З усіх спортсменів у світі культуристи (та інші самовіддані особистості, такі як фітнес та моделі моди) часто є найбільш огидно нав'язливими та невротичними щодо споживання їжі. Це досягає свого зеніту в період підготовки до етапу, коли люди досягають межі того, що більшість вважають здоровим.
Звичайний підхід до чистої дієти стає більш екстремальним, і нерідко спостерігається, як ці люди їдять однакові 5 або 6 продуктів щодня протягом 12-16 тижнів. Цей список може включати курячу грудку без шкіри, тунця, брокколі, вівсянку, рис, солодку картоплю та нічого іншого. Споживання жиру може бути дуже мінливим, оскільки багато хто намагається повністю виключити дієтичний жир (велика помилка з ряду причин), тоді як культуристи, які живуть на межі, можуть дозволити собі натуральне арахісове масло. Господар.
Поряд з цим обмеженим вибором їжі існує безліч супровідних "правил", застарілих вірувань, які вже давно повинні були бути засуджені до царини містифікацій та фігні. Ні солі, ні молочних продуктів, ні червоного м’яса (іноді, але не завжди) і, звичайно, фруктів; існують інші правила, залежно від виду обману, з яким ви стикаєтесь, можливо, залежно від того, що ви конкретно читаєте.
Звичайно, люди, які дотримуються цих правил, відносяться до осіб, які досягли успіху в їх повазі, ігноруючи тих, хто робив те саме і досі виглядає дерьмовим. Є той простий факт, що майже незалежно від дієти конкурентоспроможні культуристи роками перебувають у відмінній фізичній формі. Високий вміст вуглеводів/низький вміст жиру; з високим вмістом жиру/високим вмістом білка, вони отримують форму; помірні вуглеводи/помірний жир, вони стають здоровими.
Але що, якби я сказав вам, що деякі з цих стратегій були не лише непотрібними для досягнення гідної гонки форми, але насправді уповільнюють ваш прогрес і втрату жиру? Тому що, в деяких випадках, відбувається саме те. Наразі я розгляну два "правила" дієти перед змаганнями щодо солі та молочних продуктів.
Сіль
Одне з найбільш розповсюджених вірувань серед культуристів полягає в тому, що сіль повинна бути низькою (або її взагалі не потрібно в крайніх випадках). Це, звичайно, пов’язано з проблемою затримки води, яку, як правило, викликає сіль, забруднюючи визначення. Тепер давайте на секунду проігноруємо, що сіль є необхідною поживною речовиною для організму і що виведення будь-якої необхідної поживної речовини зазвичай має негативні наслідки. Це повинно бути очевидним для тих, у кого рівень IQ вищий за номер стопи.
Але погодьмося: визначення визначається лише в день змагань, яке значення має, якщо ви будете виглядати трохи м’якше протягом попередніх 12-16 тижнів? Поряд з цим, сіль викликає затримку води лише тоді, коли ви переходите від дуже низького споживання солі до дуже високого. Ось чому ця скибочка піци, яку ви з’їли, змусила вас роздутися, як жаба. Коли ви занадто зменшуєте кількість солі, організм підвищує рівень гормону альдостерону, який бере участь у водному балансі (викликає затримку води).
Коли ви відновите споживання солі, організм затримує воду. Але чи знаєте ви, що відбувається, якщо збільшити або підтримувати споживання солі на розумному рівні? Організм знижує альдостерон. Тож сіль більше не викликає проблем із утриманням. Повторимо це: Сіль утримує лише тоді, коли ви переходите від вживання малої солі до вживання великої кількості солі; через кілька днів з великим споживанням солі все в будь-якому випадку нормалізується.
Крім того, культуристи бажають низького вмісту альдостерону під час змагань. Виключення солі з раціону протягом 4-12 тижнів викликає більше проблем, ніж це виправляє. Насправді елітні конкуренти фактично підтримують високий рівень споживання солі незадовго до початку змагань, що полегшує витіснення небажаної води на день-два раніше.
Але нічого з цього не пов’язано з втратою жиру. Щоб зрозуміти роль солі у втраті жиру, мені потрібно поговорити про гормон, який називається грелін. Секретуючись кишечником, грелін збільшується під час дієти та зменшується під час їжі. Поряд з лептином, пептидом YY та безліччю інших гормонів, грелін бере участь в енергетичному балансі та апетиті. Коли грелін збільшується, як і голод, швидкість метаболізму падає, а накопичення жиру збільшується (1).
На жаль, збільшення вмісту греліну (разом із зниженням рівня лептину тощо) є судженням та складовою дієти. Однак недавнє дослідження показало, що особи, які сидять на дієті з обмеженим вмістом солі, продемонстрували більший приріст греліну після їжі (2). По суті, надзвичайне обмеження солі погіршує проблеми, пов’язані з греліном.
На додаток до цих ефектів на грелін, виявляється, що загальний стан гідратації організму впливає на білковий баланс і ліполіз, оскільки зневоднення зменшує ліполіз і збільшує втрату білка, тоді як супергідратація покращує ліполіз і економить білок в організмі (3). До цього додається недавнє дослідження з тваринами (яке потрібно повторити у людей), яке визначило, що підвищена гідратація безпосередньо впливає на метаболізм скелетних м'язів у спокої (4).
Цікаво, що тренер Скотт Абель рекомендував солене навантаження своїм спортсменам під час дієти перед змаганнями з багатьох описаних причин. Він користується репутацією досягнення худорлявої та сухої фігури у своїх зіниць, і ви, можливо, хотіли б обміркувати це та дані, представлені вище, перед тим, як передчасно припинити споживання солі.
Молочна
Одне з найбільш атавістичних правил визначення дієти - це виключення молочних продуктів. Конкуренти, як правило, усувають їх у різний час, стверджуючи, що молочні продукти мають "м'який" вигляд. Я все ще намагаюся знайти передбачуваний механізм, за допомогою якого це могло б відбутися, або звідки походить ця ідея.
Моя найкраща теорія така: За старих часів культуристи пили незбиране молоко в масових фазах. Коли прийшов час дієти для змагань, вони виключили зі свого раціону молоко (значно зменшивши споживання калорій і жирів) і стали худими; Ось чому молоко стало відомим як їжа, завдяки якій ви виглядаєте м’якими. (дипломатичний спосіб сказати жирний). Додайте до цього коментар Арнольда у документальному фільмі "Накачування заліза" "молоко для немовлят" - і народжується міф; молочні продукти слід виключити під час визначення.
Чому молочні продукти важливі під час дієти? Одна з важливих причин пов’язана із споживанням кальцію та здоров’ям кісток. Молочні продукти вносять найбільший вміст кальцію в раціон, і забезпечення достатнього споживання кальцію має вирішальне значення для підтримки кісток (особливо для жінок): це особливо актуально в контексті високого споживання білка (5). Простіше кажучи, велике споживання білка разом із недостатнім споживанням кальцію викликає погіршення щільності кісткової тканини; велике споживання кальцію в поєднанні з високим споживанням білка сприятливо впливає на щільність кісткової тканини (5). Жінки-культуристки, які їдять багато білка і мало кальцію, в довгостроковій перспективі ставлять під загрозу здоров’я кісток.
Однак це не пов'язано із втратою жиру як такої, оскільки добавки кальцію можуть покрити потреби. Тож яке значення мають молочні продукти у втраті жиру? Добре, деякі властивості молочних продуктів збільшують втрату жиру під час дієти (6). Спочатку вважалося, що це просто завдяки кальцію, який сам по собі, здається, впливає на метаболізм жирових клітин, збільшує окислення жирів (спалює їх) протягом дня і збільшує виведення жиру, не всмоктуючись кишечником . В одному дослідженні підвищений вміст кальцію в їжі призвів до виведення зайвих 60 калорій з харчового жиру на день. Протягом 12-16 тижневого періоду передконкурентної дієти це може означати зайвий 1 кг втраченого жиру (7). Тим не менше, цей ефект спостерігається лише при збільшенні кальцію, що міститься в молочних продуктах, а не у формі добавки (8).
Однак не думається, що цей ефект обумовлений виключно кальцієм, а що інші компоненти молочних продуктів можуть зіграти свою роль. Фактором може бути взаємодія з високим вмістом BCAA/лейцину в білках або інших біоактивних речовинах, що містяться в молочних продуктах (особливо сироватці) (6). Слід зазначити, що порошок сироваткового білка, казеїновий білок та ізолят молочного білка також є молочними продуктами і повинні приносити ту саму користь тим, хто вважає за краще уникати інших молочних продуктів.
Деякі конкуренти, які наполягають на тому, щоб уникати білкових порошків як частини свого раціону, окрім виключення молочних продуктів, втрачають будь-які потенційні переваги, які ці та їх поживні речовини можуть забезпечити.
Жодне з цього насправді не з’ясовує, чому молочні продукти мають репутацію м’яких. Я підозрюю, що одним із факторів є вміст солі в молочних продуктах, що в поєднанні з типовими дієтами з низьким вмістом солі може призвести до затримки води. Сир (звичайна частина дієт для бодібілдингу) може містити майже 500 мг солі на порцію, тоді як такі продукти, як молоко, йогурт та сир, містять близько 150-300 мг.
Як обговорювалося раніше, якщо споживання солі є нормальним, кількість, додана молочними продуктами, не повинна створювати проблем. Оскільки з солею не потрібно поводитися лише за кілька днів до змагань, уникати солі під час дієти є помилкою в будь-якому випадку. Утримувати рідину протягом 4 тижнів, якщо це допомагає ефективніше втрачати жир, не важливо, оскільки ви можете злити воду, коли настав час.
Інша проблема потенції може бути пов’язана з алергією на молоко, яка спричиняє затримку. Однак дослідження показують, що поширеність алергії на коров'яче молоко становить лише 1-3%, хоча, за твердженнями людей, вона буде в 10 разів вищою. Непереносимість лактози (погане засвоєння лактози) відрізняється від справжньої харчової алергії; непереносимість лактози означає нездатність засвоювати газ, що утворює лактозу, здуття живота та розлад шлунку.
Частота непереносимості лактози залежить від етнічної групи, але проблем можна уникнути, вибравши безлактозне молоко або взявши капсули лактази. Що ще, особи з важкою непереносимістю лактози часто виявляють, що вони можуть споживати йогурт та витримані сири; Споживання молочних продуктів під час їжі, здається, також усуває проблеми непереносимості лактози (11). Активні бактерії йогурту покращують толерантність до лактози на додаток до збереження здоров’я кишкової флори (12).
Очевидно, людям із справжньою алергією слід уникати молочних продуктів, але здається сумнівним, що кожен культурист чи фітнес-модель на планеті належить до клінічно доведених 1-3%. Швидше за все, причина затримок криється в проблемах з вживанням солі під час патологічно низької дієти і, знову ж таки, при нормальному споживанні солі це не проблема.
Якщо молочні продукти викликають у вас проблеми, відріжте їх за тиждень до події, оскільки якщо ви все робите правильно, ви будете настільки худорлявими, як і слід. Маніпулює водним балансом, коли це необхідно (за 1-3 дні до події); зловживати цим протягом попередніх 16 тижнів, щоб уникнути такої їжі, яка насправді може збільшити втрату жиру, просто глупо.