Це порада професора кафедри харчування в Університеті Комплутенсе в Мадриді
@carlotafominaya Оновлено: 16.04.2015 10:16
Пов’язані новини
Занадто багато разів ми обираємо дієту для схуднення, від якої в підсумку відмовляємось. Причини слід шукати, на думку Рози Рози Мо Ортега, професора з харчування в Університеті Комплутенсе в Мадриді (UCM), "у тому, що ми, як правило, різкі та неправильні через незнання. Це правда, що ви худнете, але це дієти, які з часом не підтримуються. Насправді, продовжує директор дослідницької групи Valornut-UCM, будь-яка дієта, включаючи втрату ваги, повинна бути якомога різноманітнішою, щоб охопити всі необхідні поживні речовини. Тому, продовжує він, "надзвичайно важливо, наскільки це можливо, він повинен включати всі групи продуктів, але намагаючись максимально зменшити споживання продуктів, багатих жирами, рафінованою борошном та/або цукром". "Ви повинні їсти все, але невелику кількість кожного", - додає він.
Зараз для цього професора кафедри харчування було б цікаво, що в цих низькокалорійних дієтах споживання продуктів, багатих клітковиною, посилюється завдяки високій ситній силі. Як? Збільшуючи щоденне споживання клітковини, включаючи цільну їжу, бобові та 5 порцій фруктів та овочів. Щоб досягти цього, Ortega пропонує нам стратегію: включити в наш раціон зернові злаки з цільного зерна. Це стосується тих, хто підтримує три частини, що складають насіння злаків: ендосперм, висівки та зародок або зародок. Ми можемо знайти його в рису, макаронах або хлібі, серед інших продуктів, які більшість людей, які хочуть схуднути, виключають. "Вони не розглядають споживання злаків і тим більше цільного зерна, коли його користь дуже невідома".
Цілісні зерна корисні
Цільнозернові злакові культури показує дослідження «Цільнозернові зерна, наукові докази про його переваги», проведене Silhouette та нещодавно опубліковане, яке характеризується низьким споживанням енергії, оскільки воно багате вуглеводами, із значним вмістом білка (7-10 г/100 г), мало жиру (переважно ненасиченого), із змінною кількістю - але в деяких випадках важливим - вітамінів і мінералів (вітаміни В1 і В2, ніацин, токофенол, кальцій, магній, калій, залізо, цинк, селен) і дуже високий вміст клітковини.
З чого їх почати споживати
Як ми включаємо цілісні зерна в свій раціон? Рекомендація цієї професорки - починати з хліба, який є їжею, яку вона радить не лише не виключати з раціону, а вживати його двічі на день, якщо це ціле зерно. «Що трапляється, це те, що перше, що люди роблять, коли хочуть схуднути, - це зняти цю їжу, щоб в результаті з’їсти щось інше, як правило, суперкалорійне. Коли дані свідчать, що кожного разу ми споживаємо менше хліба і ми товстіші, хоча сенентаризм має до цього багато спільного ». Реальність така, що цей тип хліба, продовжує професор кафедри харчування, забезпечує харчові переваги, крім клітковини, оскільки, підтримуючи зародки злаків, "він забезпечує нас фітохімікатами та іншими антиоксидантними речовинами".
Оскільки користь цільного зерна не закінчується на контролі ваги. "Існує багато літератури, яка підкреслює її корисність у профілактиці діабету, раку, серцево-судинних захворювань ...", - коментує цей експерт. Серед потенційних механізмів, які можуть бути відповідальними за цю захисну дію, згадане вище дослідження Silhouette виділяє, наприклад, «високий вміст клітковини, стійкого крохмалю та олігосахаридів у цих продуктах, а також їх високу антиоксидантну здатність, що можна спостерігати у спостерігається у різних фруктах та овочах ».
Насправді, в таких країнах, як США, керівництво медичних органів охорони здоров'я, зазначає Ортега, полягає в тому, щоб споживати три або більше порцій повноцінних злаків на день для досягнення повноцінного раціону. Реальність, продовжує він, "така, що в Іспанії практично не вживається цільнозернових злаків", - тенденція, яка, на його думку, "бажана якнайшвидше її виправити". Це правда, він визнає, "що знайти його непросто, але ми повинні дивитись на ярлик того, що купуємо".
Цільнозернові продукти
Прикладами цільнозернових продуктів і борошна є наступні, згідно з дослідженням "Цілісні зерна, наукові докази його користі", проведеним Silhouette і нещодавно опублікованим: Амарант, ячмінь (злегка перлистий), коричневий рис, гречка, булгур, кукурудза, пшениця, монокок, дикоко, пшениця, фарро, злегка перлова пшениця, пшениця Камут, просо, овес, лобода, сорго, спельта, тефф, тритикале, цільне жито, цільна пшениця, зерно пшениці та дикий рис.
Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту