Дієтолог пояснює, як базувати свій раціон на споживанні складних вуглеводів із фруктів, овочів, бобових та цільнозернових злаків

@ralcolea Оновлено: 30.06.2019 01: 29h

дієта

Пов’язані новини

Не панікуйте. Ми не просили дієтолога-дієтолога Бланка Гарсія-Ореа підготувати дієту з найпопулярнішими стравами гамбургера, ні. Ми просили вас пояснити нам, як базувати свій раціон на споживанні складних вуглеводів фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, які насправді є так званими MAC (вуглеводи, доступні для мікробіоти, для їх абревіатури англійською мовою).

Щоб зрозуміти користь, яку приносить для організму «дієта з великим MAC», експерт з медичного центру клініки Segura уточнює, що «MAC» - це продукти, якими живляться кишкові бактерії, тому чим багатша наша дієта для них, в кишечнику буде більша різноманітність бактерій, і буде забезпечена більша кількість переваг, оскільки "розвиток імунної системи залежить від бактерій, крім контролю запальних захворювань кишечника, надмірної ваги, тривоги або діабету". Безумовно, те, що ми їмо, визначає мікроби, яких ми виховуємо, ті, які будуть розмножуватися швидше і, отже, ті, які, зрештою, будуть більш рясними.

Вброджувана клітковина, основа раціону

Існує кілька видів клітковини: ферментована та розчинна; а інший - неферментируемий і нерозчинний. Яка різниця між ними? Як пояснює Бланка Гарсія-Ореа, нерозчинна та неферментована клітковина Він ефективний при лікуванні запорів, оскільки полегшує стілець поглинати більше води та допомагає дефекації краще. Цей тип клітковини не ферментується в товстій кишці, а кишкові бактерії не здатні розщеплювати його, тому воно може здатися майже неушкодженим у калі. Деякі приклади продуктів, що містять цю клітковину, - насіння кунжуту, висівки, редис, селера, салат та ріпа.

ферментується і розчинна клітковина саме вона переважає у «дієті Великого MAC». Саме це сповільнює спорожнення шлунка і уповільнює як шлунково-кишковий транзит, так і всмоктування поживних речовин. На думку дієтолога-дієтолога, це допомагає регулювати рівень глюкози в крові після їжі (тобто, гіпоглікемічний, тому забезпечує довше насичення) та холестерину.

Крім того, в результаті бродіння цього волокна, яке служить їжею для корисних бактерій у кишечнику, утворюються гази та коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК), такі як бутират, ацетат або пропіонат, які є основним джерелом енергії колоноцитів (клітин товстої кишки). Це робить, на думку експерта, що ми довше почуваємось ситими і споживаємо менше калорій в кінці дня. Таким чином, дієтолог-дієтолог стверджує, що якщо ви не їсте ферментовану клітковину, у вас буде більше бажання або тривоги їсти продукти, що забезпечують швидку енергію, такі як цукор або оброблена їжа, оскільки ви не будете мати енергії, яку забезпечують ланцюгові жирні кислоти.

Є ферментовані джерела клітковини фрукти, овочі, бобові та цільні зерна. Сюди також входять стійкі крохмалі, які є сумою крохмалю та продуктів крохмалю, які не перетравлюються в тонкому кишечнику, але повністю ферментують в товстій кишці. Найцікавіший крохмаль - це той, що виробляється після охолодження звичайних крохмалів, таких як рис або картопля. «Щоб отримати цей тип клітковини, спочатку їх потрібно варити, охолоджувати досить довго, а потім їх можна розігріти до не надто високої температури. Цим ми досягаємо того, що поглинання цих вуглеводів є меншим ", пояснює Гарсія-Орея.

Звичайно, експерт уточнює, що не вся клітковина піддається бродінню або неферментації, але існують продукти, які включають обидва типи клітковини.

Як визначити пріоритет споживання MAC

Щоб збільшити споживання MAC, овочі слід завжди включати в обід і вечерю, окрім того, щоби приймати від 2 до 3 фруктів протягом дня, жменю сирих або смажених горіхів щодня та споживати щонайменше 2 бобових дні тижня.

рекомендована добова кількість клітковини Це приблизно 20-38г/день, хоча експерт пояснює, що недоцільно перевищувати щоденне споживання клітковини, оскільки це може запобігти засвоєнню таких мінералів, як кальцій, залізо або цинк.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту