Думаю, ви вже знаєте приказку: якщо ви хочете круглі сідниці, не просто сідайте на неї ... а вставайте і падайте на його наступний маленький план тренувань! Я не обіцяю, що це буде легко, тому що програма не складається з декількох підйомів ніг, які ви можете навчитися під час вечірнього серіалу ... жорсткий приклад вимагає напруженої роботи! Ось останній план тренувань для досвідчених користувачів!
Може бути налаштування.
Після ретельної розминки виконайте наступну вправу:
Ходіння виверження з вагою руки: Крок 50-40-30-20-10 (Опис практики тут!)
одержимість
Качанні гирі: 50-40-30-20-10 гойдалки (Опис вправи тут!)
Час відпочинку між кроками/махами становить максимум півхвилини.
Округлення!
10 повторень: Присідання палицею (Опис практики тут!)
Мета - спуститися якомога глибше, напівприсідання - це не присідання! Ви будете справді вбивцею низу, якщо опуститесь глибоко, кілька хвилин тримайте хід у нижній точці (ви рахуєте до 3 штату Міссісіпі:)), а потім динамічним рухом підійдете до вихідної точки. Вибір навантаження не повинен бути на шкоду конструкції ... але не варто недооцінювати свої здібності!
20 повторень: прорив назад, з вагою руки (Опис практики тут!)
Подібно до традиційного виверження, за винятком того, що тут вихід не вперед, а назад. Однак одна з найприємніших вправ на сідницях вимагає високого рівня рівноваги для виконання, тому спочатку ви будете тренуватися на нижчому подіумі та легшій вазі! Ніколи не робіть кроків з обертів. Завжди спускайтеся повільно, тримайте рух вниз і починайте рух, красиво витягуючи сідниці.
30 повторень: Гіперфлексія - але тепер для сідниць! (Опис практики тут!)
Тепер відрегулюйте висоту лави так, щоб кінець лавки знаходився нижче, тобто на одному рівні з вашими стегнами! Зосереджуючись спеціально на силі згиначів і сідниць стегна, відтягніть себе назад, поки не випрямитеся. Найголовніше, у верхній мертвій точці завжди сильно тягніться на спині! О, і якщо вправа піде, притисніть до грудей диск або гантель вагою 5-10 фунтів!
40 повторень: Стегна - модифікована нана!
Щоб ми не пропустили нашу улюблену дівчачу практику, бо я знаю, що всі її чекали!;) Звичайно, ми робимо вправу, трохи модифікуючи її, щоб щось торкнутися. Фокус полягає в тому, щоб однаково розташувати ноги в дужках, і тепер, замість того, щоб тягнутися до Cosmo, ми піднімемо сідниці від сидіння і причепимось до передньої частини машини. (Якщо це неможливо, це також хороша альтернатива притулити задню секцію до задньої частини машини.) Ну, якщо вона у вас є, ви можете на це впасти! Це зовсім інше почуття, чи не так?
50 повторень: м'яч в рулоні (Опис практики тут!)
Так, ми нарешті можемо лягти на землю! Або це не така гарна новина? Остання вправа - це лише на перший погляд веселощі та сміх ... Підніміть стегна та зігніть коліна п’ятами, щоб підтягнути м’яч під себе так, щоб тулуб залишався рівним - потім повільно відпустіться назад у вихідне положення. Вам не потрібно поспішати з цим жестом, ви повинні насолоджуватися кожною миттю! Наприклад, важливим моментом вправи є стягування стегон і сідниць у верхній мертвій точці згинання ноги. Затримайте рух тут спокійно на 2-3 секунди!
. ось кінець, де кінець.
Це раунд, із закінченим заслуженим 3-5-хвилинним відпочинком. А оскільки коло - це не коло, все одно приємно його повторити! Ви можете пройти кілька кіл із загального плану тренувань, графіка, фізичної підготовленості та критичного стану спини.!
Як я вже згадував, сміливо використовуйте додаткове навантаження, якщо вправа проходить добре, не потрібно боятися великих ваг, тому що кругла спина буде з м’язів!
Звичайно повторення (особливо до кінця), можливо, ви не зможете натиснути на вдих. Якщо потрібно, зробіть кілька перерв вдиху, а потім рухайтесь далі. Справа в тому, що перейти до наступного завдання можна лише в тому випадку, якщо ви успішно виконали письмове повторення!
Бонус! Якщо ваша спина жирна, то, безумовно, дієта є безперечно ключовою. або 3-4 рази на тиждень для кардіотренування. Робота на верстатах, де можна регулювати нахил. Ні, вони також не виправдають ваших надій на місцеве спалювання жиру, але вони добре тренують сідниці. А великі м’язи спалюють багато калорій. Тепер ви можете ступати, ходити в гору, бігати, підніматися сходами!
КОМАНДА Plum/FitBuilder