Втрата ваги можлива. Людина може за місяць втратити від 2 до 4 кіло. Досягнення та підтримання належної ваги є необхідним для профілактики різних серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт міокарда або інсульт. Не забуваємо, що ці дві патології є основною причиною смертності в Іспанії та в усьому світі, і вони представляють велику кількість втрачених років життя населення. Уникнути їх є завданням кожного з нас - скільки ваги ви можете безпечно і здорово скинути за місяць?.
За даними деяких наукових досліджень, похвалив CDC (Центр з контролю та профілактики захворювань)У США тим, хто втрачає вагу повільно, але стабільно з часом, вдається підтримувати помірну вагу. І для цього, життєві звички вже відомі: адекватна фізична активність для кожного та здорове харчування.
Змінюючи фізичну активність та дієту, людина з мотивація для вашого здоров’я можна очікувати схуднення. Однак сума, яку ви втратите, залежить від кількох факторів, які ми збираємось переглянути, щоб згадана втрата була безпечною, і ми включимо безпечні вказівки щодо фізичних вправ та аспекти дієти для врахування.
Але скільки ваги людина може спокійно скинути?
Людина може ефективно і безпечно схуднути приблизно від пів до одного кілограма на тиждень, що означає втрату від трохи менше 2 до 4 кіло. Це лише оцінки і, звичайно, не точні. Але це правда, що найпрестижніші журнали присвячені серцево-судинному ризику, ожиріння, артеріальна гіпертензія або діабет, вважайте за доцільне схуднути від 5 до 10% від того, що ви спочатку мали.
Для досягнення цієї мети рекомендується:
.- Кожна людина припускає, яка її реальна можливість займатися спортом, її смаки та можливості робити це (деякі не можуть через робочий час, або вони не люблять відвідувати тренажерний зал, або клімат не дає необхідної кропіткості, . .)
.- Було б доцільно, щоб лікар оцінив, чи існують якісь умови, які можуть вплинути на дієту або фізичні вправи. тобто якщо є якісь ліки або патологія, які можуть обмежити рівень фізична активність як у випадку із серцевими захворюваннями, діабет,... Хоча загалом кожен може робити мінімально розумну фізичну активність.
.- ставити досяжні цілі в планових фізичних вправах
Кожен з нас різний, і розумні цілі можуть відрізнятися, але вони необхідні для мотивації людей. Щастя досягнення цілей вимагає мотивації, і це повинно залишатися більшу частину часу.
Чого нам слід уникати?
Коли ми змінюємо дієту, не бажано чекати чи шукати чудес. Ми повинні уникати "фальшивих новин", "примхливих дієт" та "диво-дієт", які дають мало достовірні результати. Ні напружених програм фізичних вправ для схуднення у великих обсягах і за короткий проміжок часу.
Окрім того, що вони не пропонують розкішних результатів, серед них і інші втрати за короткий час, їх важко відстежувати та взагалі нездорові.
Тому рекомендується уникати дієт, які пропонують:
.- швидка втрата ваги: оскільки вони втрачають багато води, м’язової маси і навіть кісткової маси. Людина частіше відновлює вагу, якщо швидко її втрачає.
Коли ви змінюєте дієту, щоб схуднути, не слід дотримуватися примхливих дієт, дослідження ефективності яких ще неможливе. Хоча надмірна вага - це нездорово, той факт, що за певних обставин для людини чи групи людей він ефективний, не означає, що він буде для решти.
Ті, хто створює ці чудові дієти для схуднення, часто пропонують швидкі втрати значної кількості ваги серед інших переваг. Але створюють багато пов'язаних з цим проблем зі здоров'ям, пов'язаних із втратою поживних речовин, і можуть бути нездоровими.
Не рекомендується дотримуватися дієт, які пропонують:
.- швидке схуднення, за короткий час, щоб за короткий час бути з стрункою фігурою. Ці дієти означають втрату води, м’язової та кісткової маси ... і найголовніше, що ви повинні знати ... їм легше повернути зазначену втрату ваги.
.- конкретні комбінації їжі, жорстке меню або обмеження та заборони. Ці дієти важко підтримувати, оскільки цей неприродний спосіб харчування втрачається, і навіть якщо вони споживають вітамінні або харчові добавки, деякі необхідні поживні речовини не будуть споживатися.
.- Вони не вимагають фізичних вправ. Це щось абсолютно неприродне і суперечить будь-яким науковим доказам, оскільки здоров’я залежить від різноманітної, здорової та збалансованої дієти, такої як Піраміда здорового харчування.
На основі цього помірні фізичні вправи необхідні для стабільного схуднення або запобігання набору ваги, а також для підтримки оптимального стану здоров’я.
Яких дієтичних звичок слід дотримуватися?
Із звички здоров’я, Рекомендовані дієтичні звички запропоновані цією пірамідою, яку ми коментуємо і яка узагальнено дає нам:
.- білки, які нам потрібні для нашого метаболізму з нежирного м’яса, риби, овочі, горіхи та яйця.
.- рясна клітковина, вуглеводи, мінерали та вітаміни з фруктів, овочів, зелені, нежирних молочних продуктів та цільного зерна.
.- надайте пріоритет жирам, що забезпечуються оливковою олією, горіхами та рибою, з перевагою синя риба.
.- уникати транс і насичених жирів, а також холестерину, присутнього в продуктах переробки, випічці, тваринних жирах та ковбасах.
.- уникайте солодких напоїв та продуктів
Хоча багато людей цього не враховують, важливо визначити калорійні потреби кожного з них. Не важливо їх точно розраховувати, але знати, що гіперкалорійні страви або прийом великих порцій вимагають більших компенсаційних витрат.
І ще один цікавий аспект - наповнити тарілку якісною їжею, багатою всіма необхідними поживними речовинами. Поєднуйте їх таким чином, щоб дефіцит одних покривався надлишком в інших, отже, поєднання бобових та злакових культур, овочів та картоплі, риби або м’яса. Щось таке Кулінарна медицина як нова концепція може допомогти на кухні.
Але скільки фізичних вправ?
Ну а нинішні рекомендації щодо рекомендовані фізичні навантаження для дорослих вказують, що для пропаганди здорового способу життя слід сприяти щотижневій кількості фізичних навантажень:
.- мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності, або 75 хвилин енергійних фізичних навантажень, або поєднання того, що ви любили протягом тижня.
.- вправи середньої або високої інтенсивності, що включають вправи на м’язову силу чи опір принаймні 2 дні на тиждень
.- Якщо це можливо, і для того, щоб зменшити вагу у людей з ожирінням, рекомендується 300 хвилин тижнів помірної активності.
.- Слід уникати тривалих періодів сидячого способу життя, шукаючи активності у повсякденному житті (ходити по дорученню або уникати ліфтів, ...)
У випадку з дітьми уникати дитяче ожиріння рекомендується:
.- У віці від 3 до 5 років батьки повинні сприяти максимальному часу виконання фізичних навантажень, адаптованих до віку, як у парках, так і вдома.
.- у віці від 6 до 17 років необхідні щонайменше одна година на день ігор та фізичних навантажень.
.- діяльність повинна бути принаймні помірної інтенсивності, з більшою інтенсивністю в 3 дні тижня.
Аеробні заходи, такі як біг, ходьба, заняття спортом або плавання - це найефективніший спосіб спалити калорії, оскільки використання м’язів у фізичних навантаженнях є найкращим способом боротьби з ожирінням.
У людей похилого віку аеробні заходи включають садівництво, сільськогосподарські заходи, хороші темпи ходьби таким чином, що збільшують інтенсивність дихання, а мовлення перерване, а також викликає потовиділення або танці.
У молодих людей або дорослих енергійні заходи включають плавання в хорошому темпі, біг, їзду на велосипеді, стрибки зі скакалки або будь-який вид спорту з високою інтенсивністю (футбол, теніс, баскетбол, ...).
Заходи з опору можуть розвинути м’язову масу, яка стимулює метаболізм, і, за оцінками, стіл для вправ, такий як обтяження, віджимання, присідання, ... може збільшити метаболічні витрати на 7% порівняно з витратами на відпочинок, що передбачає зниження ваги.
У будь-якому випадку, Важливо пам’ятати, що втрата ваги понад 5% у людей, які не хочуть її втратити, що супроводжується втомою або поганим апетитом, може свідчити про захворювання, про яке слід проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем.
Деякими причинами цієї втрати може бути початок діабету 1 типу у молодих людей або дітей, гіпотиреоз, деякий тип раку, депресія або початок Целіакія.
Підводячи підсумок, якщо ви хочете схуднути, найдоцільніше - це змінити свій спосіб життя, включаючи здорову дієту, але з урахуванням ваших потреб та збільшення фізичної активності, що проводиться щотижня. Крім того, уникайте сидячого способу життя і будьте активнішими.