Рецепт стрункої фігури простий - просто їжте менше і більше рухайтеся. Але що саме це означає? Термін «рухатись більше» більш-менш зрозумілий кожному, але як зрозуміти «їсти менше»? Скільки це "менше"? Скільки я можу їсти протягом дня, щоб підтримувати свою вагу? А скільки, якщо я хочу спуститися зі своєю вагою? Жінки можуть турбуватися про це питання до кінця свого життя, і відповідь криється в дуже простій формулі!

Налаштування меню має важливе значення при формуванні фігури. Якщо ви споживаєте надлишок калорій протягом дня, ми набираємо вагу. Якщо ви голодуєте, а споживання енергії недостатнє, ваш метаболізм сповільниться, і, як це не парадоксально, ви наберете вагу, так би мовити, від води. Тож скільки калорій на день є оптимальним?

здорово

Основна формула

Сьогодні Академія харчування та дієтології стверджує, що споживання калорій слід регулювати за формулою TOMUTO:.

  • Для жінок: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
  • Для чоловіків: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5

Отже, для 30-річної жінки з ростом 170 см і вагою 65 кг розрахунок калорій для нормального функціонування організму в стані спокою становить:

(10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401,5

Загальне споживання калорій

Але це, звичайно, ще не все. Формула також повинна враховувати вашу фізичну активність протягом дня, тому ви повинні помножити цей результат на конкретне число:

  • Якщо у вас немає фізичних навантажень і ви проводите багато часу сидячи, помножте результат на число 1.2.
  • Якщо ви біжите короткочасно або робите кілька вправ 1-3 рази на тиждень, помножте результат на 1375-й найпоширеніший.
  • Якщо ви займаєтеся помірними видами спорту від 3 до 5 разів на тиждень, помножте кількість калорій 1,55.
  • Якщо ви виконуєте програму тренувань 6 - 7 разів на тиждень, то вам потрібно помножити число на 1725-й найпоширеніший.
  • Нарешті, якщо ваша робота пов’язана з фізичними навантаженнями і ви займаєтеся принаймні двічі на тиждень, вам потрібно помножити результат на 1.9.

Тож для дівчинки з цими параметрами, яка буде бігати кілька разів на тиждень, їй буде дозволена кількість калорій 1401,5 × 1,375 = 1927,06. Однак, якщо дівчина займається 6-7 разів на тиждень, її денна норма буде 1401,5 × 1,725 ​​= 2427,6 .

Згідно з дослідженнями, ця формула працює не для всіх, оскільки кожен організм має свою швидкість метаболізму та різну кількість м’язів. Крім того, є й інші фактори. Наприклад, ця формула не працює у людей, які страждають ожирінням, і може бути використана лише для тих, хто має більш-менш “нормальну” вагу.

Як здорово схуднути?

Тим, хто планує худнути повільно, не ризикуючи для свого здоров’я, слід зменшити отриманий результат на 250 калорій. Якщо ви плануєте швидше схуднути, зменшіть свій результат на 500 калорій. Однак пам’ятайте, що добова норма буде не повинно бути менше 1200 калорій для жінок та 1400 для чоловіків!

Давайте розглянемо формулу, використовуючи ту саму жінку з прикладу. Уявіть, що ви займаєтеся від 3 до 5 разів на тиждень і хочете схуднути безпечно. Це означає, що він повинен помножити результат на 1,55.

1401,5 × 1,55 - 250 = 1922,325

Її дієта повинна бути спланована так, щоб добові норми не перевищували 1920 калорій. Якщо ви з’їсте таку кількість калорій, ви втратите близько 250 грамів на тиждень.

Якщо йому потрібно швидше схуднути, кількість споживаних калорій має становити близько 1420. Таким чином, він буде втрачати близько 500 г на тиждень навіть без подальших фізичних вправ.