Існує думка, що вживання їжі, багатої на вуглеводи, вночі змушує нас більше набирати вагу. Ми пояснюємо, звідки походить ця ідея і чи є вона правдивою чи ні
Те, що вам доведеться виключати або зменшувати певні продукти ввечері, щоб схуднути, є досить поширеним переконанням. Насправді відомий вислів, який говорить, що «снідати як король, їсти по-буржуазно, а вечеряти як жебрак» добре відомий. Однак переконання, що певна їжа ввечері робить нас товстими, є спрощеним і не стосується того, що справді важливо для досягнення мети. схуднути що є, без сумніву, дотриманням плану харчування та виконуваними фізичними вправами. Але якщо це щось, про що все ще думають, можливо, доведеться знати про це більше, щоб знати, що відповідає дійсності цього популярного висловлювання.
Як графік впливає на обмін речовин
В межах страху перед нічним переїданням існує особливо демонізована група продуктів харчування. Це вуглеводи, за те, що він є макроелементом, який сприяє Енергія ефективніше і для того, щоб мати особливу потребу в тому, щоб вода зберігалася у вигляді глікогену в нашому тілі, що створює помилкове відчуття "жирності".
Крім того, упереджена віра в те, що для схуднення потрібно виключати або зменшувати певні продукти, також базується на тому, що, коли настає ніч, наші клітини стають більш "примхливими", коли йдеться про засвоєння глюкози, як це можна сказати що вони стають більш "ледачими", а також хочуть піти відпочивати. Наш організм готується до здійснення різних фізіологічних процесів, спрямованих на відпочинок та регенерацію.
Також важливо поговорити про те, як це впливає частота і терміни годування до нашого метаболізму. Перетравлення їжі вимагає роботи для організму, який потребує енергії, явище, відоме як індукований дієтою термогенез. Цей факт змушує наше тіло, щоб перетравлювати його, потрібно витрачати енергію, для чого він збільшує витрати енергії у спокої. Ці витрати будуть вищими в центральні години доби, ніж у вечірні години. Звідси думка, що за вечерею потрібно їсти менше, ніж в інший час доби. У той же час регулярне та впорядковане споживання їжі також збільшує термогенез більшою мірою порівняно з більш неорганізованим прийомом. Тому, щоб по-справжньому схуднути, необхідно враховувати цілий контекст, а не лише враховувати ці поодинокі ідеї при розробці плану харчування.
Щоб схуднути, з чого почати?
Щоб добре почати, коли справа стосується схуднення, вам доведеться визначитися і встановити баланс між калоріями, які ми теоретично споживаємо, і тими, які ми повинні споживати. Все це, звичайно, структуровано з продуктами високої харчової якості.
Необхідно встановити споживання енергії за допомогою певних формул, створених для цієї мети. У руках професіонала (дієтолога-дієтолога) знати, як вибрати найбільш підходящий для кожного випадку, а також знати, як його інтерпретувати. Врешті-решт ця формула дасть нам теоретичну цифру, яку потрібно інтерпретувати та адаптувати до конкретної людини.
У харчуванні, як і в будь-якій іншій науці, необхідно знати, що ми не можемо спрощувати або зводити все до однієї причини або вказувати на одного винуватця невдалої втрати ваги. Щоб досягти успіху, основою вашого плану схуднення має бути особисті і не підлягає передачі.
Як розподілити енергію дня
Ми дійшли до критичної точки. Ми вже знаємо енергію, яку нам доводиться поглинати, але саме в цій частині виникають численні сумніви. Як краще розподіляти цю енергію? Що робити, якщо я не снідаю? Якщо я не виключу вечерю, чи зможу я схуднути? Чи краще було б з'їсти всі вуглеводи на сніданок? Які продукти вибрати? Відповідь на всі ці запитання - рішуче "це залежить", і я пояснюю, чому.
На додаток до тієї енергії, яка перетворюється на кілокалорії, ми повинні враховувати і правильний підбір свіжа, сезонна їжа з високою харчовою щільністю, ситна і якомога менше оброблена. Після всього сказаного до цього моменту наступним кроком буде організація цих енергозаборів у різних водозаборах та макроелементах.
Загалом, найенергійніші страви зазвичай розподіляються в першій частині дня. Це пов’язано з тим, що загальному населенню в той часовий проміжок буде потрібно більше енергії для здійснення своєї повсякденної діяльності. Однак ця стратегія не повинна широко застосовуватися до всіх. Це було б великою помилкою. Так само, як коли ми звертаємось до лікаря, він не призначає парацетамол для кожної хвороби, а замість цього вибирає конкретний препарат або лікування для кожного випадку, те саме відбувається з розподілом енергії.
Тому варто задати собі таке питання: чи є гарною ідеєю скласти план харчування «із королівським сніданком» для людини, яка зазвичай ніколи не снідає? Якби ми це зробили, ми б ігнорували і нехтували потребами цієї конкретної людини, не застосовуючи основний стовп для досягнення успіху у зниженні ваги: дотримання плану.
А що було б, якби у нас була людина, яка займається спортом, яка тренується вдень-вночі? Як здійснюватиметься поповнення запасів глікогену і, отже, як можна було б сприяти вашому відпочинку та одужанню? І якщо у нас є літня людина у фазі менопаузи, чи буде зручно вести їх до 100 грамів рису або макаронних виробів на вечерю, якщо їх метою є втрата жиру. І ми можемо запустити ще багато прикладів. Якщо ця людина з певних причин повинна з’їсти всі калорії за вечерею, як вона схудне.
На всі ці запитання є лише одна відповідь: головне в індивідуалізації та у застосуванні здорового глузду, для досягнення того, що кожна людина може схуднути. З цим ми бачимо це немає необхідності виключати їжу за обідом, загалом для досягнення мети схуднення потрібно застосовувати ту чи іншу стратегію, залежно від випадку.
Ключ: уникайте сидячого способу життя
Загальна тенденція полягає в думці, що для схуднення ввечері доводиться виключати продукти, багаті вуглеводами. Однак визначальним фактором для досягнення цієї мети буде уникати сидячого способу життя а також відсутність активності або фізичних вправ, крім того, щоб звертати увагу правильний вибір їжі. Реальність схуднення полягає в тому, що це буде залежати від контексту конкретної людини та вибору типу харчової стратегії, яку він збирається здійснити для досягнення своєї мети схуднення.
Тому неможливо застосувати ту саму стратегію схуднення серед малорухливої загальної популяції, як у іншого спортсмена або будь-якого іншого типу популяції з певною патологією, що виникає при певному типі стану метаболізму, наприклад.
Успіх схуднення Це залежить не від усунення певної їжі ввечері, а від повного контексту та складання індивідуального плану, який дотримується кожної людини. Якщо ви почувались ототожненими з прочитаним і ще не досягли своєї мети, ви знаєте чому.
Про автора: Ракель Капель - спортивний та клінічний дієтолог, дієтолог, відповідальний за харчування команди Вікіка, а також особистий тренер