Ці кляті останні кілограми на додаток до вас не роблять і не відпускають? Позбудьтеся від них раз і назавжди завдяки лавці.
Що робити вдома або в тренажерному залі, щоб мати ефект? Ми підготували для вас низку статей про вправи. Ми порадимо вам наші улюблені вправи, після яких ви буквально відчуєте, як формується ваша фігура і зникають жири.
У першій частині ми разом зміцнили живіт. Сьогодні ми поділимося з вами вправами для всього тіла, використовуючи інструменти, доступні скрізь - у парку, в тренажерному залі та на дитячому майданчику. Скористайтеся гарною погодою і потренуйтеся з нами на вулиці.
Все, що вам потрібно - це лава, зручний спортивний одяг і собі. Давай зробимо це!
Щось розігріти
Кардіо вправи з лавочкою вас розважать, ви спалите багато калорій і в якості бонусу ви сформуєте круглу попу.
Підйоми на лавку
Почніть стояти біля лавки. Займіться однією ногою на лавку, додайте іншу, повністю випряміться і поверніться на землю.
Тип: Ви можете урізноманітнити вправу, не покладаючи іншу ногу на лаву, а піднімаючи коліно до грудей (див. Третю картину).
Для сміливих: Стрибки на лаві
Виходи круті? Спробуйте замість цього стрибнути на лавку. Будьте обережні, щоб не впасти в зігнуті м’які коліна, розімніть коліна під час стрибка, і особливо з настанням втоми правильно підніміть ноги, щоб не зіткнутися з лави.
Високі коліна на лаві
На додаток до підйомів, ви також можете красиво розігрітися на високих колінах. Встаньте обличчям до лави, упріться однією ногою в лаву і змініть ноги стрибком.
Вправи для зміцнення ніг
Болгарські присідання
Найкраща вправа для красивих стегон? Присідання! Коли ви будете скаржитися на них лавочкою, результати не будуть довго чекати. Почніть спиною до лави, притуліться головою до лави і повільно опустіть коліна контрольовано трохи над землею. Це спокусить вас нахилитися вперед, намагайтеся тримати спину прямо.
Підйом тазу
Якщо вам потрібна тверда і кругла попка (не тільки) для ваших улюблених джинсів, спробуйте підняти таз за допомогою лавки. Лава дозволить вам збільшити діапазон рухів, а також покращити стикове з'єднання. Почніть сидіти спиною до лави, спираючись верхівкою спини на лаву. Притисніть половинки разом і підніміть таз контрольованим рухом. Повільно поверніться у вихідне положення.
Тип: Ви хочете, щоб ваша дупа горіла дуже сильно? Спробуйте триматися у верхньому положенні прикладом вниз протягом десяти хвилин після десяти підйомів тазу.
Вправи для зміцнення рук
Кривошипи на лавці
Завдяки лавці ви можете зробити ручки простішими або складнішими. Більш простий варіант - це руки на лавці (див. Перше та друге зображення), важчий варіант - ноги на лавці (див. Третє зображення).
В обох варіантах спробуйте повільно торкнутися грудей - лави або землі - ліктями, згинаючи лікті. Тримайте лікті біля тіла, не падайте на стегна.
Ручки трицепса на лаві
Ви починаєте кривошип трицепса в розпірці для лави спиною до неї. Повільно і контрольовано опустіться від витягнутих ліктів до зігнутих і відсуньте назад. Тримайте лікті біля тіла.
Увага: Ніколи не ходіть нижче рівня ліктів!
Вправи на плоский живіт
Альпініст
Ви тужите за окресленим животом? Поєднуйте кардіотренування із зміцненням центру тіла та залучайте альпіністів до тренувань. У полегшеному варіанті починайте в дошці з долонь на лаві (див. Перше зображення), у більш важкому - ногами на лаві (див. Друге зображення). Потім підтягніть коліна до грудей на інверторі - це можна зробити або повільно, потягнувши (варіант посилення), або динамічно зі стрибком (кардіо варіант).
Тип: Також спробуйте крос-альпініст, в якому ви також залучаєте косі м’язи живота. Просто не тягніть коліно прямо до грудей, а навхрест до протилежного ліктя (див. Третє зображення).
Склоочисники
Сядьте на лавку, поставте ноги на один бік, тримайте їх трохи зігнутими в колінах і складіть живіт, щоб скласти їх на інший бік лавки. Ця вправа дійсно ефективна, і ви гарантовано відчуєте живіт на наступний день.
Бічна пластина
Ви можете одночасно зміцнити спину і живіт завдяки варіантам дошки. Вирівняйте бічну пластину з упором для долоні або ліктя. Це виглядає просто, але зовнішність оманлива.
Як робити вправи?
Включіть вправи у свій звичайний тренувальний режим, як хочете або спробуйте:
Тренування KetoDiet для всього тіла
- 3 - 4 раунди (відповідно до міцності та смаку)
- 20 разів підйомів на лавку (10 разів лівою ногою, 10 разів правою ногою)
- 10 разів кривошип на лавці
- 20 випадів випадів на лавці (10 разів лівою ногою, 10 разів правою ногою)
- 10 разів трицепс прокручувався на лавці
- 20 разів альпініст
- 60 с бічна пластина (30 с ліва сторона, 30 с права сторона)
Відпочивайте приблизно хвилину після кожного раунду.
Автор: Андреа Сколкова, тренер CrossFit With Us
Ви прагнете плоского живота для купальника? Спробуйте наші 5 вправ для живота.