Моя особиста пригода втратити вагу та здобути здоров’я.
Рекомендовані
Четвер, 29 липня 2010 р
Розробка мого плану вуглеводного велосипеду
Кілька місяців я перевіряю, як відсоток жиру в організмі падає повільніше, ніж вага. Я довго бився над тим, як важливо виміряти відсоток жиру в організмі, щоб виявити подібні речі.
Якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі і знаєте свою вагу, ви можете знати, скільки кілограмів жиру у вас і скільки кілограмів нежирної маси. Таким чином, по мірі проходження місяців, ви легко можете перевірити, чи втрачаєте ви жир (хороша втрата, це те, що можна втратити) або м’яз (погана втрата, це те, що потрібно зберегти).
У моєму випадку за останні 7 місяців я перейшов з 64,4 кг нежирної маси (без жиру) на 63,2 кг. Незважаючи на всю м’язову роботу, якою я займаюся, я не набрав м’язів, а навпаки, втратив більше кілограма.
Це те, що змусило мене розглянути варіант Carb Cycling, щоб покращити свій прогрес. Чому? В основному тому, що я зацікавлений втрачати жир, втрачаючи менше м’язів у процесі. Я щоразу втрачаю все більше і більше м’язів проти жиру, тому думаю, що пора спробувати цю техніку.
Велоспорт на вуглеводах, це в основному дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але з одним або двома завантажувальні дні в якому якщо вам доведеться приймати вуглеводи. Ці навантажувальні дні допомагають запобігти втраті м’язів, настільки типовим для низьковуглеводних дієт.
При дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів або без будь-яких вуглеводів через кілька тижнів організм починає катаболізувати м’язи для отримання додаткової енергії, особливо якщо це поєднується з інтенсивними фізичними вправами. Створюючи цикл днів без вуглеводів та днів із завантаженням вуглеводів, ви уникаєте цього стану. Звичайно, цей метод розроблений спеціально для спортсменів, які хочуть значно зменшити відсоток жиру в організмі. Це один з найефективніших способів зменшити відсоток тіла з 10% до 5% (ці відсотки стосуються чоловіків, для жінок такий низький відсоток не був би здоровим) без втрати м’язової маси по дорозі.
Існує кілька способів здійснити ці цикли. У деяких методах чергуються триденні періоди (один низьковуглеводний, один невуглеводний та один високовуглеводний), в інших періоди чергуються чотири-п’ять днів.
Наступного тижня я спробую розпочати з методу, розробленого Віллом Брінком та Томом Венуто, який складається з чергуйте три дні з низьким вмістом вуглеводів на один день завантаження. Все досить добре пояснено на сторінці Скубі, де він також має калькулятор, який дозволяє розрахувати кількість макроелементів, які доводиться споживати щодня.
У моєму випадку у мене базальний рівень метаболізму (BMR) 1808. Це ті калорії, які моє тіло споживає, щоб залишитися в живих. Тобто, з моїм рівнем активності я повинен приймати близько 3118 Ккал на день, щоб підтримувати свою вагу.
Той самий калькулятор вже передбачає, що я споживаю 2362 Ккал у дні з низьким вмістом вуглеводів та 2898 Ккал у дні завантаження, з відсотком макроелементів 45/30/25 та 30/50/20 відповідно (Білок/Вуглеводи/Жир). 30% вуглеводів у дні з низьким вмістом вуглеводів здається дещо високим у порівнянні з тим, що я бачив у інших планах вуглеводного велосипеду, тому я, безсумнівно, зменшу його до 25%, збільшуючи відсоток білків до 50%, з тим, що буде 50/25/25.
Я також пристосую цикли до свого плану вправ, так що в понеділок і четвер я буду завантажувати вуглеводи, тоді як у вівторок, середу, п’ятницю, суботу та неділю дотримуватимусь низьковуглеводної дієти. Таким чином, у мене буде більше енергії для щотижневих тренувань. Протягом першого тижня кожен день буде мало вуглеводів, щоб моє тіло раніше адаптувалося до цієї дієти.
Я знаю, що такий тип дієти буде нелегко виконувати. У дні з низьким вмістом вуглеводів мені доведеться їсти багато овочів, щоб отримати поживні речовини і повністю вирізати будь-яку їжу, яка походить із злаків. Ні батончиків, ні вівсянки, ні мюслі. Я також точно обійдуся без фруктів. Жири я отримуватиму перш за все з м’яса, риби, горіхів, оливкової олії та капсул Омега-3.
У дні завантаження я, напевно, отримуватиму вуглеводи з вівсянки, макаронних виробів із цільної пшениці, і одного дня, сподіваюся, я можу дозволити собі рис басматі.
Цей план буде непростим, хоча, сподіваюся, я зможу адаптуватися до нього без великих ускладнень. Можливо, найгіршим буде необхідність зважувати кожну їжу, принаймні, поки я не звикну до нової кількості їжі. Я хочу перевірити результати через кілька місяців.