Їжте 5 - 6 менших прийомів їжі на день
Після їжі рівень цукру (глюкози) у крові раптово піднімається до піку. Потім вона знову падає. Цей цикл триває близько 3 годин. Однак більшість із нас харчується з інтервалом у 5-6 годин - це створює 2-годинне переривання між потребою в цукрі в крові та надходженням його з раціону. Рішенням є частіший прийом їжі - тобто принаймні кожні 3-4 години, а це означає, що якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати приблизно 5-6 прийомів їжі на день. Твої м’язи, які повинні спалювати зайвий жир під час малювання, єдині, кому не бракує необхідного палива. Це пов’язано з тим, що коли м’язам не вистачає енергії (наприклад, коли ви не їсте кожні 3-4 години або коли навіть голодуєте), організм потребує енергії (у нього немає палива). Тому він виділяє з м’язів паливо (у вигляді амінокислоти L-аланін), яке в печінці перетворюється на необхідну глюкозу (цукор у крові). Однак, якщо ви постійно голодуєте, загальна втрата м’язів є значною, і коли м’язи втрачають вагу, обмін речовин природним чином сповільнюється і втрата ваги закінчується.
Коли вуглеводи з низьким глікемічним індексом?
Складні необроблені цукри, які повільно спалюються (мають нижчий глікемічний індекс), сприяють спалюванню жиру. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом будуть годувати вас протягом тривалого часу, тому в підсумку ви з’їсте менше їжі. Це пов’язано з тим, що гормон інсулін, який виділяється в організм у відповідь на споживання вуглеводів, може зупинити викид жирних кислот (жирів) з клітин. А споживання вуглеводів зі зниженим глікемічним індексом перед тренуванням підтримує рівень інсуліну нижче. Це змушує організм використовувати більше жиру як джерело енергії. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, з’їдені перед фізичними вправами, допоможуть досягти кращих результатів, особливо тим, хто бореться з надлишком жиру в організмі під час схуднення та малювання. Придатними є напр. варена вівсянка з знежиреним сиром, підсолоджена штучним підсолоджувачем.
Як спалити жир за допомогою дієти?
Додайте трохи більше енергії до тренування для спалювання жиру, вживаючи їжу з низьким глікемічним індексом, спожиту вчасно для тренування. Якими вони є?
. цільнозерновий рис
. картопля
. млинці
. макарони з гречаного борошна
. квасоля
. рисові бутерброди
. цільнозерновий хліб
. вівсяних пластівців
. каша
. апельсини
. яблука
Коли вуглеводи з високим глікемічним індексом?
Вишуканий, тобто простіші оброблені цукри - типовий представник вуглеводів з високим глікемічним індексом. Зазвичай вони виробляють вищу відповідь на інсулін - вони мають високий глікемічний індекс і є ідеальною їжею після тренувань. Це пов’язано з тим, що вони швидко підвищують рівень інсуліну, що блокує природний тренувальний катаболізм (розпад важких м’язових волокон на користь енергії). В результаті швидкість метаболізму залишається підвищеною. Цей тип вуглеводів також допомагає організму швидше дійти до анаболічного стану, при якому амінокислоти з білків, що містяться в раціоні, надходять у м’язи. Які продукти містять ці вуглеводи?
. багети
. печена картопля
. білий рис
. мафіни
. печиво
. Сушені фрукти
. сирі крупи
. помаранчевий сік
. дині
. макарони
. млинці
Як сприяти горінню без заборонених речовин?
Для підтримки спалювання жиру потрібні лише кілька хитрощів і відсутність заборонених речовин. Це підходить, якщо їжа після тренування містить достатньо швидких вуглеводів. Після них добре вживати креатин, глутамін, амінокислоти з розгалуженими ланцюгами та сироватковий білок. Вуглеводи з високим глікемічним індексом викликають інсуліновий "шок", і цей потужний інсуліновий "насос" штовхає будівельні, тобто анаболічні речовини, в м'язи.
Скільки вуглеводів приймати після важких тренувань?
Почніть з одного грама на кілограм ваги. 90-кілограмовому спортсмену потрібно 90 грамів вуглеводів, що становить цілих 2 склянки білого рису або дві здоби. Не бійтеся, що вживання таких цукрів після тренувань збільшить вміст жиру в організмі. На цей момент вуглеводи виконують відновлювальну та будівельну роль і підвищують рівень інсуліну, що допомагає підтримувати енергію та будівельні блоки в організмі, а отже, підтримувати м’язову масу.
Моделювання м’язів означає більше білка
Коли ви худнете і втрачаєте менше вуглеводів під час схуднення, вам потрібно додати білок. Вони допоможуть вам зупинити розпад м’язів (катаболізм) і підтримувати підвищений рівень метаболізму. Коли ви втрачаєте вагу, форму або малюєте (ви дотримуєтесь дієти для малювання), їжте більше білка, ніж коли набираєте вагу. Також їжте нежирне, хоча червоне м’ясо (яловичі стейки) також має свої переваги на дієті для схуднення. Він містить багато креатину, який допомагає підтримувати силу м’язів. Він також містить більше заліза та цинку (прискорює регенерацію), ніж у птиці, рибі та яєчних білках. До нормально взятих 2 грамів білка на кілограм ваги, додайте ще 50-70 грамів у дієті для малювання. Ви можете зробити це, включивши один білково-вуглеводний коктейль відразу після тренування, або збільшивши частку білка в кожному з 5-6 прийомів їжі на день.
Їжте їжу, яка наповнить вас
Слід їсти продукти з високим вмістом клітковини, щоб їх калорійність була нижчою. Сюди входять хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі. Індекс насичення деяких джерел вуглеводів такий:
Картопля. 323
Цільнозерновий хліб. 157
Попкорн. 154
Рис 138
Макарони. 119
Кукурудзяні плями. 118
Квасоля. 118
Білий хліб. 100
Морозиво . 96
Остерігайтеся застою!
Чим більше вправ, тим краще? Це неправда, легко може бути названа держава перетренованість або "вигорання", коли ви тренуєтеся частіше, з більшою інтенсивністю і довше, ніж це оптимально для росту м’язів. Тоді м’язи не відновлюються і харчування перестає працювати. Звичайними симптомами перетренованості є постійна втома і втрата м’язів замість зростання.
Як запобігти перетренованості
. поступово включайте нові вправи, а не всю тренування відразу
. не збільшуйте тренувальне навантаження стрибками, а поступово вдумливо
. добавка для поглиблення регенерації
. включайте принаймні один день відпочинку на тиждень, коли ви не відвідуєте тренажерний зал або займаєтеся кардіотренажерами
. не зменшуйте додатково калорійність, якщо вам вдається скинути 0,5 - 1 кг на тиждень
. навчіться слухати вивчення свого тіла, щоб самі з’ясувати, що є оптимальним для вашого тіла
Багато початківців хочуть одночасно зменшити жир і збільшити м’язову масу. Однак цей намір не є реалістичним, якщо ви не маєте сенсаційної генетики або не хочете витратити тисячі на добавки. Спочатку зосередьтеся на втраті жиру (моделювання тіла), а потім починайте систематично, перехідно, нарощувати м’язи (реконструкція).
3. S U P L E M E N T Á C I A
Мінерали та вітаміни Коли ви вживаєте менше калорій та дієти, ви більш чутливі до нестачі деяких поживних речовин та мікроелементів, якщо ви не особливо різноманітні. Ось чому його розумно доповнювати, але це не означає, що ваш раціон повинен бути незбалансованим. Рекомендується застосовувати В-комплекс, вітаміни С, Е, кальцій, магній, цинк та калій. Жінкам дітородного віку слід приймати залізо та кальцій.
Якщо ви їсте високобілкову дієту, вам обов’язково слід приймати кальцій. Кальцій також діє як стимулятор спалювання жиру. Як відомо, вітамін D і магній допомагають засвоювати його. Захищають м’язи і весь організм від т. Зв вільні радикали антиоксиданти.
Стимулятори схуднення
Є добавки, що мають термогенні властивості: кофеїн (Caffeine Active), синефрин (Synephine Plus, Fat Burner Thermogenic), гуаранін та інші. Не рекомендується використовувати більше двох стимуляторів одночасно, існує більший ризик побічних ефектів при вживанні більше одного за один раз. Зазвичай кофеїн вживають у парі з одним із інших стимуляторів. Ці речовини, як правило, безпечні, але залежать від дози та індивідуальної чутливості до них. Жінки, зокрема, чутливі до них.
Добавки, придатні для схуднення та зміцнення здоров’я
Однак є речовини, які зміцнюють здоров’я, не мають побічних ефектів, і все ж мають стимулюючий вплив на схуднення та моделювання. Хоча їх ефект не такий великий, як у випадку із чистими стимуляторами, вони набагато здоровіші. Одними з найважливіших є L-карнітин, L-ацетилкарнітин у поєднанні з холіном, лецитином, екстрактом зеленого чаю або риб'ячого жиру та CLA. Не покладайтесь лише на добавки. Коли ви надмірно їм довіряєте, ви менше зосереджуєтесь на дієті та тренуванні. Однак вони можуть допомогти збільшити швидкість схуднення та полегшити. Пригадайте, на чому базується схуднення та малювання.