надходять із фруктів та овочів. Інтенсивне тренування змінить пріоритети вашого тіла. Цукор всмоктується в кров, переважно використовується м’язами, де зберігається на потім. Однак воно повинно стати паливом. Це штовхає ваше тіло, щоб швидше спалювати жир для отримання енергії.

Поєднуйте якісні білки з швидко засвоюваними вуглеводами у два рази. Відразу після тренування в ідеалі це повинна бути рідка їжа, яка прискорить всмоктування білків і вуглеводів у кров. Дослідники з Техаського університету виявили, що шість грамів незамінних амінокислот і 35 грамів вуглеводів є ідеальною комбінацією для підтримки росту м’язів після фізичних вправ. Це майже збігається з чашкою шоколадного молока.

Їжте тверду їжу через дві години. Можна їсти спагетті з фрикадельками, не відчуваючи провини. Ще краще поєднувати швидко і повільно засвоювані вуглеводи та білки. Наприклад, це нежирне м’ясо та зелені овочі з макаронами, рисом або картоплею. З’ївши це, дотримуйтесь інструкцій у часовому поясі 2 протягом усього дня.

Однак виняток становить, якщо ви займаєтеся спортом перед сніданком. Їжте шоколадне молоко перед фізичними вправами, тверду їжу через дві години після тренування і дотримуйтесь часовий пояс 2 протягом усього дня. Здорове і тривале зниження ваги без ефекту йо-йо.