Стаття 2011 року, переглянута ...
Я не знаю, яка ваша мета, але це стосується мене: збільшення сили та нарощування м’язів. І що ви маєте запитати щодо кондиціонування. Я занадто багато разів у своєму житті був добре підготовлений, а надто мало разів сильний, давайте просто зараз фокус буде іншим. А що з розлукою тоді? Я зауважую, що розрив наразі не може мене зацікавити ні найменше, я розбив у своєму житті настільки, що мені є на чому відпочити. Тож я дав собі 40 днів, щоб досягти якомога більше своїх цілей. Звичайно, не завадить, якщо ви добре підібрали свої цілі, це дає вам певний шанс їх досягти.
Моя мета подібна до тієї, яку може побажати будь-який спортсмен мого віку: трохи рухливості, багато сили та всіх м’язів. Отже, ця публікація не стосується спалювання жиру, відновлення Vo2 max та інших зловживань. Ви можете запитати, чому рухливість і м’язова маса важливі, і моя відповідь проста. Тоді, коли вам виповниться 40 років, давайте повернемося до цього питання, з яким ми дуже погодимось. Поза межі внутрішньо- та внутрішньом’язової координації структуру функціональної м’язової маси не можна обійти - це добре, я просто зрозумів, це страшенно науково, але оскільки м’язова маса не мала б хоч якогось слабкого відношення до сили, не було б видів спорту, що обмежують вагу. Бо чому в боксі існує ваговий клас? Бо якщо ви важите 60 фунтів і хочете битися з одним із братів Кличків, є велика ймовірність, що ви помрете. І це не перебільшення.
RKC за своєю суттю є школою сили, де кардіо є свого роду побічним ефектом. Спочатку навчіться добре розмахувати, потім багато гойдайте, і ось ось, як ви стали бісово міцними, ваш стан також покращився. Найбільший вибух за долар, як каже американець, тобто найбільше, що ви можете отримати за долар. Навіть якщо ви настільки витривалі, що тренування не змінюється щотижня, і ви можете дотримуватися плану принаймні 2 тижні.
Легка силова програма походить від того, що ви будете добре в тому, що ви практикуєте, і чим частіше ви вправляєтесь, тим краще ви будете в цьому, і єдина умова - ви тренуєтесь якісно, що хочете бути хорошим в. Я можу описати вас напрочуд мудро, якщо вас спіймає ремінь машини, але це не така фігня, як здається спочатку ...
Тепер, якщо ви хочете щоразу штовхати максимуми, у великих кількостях, нервова система ставить обмеження на людську дурість понад одну точку, оскільки це створює прості симптоми перевтоми. Тож тренування розуму - це не просто веселе хобі, а відверто обов’язкове, якщо ви набираєте сили. Однією з найбільших дорікань щодо програми світлової сили є те, що ви не відчуваєте тієї втоми після тренування, яку відчуваєте після тренування Vo2 max. Питання полягає в тому, що в кінці тренування ви вимірюєте прогрес у тому, скільки відер ви викинули - вибачте - чи в тому, що наближає вас до вашої мети, у нашому випадку збільшує силу. Ви вимірюєте ефективність тренування при м’язовій лихоманці? Цікаво, що мені цікаво, чи я наблизився до своєї мети, а м’язова лихоманка часто просто стримує мене у тренуванні ...
Іншим поширеним запереченням є те, що навчання нудне через тривалі періоди відпочинку. Ага. Ну, силові тренування, будь ласка, це не бігові перегони, щоб працювати точно з відносно великими вагами, ви повинні бути розслабленими. Але вам не доведеться турбуватися, ви навчитеся ефективно використовувати свій час протягом 40 днів програми, і ви далеко не компенсуєте підвищений рівень зусиль за пропущений хвилювання. А якщо ви хочете азарту, читайте Приховані романи ...
Програма на сорок днів проста. Це занадто легко дотримуватися. Тому що ви хочете більше, інтенсивніше, і все одно будете знати краще. Якщо це так, навіть не починайте. Якщо ви запускаєте іншу програму, завершіть її, ця програма зачекає. Питання програми полягає не в тому, чи виконує вона свою обіцянку, а в тому, чи можете ви її підтримати, навіть коли вплив вже відчувається. Це тому, що ми зазвичай зупиняємо програму з двох причин. Або тому, що це не вдається, або тому, що це вдається.
Основи:
Виберіть 5 вправ.
Зосередьтеся лише на цих 5 вправах.
Тренуйтеся 4-5 разів на тиждень.
Щодня виконуйте всі вправи.
Змініть навантаження і кількість повторень.
Зберігайте всі повторення за одну вправу максимум близько 10.
Включають навантаження на силовий агрегат спереду та ззаду, динамічні вправи, вправи на все тіло, тиск та тягу.
У моєму випадку це виглядає так:
Одноногі присідання /, але їх також можна підтягувати
Жим для гирі однією рукою/але також може бути військовим тиском або звичайним стрижнем для жиму.
Гойдалки /, але міг вихопити також
Повторення
2 × 5
3 × 3
5 × 2
6 × 1
Примітка: Я знаю, що 3 × 3 і 6 × 1 - це не 10. Подружіться з ним.
гойдалка - 100-200 ізом
колесо - також може йти від коліна, 2 × 5, 10, 15
Відправна точка:
- Знайте, що таке 1rm, що є ретранслятором maxod. Це вихідний пункт.
- Ви тренуєтесь, не тренуєтесь.
- Вимірюйте максимум ще раз на 2 тижні.
- Якщо ви іноді відчуваєте, що це відповідає вашому волоссю.
Скільки ваги?
Повторити Мін.% Макс.%
6 × 1 85 90-95
5 × 2 75 85
3 × 3 70 75
2 × 5 60 70
Відпочиваючи
3 хвилини на перші 3 вправи. Це не стосується гойдалки та шківа.
Це метод, за яким я тренуюсь 20 днів - тренувальний день - і до цього часу у всьому були окремі піки, і моя вага починає цікаво розвиватися. Але про це пізніше.