Ана Сотерас | MADRID/EFE-REPORTAJES/RICARDO SEGURA Вівторок, 23.07.2013

швидкі

Залишайтеся нерухомими, сидячи або стоячи, нічого не роблячи і кілька хвилин приділяючи увагу своєму диханню. Це найкращий спосіб заспокоїти свій розум, розслабити тіло та відчути бадьорість. Ми пропонуємо кілька практичних порад для вирішення напруженості, яку ми накопичуємо щодня

Постійний стрес може сукупно впливати на організм та психіку та призвести до серйозних проблем із психічним здоров’ям у подальшому житті.

За даними розслідування Каліфорнійський університет в Ірваїні, UCI, в США, опублікована в журналі „Психологічна наука”, нервова напруга, яку людина переносить щодня, може негативно вплинути на її когнітивне здоров’я в майбутньому.

Щоденне роздратування спричиняє "наповнення склянки", а саме негативні емоційні реакції на щоденні незручності надають цей "кумулятивний ефект", згідно з Доктор Сьюзен Чарльз, професор психології та соціальної поведінки в UCI та провідним автором дослідження.

Проаналізувавши дані двох національних опитувань, проведених у США, доктор Чарльз та її команда виявили, що суперечки з партнерами, конфлікти на роботі, стояння в довгих чергах, дорожній рух та інші ситуації щодня викликають стрес, "Вони є факторами, які передбачають появу психологічних переживань і тривоги через десять років".

З цієї причини доктор Чарльз наголошує на важливості "Регулюйте емоції та підтримуйте емоційний баланс", оскільки зміна способу реагування на стрес "для нашого фізичного та психологічного здоров'я настільки важлива, як підтримка здорового харчування та дотримання режиму фізичних вправ".

Переваги "нічого не робити"

Для Іньякі Ріверо Урдіайн, професор психології з Університету країни Басків, УПВ/ЄГУ, В Іспанії можна "навчитися розряджати накопичену напругу, практикуючи нерухомість, навчаючись спорожняти рух тіла і, перш за все, розуму".

Цей ступінь магістра цигун та спеціаліст з китайської психології, що застосовується до розвитку людства, пропонує простий та ефективний метод, заснований на дії НІЯКОГО, "який після його практики, запевняє він, дозволяє людині почуватись оновленою, з більш спритним тілом і спритнішим розум. ясний ".

Ця вправа для зняття напруги, яку рекомендується робити стоячи, хоча її можна робити і сидячи, показана людям з надмірною фізичною, психічною та емоційною напругою; занепокоєний, стурбований, втомлений чи втомлений після робочого дня, і це практикується так, як пояснює доктор Ріверо Ефе:.

  • “Виберіть тихе місце, де вам не заважатимуть і яке добре провітрюється. Встаньте ногами разом. Розслабте очі, щоб вони були напівзакриті, і дихайте природним шляхом ".
  • “Голова буде піднята природним шляхом, не застосовуючи сили і не напружуючи шию. Руки розслаблено звисають з обох боків тіла (якщо ви сидите, руки опираються на ноги) ".
  • "Уникайте підняття плечей, нехай вони падають назад і у напрямку до ліктів, щоб напруга виходила крізь пальці руки".
  • “Розвантажте вагу тулуба до тазу. Послабте поперек і відчуйте, що ваші ноги сильні і тверді. Для цього потрібно уникати перенапруження стегон і колін, а також розслабити щиколотки, щоб вся вага голови, грудей, живота і ніг розширилася на підлозі через ноги ".
  • "Тепер відчуйте, що ваша голова вертикальна і розслаблена таким чином, що вершина (вінець) торкається неба, а ваші ноги міцно вкорінені в землю".
  • «Якщо ваше тіло розгойдується або починає робити якийсь рух, нехай воно самовиражається, не зупиняйте його, воно поступово затихає, коли ви усуваєте накопичену напругу. Концентруючись на нижній частині живота, ви можете зупинити рух, якщо хочете закінчити вправу ".
  • "У цій позиції насолоджуйтесь приблизно п’ять хвилин задоволенням нічого не робити, дозволяючи розуму відпочивати, не втручаючись у нього, дозволяючи будь-якому психічному змісту чи емоціям йти їхнім шляхом, а не йти за ними, прилипати до них або ототожнюватись з ними.
  • "Через п’ять хвилин зосередьте свій розум під пупком і через кілька хвилин спокою потріть руки і помасажуйте обличчя, шию, шию і закінчіть енергію, проходячи кілька кроків".

Уважне дихання, спокійний розум

Щоб послабити напруженість, соціолог, психолог та медитатор Віченч Алухас, пропонує практикуватися негайна медитація, що, як він пояснює Ефе, "надзвичайно ефективно, оскільки за короткий час нам вдається звільнити розум і розслабити тіло".

Розмірковуючи, "ми повністю усвідомлюємо теперішній момент і отримуємо душевний спокій і тілесний спокій, ми стаємо" глядачами "свого тіла і свого розуму, досягаючи стану спокою завдяки спогляданню", пояснює поточний координатор лікарні Психіатрична установа виконання покарань Каталонії (Іспанія).

Метод «негайної медитації», розроблений Алухасом і представлений у книзі, що носить такий заголовок, - це нова концепція короткої, простої, практичної та легкої медитації, перш за все дуже легкої, що дозволяє звільнити розум з мінімальними зусиллями.

За словами Алуджаса, ці методи «можна практикувати в автобусі, метро, ​​на роботі, у ванній або вдома, і вони мають дві цілі: звільнити розум та досягти повної обізнаності чи присутності. Слово "негайне" не означає швидке чи швидке, а навпаки, воно означає тут і зараз, де б ми не знаходились ".

Існує чотири типи «негайної медитації: зупинка (1 хвилина), прийняття (5 хвилин), розрізнення (10 хвилин) і відпускання (20 хвилин).

«Перший з них є надзвичайно важливим, навіть важливим, для пом’якшення напруженості. Якщо ви можете зупинятися на 1 хвилину щогодини, все виглядає зовсім по-іншому », - пояснює Алуяс.

На думку цього психолога, «простий факт пошуку тихого місця, закриття очей і усвідомлення дихання (як повітря надходить і як воно виходить) і простору, який займає наше тіло, створює спокій і спокій, які змусимо забути про накопичену напругу ".

Для цієї медитації одна хвилина, що є першим кроком будь-якої медитації та першим кроком, щоб стати господарями себе, необхідно лише мати таймер (годинник, мобільний телефон, будильник, секундомір) для вимірювання тривалості цієї практики та закриту кімнату ( навіть ванна кімната) де це зробити, за словами Алуджаса.

Щоб практикувати це, вам слід сидіти, випрямивши спину, а ноги торкаються землі, голова вертикально, але не напружена, посмішка на губах, закриті очі, а руки спираються на ноги або торкаються пальців. Ви повинні приклеїти язик до піднебіння, кінчиком чистити зуби, і відчувати, що тілу комфортно і спокійно.

“Протягом хвилини, коли триває ця медитація, ви повинні зосередитись на тому, щоб відчути, як повільний вдих входить і виходить з тіла. Це все, що робиться протягом хвилини, що триває ця техніка », - пояснює автор Негайної медитації.

За словами Алуджаса, “перш ніж ми це зрозуміємо, пролунає таймер і минула хвилина. Тоді ми потроху відкриємо очі і зможемо відчути користь цієї медитації. Ми будемо більш пильними, свіжими та свіжими ".

Цей психолог радить робити цю вправу «тоді, коли ми спостерігаємо, що ми неспокійні або є «Мавпячий розум» що це за стан, що трапляється з усіма нами, в якому думки стрибають через розум, як мавпа стрибає з гілки на гілку ".

Крім того, "я раджу вам медитувати протягом десяти хвилин, коли ви встаєте вранці, щоб очистити можливі" погані сни "від несвідомого і мати спокійний день, і десять-двадцять хвилин після обіду, щоб зняти напругу, накопичену протягом день ", - говорить Алуджас, який пояснює ці прийоми у своїй книзі.