Рухлива послідовність вправ за тридцять хвилин? Чому ні! Цього достатньо для зміцнення основних м’язових груп, і якщо робити наступну серію вправ 3-4 рази на тиждень, ваша витривалість гарантовано покращиться, а м’язова сила також розвиватиметься.

серії

Нещодавно ми показали один супер рухливий комплекс вправ, який був настільки популярним, що Жолт Балог - інструктор з крос-тренінгу він навчив нас ще кільком гімнасткам, щоб тренування не стала одностайною. Серія знову складається з 5 частин, кожна вправа виконується протягом 30 секунд без зупинки. Двох з половиною хвилини набору слід півхвилини відпочинку. Повторіть ці чотири хвилини чотири рази, щоб виконати 16-хвилинну важку зарядку із розминкою та розтяжкою повної тридцятихвилинної вправи на день.

Прогрійте його!

THE налаштуватися тепер також займіть принаймні 8-10 хвилин: починайте тренування з активних вправ, ходьби або навіть їзди на велосипеді, потім рухайте основні групи м’язів.

Зробіть це таким чином

Прогрійте шийні хребці окружностями голови та кивками, потім виконуйте рухи руками, перетинання тулуба і, нарешті, може наступити рух стегна та гомілковостопного суглоба.

1. Спалахи по-різному

Ми любимо спалахи, адже це практика, яка ефектно формує м’язи стегна та сідниць. Гаряча угорська танцівниця, Анді Молнар цим клянеться, що не дивно - ця практика дійсно ефективна.

Зробіть це таким чином

Вийдіть правою ногою вперед, ніби робите виверження, стегнами паралельно землі, а руками на стегнах. Потім одним стрибком поміняйте ноги. Повторюйте це чергування виверження стопи протягом півхвилини. Якщо вам хочеться багато, сміливо трохи розслабтеся в позі, але важливо мати динамізм у вправі.

2 + 3. Вправа на статичну талію

Остання серія вправ не включала талія тренування, але непогано також включити переміщення цієї області у свій план тренувань. Тонкі форми також вимагають підтяжки талії.

Зробіть це таким чином

Сядьте збоку зліва. Права нога повинна бути попереду лівої, спираючись на підошви. Покладіть праву руку на стегна, а ліву витягніть і стегніть стегнами вгору. Підтримуйте рівень тіла і переконайтеся, що якщо ви втомилися, стегна не опускаються. Утримуйте позу півхвилини, постійно розтягуючи м’язи живота, а потім зробіть те ж саме з іншого боку.

4. По-різному лежати дужки

Цього разу ми зробили трохи важчим на звичайному кріслі, тому не тільки спрацюють руки, але і ваше почуття рівноваги також покращиться.

Зробіть це таким чином

Сядьте в широкий підлокітник. Зігніть лікті, одночасно зігніть праву ногу і потягніть коліно до лівого боку грудей. Відсуньте себе у вихідне положення, і наступна нога може прийти під час наступного віджимання. Тож це набагато складніше, ніж зазвичай, і якщо воно не йде, не згинайте лікті настільки, що ви пройдете глибоко до землі.

5. Вільні стрибки

Останні півхвилини залишається вільна маленька рухлива вправа, яка підтримує частоту серцебиття на високому рівні, а також ви працюєте на м’язах ніг через стрибки, але все ж належить трохи більше до розслаблюючих вправ.

Зробіть це таким чином

Здійснюйте стрибки так, ніби ви бігали під час тряски руками. Ви можете робити вправу розслабляючим або навіть динамічним способом - як завгодно.

Розтяжка може прийти!

Якщо ви робили дві з половиною хвилини серію з півторихвилинними відпочинками, все у чотирьох сетах, тоді не тримайте релаксацію! Ретельно розтягніть м’язи рук, стегон і талії. Залишайтеся в кожній позі принаймні півхвилини. Виділіть 6-10 хвилин для цього розділу!