Люди, які не знайомі з тренажерним залом, зазвичай вважають, що можуть втрачати жир місцево якщо вони виконують вправи, в яких задіяна основна м’язова маса. У реальному житті це неможливо, або, принаймні, не так, як зазвичай вважають, замість цього, в лабораторії це здається.

схуднути

Три речі, необхідні вашому організму, щоб втратити жир

Ігноруючи дефіцит калорій, для того, щоб ваш жир використовувався як джерело енергії, має статися три речі:

  • Мобілізація: По-перше, ми повинні видалити жир з адипоцитів або клітин, які його містять. Для цього потрібно створити енергетичний попит, оскільки адипоцити не будуть виділяти жир у кров, якщо в цьому немає потреби. Цей процес регулюється ферментом, який називається HSL (гормоночутлива ліпаза). На активність HSL сильно впливають катехоламіни: адреналін та норадреналін.

Транспорт: як тільки адипоцити виділяють жир у кров, його потрібно транспортувати до тканини, яка вимагала його використання. Найкращий чи найгірший транспорт залежатиме від кровопостачання району. Ось чому деякі комерційні креми, які обіцяють локально втратити жир або об’єм, не засновані ні на чому іншому, як на підвищенні місцевої температури для поліпшення кровотоку в цій місцевості.

Окислення- Потрапляючи в цільову тканину, жир буде використовуватися в клітинних мітохондріях за допомогою так званого процесу бета-окислення.

Що наука говорить нам про локальну втрату жиру

Основна частина наукової літератури, якою ми маємо у своєму розпорядженні, свідчить про те, що втрата жиру локалізовано неможлива, і в деяких дослідженнях, де це здається, різниця не є суттєвою.

З іншого боку, ми маємо деякі дослідження з 2017 та 2007 років, де можна було побачити зменшення жирової тканини в районах, де раніше проводились силові тренування. Гіпотеза, висловлена ​​дослідниками другого дослідження, полягає в тому, що скорочення м’язів збільшують кровотік і температуру в області, що сприяє ліполізу, тобто втрата жиру в сусідніх областях цього м’яза.

Тож чи можна втратити локалізований жир?

Фізіологічно, здається, інша річ полягає в тому, що різниця значна і варто зосередитись на певній області, ігноруючи роботу решти тіла.

На мою думку, не ефективно витрачати час і енергію на цю можливість оскільки ми перестали б вкладати ці ресурси в роботу та прогрес решти тіла. І це те, що люди, які прагнуть втратити локалізований жир, зазвичай є тими самими, хто витрачає гроші на ті креми, про які ми згадали раніше, на марні добавки та на диво-дієти.

Знаючи те, що ми знаємо зараз, пріоритети не змінилися. Ключ до м’язового тіла з низьким відсотком жиру все ще є силові тренування в поєднанні з серцево-судинною активністю. Все це в рамках харчового контексту, адаптованого до обставин кожної людини.

Складність втрати локалізованого жиру

Перш за все, ми повинні розрізняти локалізований жир та впертий жир. Те, що жир локалізований, не означає, що він непокірний. Упертий жир - це, як правило, жир, який існує довгий час і останнє зникає, коли ми втрачаємо жир.

Це має особливості, через які втратити його дуже дорого, насправді англійською мовою воно відоме як впертий жир або впертий жир. Особливістю цього типу жиру є те, що дуже щільний в альфа-адренергічних рецепторах, зокрема альфа-2.

Адренергічні рецептори розподіляються по багатьох різних тканинах, включаючи жирову тканину. Існує два типи рецепторів, альфа та бета. Ви пам’ятаєте катехоламіни, про які ми згадували в момент мобілізації жиру? Ну гаразд, катехоламіни зв'язуються з цими рецепторами, активуючи їх, але вони не дуже селективні, тому вони можуть зв’язуватися з будь-якими рецепторами, альфа-або бета.

Коли вони приєднуються до бета-рецептор, конкретно бета-2, це так стимулює мобілізацію жиру, але коли вони приєднуються до альфа, ця мобілізація є паралізує. Отже, нормальний жир щільний у бета-рецепторах, тому втратити цей тип жиру легко на простій низькокалорійній дієті. Проблема в тому, що трохи жиру, який у нас залишився, - це бунтар, більш щільний в альфа-рецепторах. Ось інструменти, які раніше служили нам, більше не служать.

Коротше кажучи, мобілізація складна, але впертий жир має більше сюрпризів, і це таке його транспорт також ускладнений, оскільки він, як правило, накопичується в районах, де кровопостачання дуже погане. Це подвійна проблема, оскільки, з одного боку, важко дістати катехоламіни до цих областей, і навіть припускаючи, що вони зв'язуються з відповідним адренергічним рецептором, транспортування вихідних жирних кислот для їх використання також є одісеєю.

Що робити, щоб втратити впертий жир?

Головне - підтримувати дефіцит калорій, після чого слід силові тренування в поєднанні з тренінгами HIIT та LISS.

У розділі про харчування було б цікаво підтримувати низький рівень вуглеводів, щоб зменшити секрецію інсуліну. Поєднання цього з протоколами періодичного голодування було б корисним як для підвищення рівня катехоламінів, так і для кращого управління загальною добовою кількістю вуглеводів.

У тренувальному розділі ми повинні продовжувати тренувати силу. Це також було б корисно комбінувати протоколи HIIT та LISS в одному сеансі для поліпшення як мобілізації, так і транспорту жирних кислот.

Нарешті, у розділі добавок ми можемо взяти агоністи бета-рецепторів як синефрин, витягнутий з гіркого апельсина.