Якщо ви справді вірите, що зможете зробити все, що потрібно для досягнення ваших цілей, це, швидше за все, станеться. Це не має нічого спільного з "позитивним мисленням", це науково обґрунтована якість розуму, яку ви можете почати практикувати вже сьогодні.
На досягнення наших цілей значною мірою впливає переконання, що ми можемо зробити те, що потрібно для їх досягнення.
Ця психічна якість відома як самоефективність.
Розглянемо наступне: ми рідко зобов'язуємось змінити, якщо не впевнені, що зміни можливі.
На екстремальному прикладі ви можете захотіти стати професійним тенісистом, але оскільки ви знаєте, що не можете цього зробити, ви навіть не намагаєтесь.
У галузі охорони здоров’я ви можете визнати негативні наслідки куріння, але якщо ви не думаєте, що можете кинути палити, навіщо намагатися? Або ви можете схуднути, але якщо ви не впевнені, що можете зробити все, що потрібно для її досягнення, краще навіть не починати.
Можливо, мало хто з нас має якості бути професійними спортсменами, але всі ми маємо можливість покращувати своє тіло та здоров’я. Для досягнення цього нам потрібно довіряти, що ми можемо зробити те, що необхідно для здійснення цих змін.
Що таке самоефективність?
Більш конкретно, самоефективність є вірте, що ви здатні послідовно здійснювати дії, які приведуть вас до ваших цілей. Наприклад, високе почуття самоефективності підтверджує такі речі, як:
- Я відчуваю можливість готувати яйце з овочами щодня як свій сніданок.
- Я відчуваю здатність тренуватися 3 рази на тиждень по 1 годині.
- Я відчуваю, що можу пройти 10 000 кроків на день.
- Я впевнений, що виконавши ці дії, я зможу скинути 10 кілограмів.
Самоефективність - це також довіра до того, що ви можете розвивати навички, необхідні для досягнення ваших цілей. Наприклад:
- Я вірю, що можу навчитися добре готувати, хоча сьогодні не знаю, як це робити.
Нарешті, самоефективність також означає вірування в те, що ви здатні подолати перешкоди, які можуть вам заважати. Наприклад:
- Я відчуваю здатність слідувати своїй програмі тренувань (або її частині), незважаючи на те, що я дуже зайнятий.
- Я відчуваю здатність харчуватися здорово, незважаючи на відчуття сильного стресу.
Чому має значення самоефективність?
Оскільки наш рівень самоефективності впливає на нашу мотивацію, як ми думаємо, як ми почуваємось і як ми діємо.
Хтось із низьким почуттям самоефективності:
- Має низькі прагнення
- Він докладає мало зусиль ("навіщо докладати зусиль, якщо я навіть не зможу")
- Мало зберігається ("так що я продовжую, я все одно не досягну успіху")
- Якщо йому поставлені перешкоди, він здається ("це стає дуже важко, краще зупинись на цьому")
- Він пояснює свої невдачі недоліками та особистими недоліками, він розглядає їх як загрозу для його цінності як особистості ("ти розумієш, я не добрий для цього"; "якщо я зазнаю невдачі, я цього не вартую")
- Він повільно відновлюється після невдач, якщо це відбудеться ("Я не знаю, чи буду я повторювати спробу, останні три рази я не міг, у мене немає ліків").
Однак, хтось із високим почуттям самоефективності:
- Ставте складні (але реалістичні) цілі
- Має високий рівень зусиль
- Наполегливий
- Якщо є перешкоди, з’ясуйте, як їх подолати («Мені потрібно створити план Б, щоб знати, що робити, коли виникають труднощі»).
- Розглядайте невдачі як частину навчального процесу ("це не працює, можливо, мені доведеться спробувати щось інше").
- Він швидко забуває про свої невдачі і продовжує свій план.
Двоє людей можуть зіткнутися з однаковими ситуаціями раніше, але, через різницю в їхньому почутті самоефективності, вони можуть відчувати, думати і діяти абсолютно по-різному.
Неважко зробити висновок, що високе почуття самоефективності принесе користь, коли мова йде про поліпшення нашого тіла та здоров’я. Подивимось деякі з них.
Хай той, хто вірить, що може
Якщо хтось впевнений, що може послідовно здійснювати дії, що призводять до втрати ваги (тобто, якщо вони мають високий рівень самоефективності), чи втратить він більше ваги, ніж той, хто не має такої самовпевненості?
У 8-тижневій програмі схуднення люди з високим рівнем самоефективності схудли на 3,6 кілограми, тоді як люди з низьким рівнем самоефективності втратили лише 1,3 кілограма. Як ви думаєте, яка різниця у втраті ваги спостерігатиметься через рік? 1 джерело
Фактично, високий рівень самоефективності є одним з найкращих предикторів втрати ваги та підтримки. 2 фонтан, фонтан, фонтан
Ефекти самоефективності також помітні в навчанні. Той, хто впевнений, що зможе значно збільшити свою максимальну силу в жимі лежачи, зробить набагато більше, ніж той, хто сумнівається у своїх можливостях - в одному дослідженні ті, хто має високу самоефективність, збільшили свою максимальну силу на 18 фунтів, тоді як ті з низька самоефективність лише при 2,5 фунтів). 3 джерело
Те саме спостерігалося в тестах на витривалість м’язів: якщо ви вірите, що зможете чинити більший опір, ви будете чинити більше. 4 джерело, джерело
Самоефективність також впливає на спортивні результати. Якщо два спортсмени мають однакові навички, той, хто впевненіший у тому, що зможе ефективно їх використовувати, виступить краще. 5 джерело
Зараз, самоефективність впливає не тільки на результати, але й відіграє роль у тому, як хтось почувається. Наприклад, люди з високим рівнем самоефективності при виконанні вправ, як правило, більше насолоджуються цим і відчувають позитивні емоції («яка розвага викликати тіло і вдосконалити свої навички», «можливо, зараз я не можу добре присідати, але з практикою Я збираюся його освоїти ”). На противагу цьому, хтось із низькою самоефективністю майже не відчуває радості чи задоволення від фізичних вправ («нічого не працює для мене, фізичні вправи - це не моя річ», «тепер це закінчилося, як нудно»). 6 джерело, джерело
Останнім, одна з найбільших переваг високого почуття самоефективності полягає в тому, що це підвищує прихильність та підтримку здорової поведінки не лише через тижні та місяці, а й роки. Така більша прихильність спостерігається в поведінці, такі як: 7 джерело, джерело, джерело, джерело, книга (стор. 286)
- Зберігайте звичку до фізичних навантажень,
- Дотримуйтесь здорового харчування,
- Ефективно управляти хронічними захворюваннями, такими як діабет,
- Управління хронічним болем,
- Зменшити хронічний стрес,
- Реабілітація після операції на серці,
- Відмовтеся від звикання до поведінки, як куріння.
Коротко, Якщо ви вірите, що зможете підтримувати здорову поведінку в довгостроковій перспективі, якою б вона не була, це, швидше за все, станеться. Якщо ви думаєте, що не можете, ви, швидше за все, відмовитеся від такої поведінки або, що трапляється регулярно, просто спорадично застосовуйте це на практиці (починайте, здавайтеся, починайте спочатку, здавайтеся, починайте спочатку, кидайте…). І зрештою, послідовність - це найважливіше для досягнення та підтримання цілей, яких ви прагнете.
Знову ж, давайте пам’ятатимемо, що в попередніх прикладах змінюється лише те, як відповідати на такі питання:
- Наскільки я здатний послідовно вживати дій, які призведуть до моїх цілей?
- Чи відчуваю я себе здатним досягти своїх цілей, хоча для того, щоб виробити необхідні навички, потрібен час?
- Чи відчуваю я себе здатним досягти своїх цілей навіть тоді, коли мені перешкоди виникають?
- Чи відчуваю я себе здатним досягти своїх цілей, навіть якщо мені доведеться кілька разів спробувати знайти те, що підходить для моєї особистості та способу життя?
Ми всі хочемо відчувати, що робимо щось добре, що ми компетентні у тому, що хочемо робити. Якщо цього почуття конкуренції не існує, ми не будемо здійснювати дії, які ведуть до нашого розвитку та добробуту.
Проаналізуйте це у своєму власному житті. Подумайте про діяльність чи ситуацію, в якій ви почувались некомпетентними, коли ви відчували себе погано або коли хтось сказав вам, що у вас немає того, що потрібно, щоб досягти успіху.
Як ви відчуваєте?
Можливо, "поганий", "дурний" чи "марний". І ви, мабуть, намагалися якомога більше уникати цієї ситуації чи діяльності.
А тепер подумайте про протилежну ситуацію чи діяльність, у якій ви відчули, що вона вам «дана» природно, або ви навчилися її дуже швидко, або що інші сказали вам, наскільки ви добре до неї ставитесь.
Це, мабуть, змусило вас почуватись добре і хотіти продовжувати займатися цією діяльністю або піддаватися цій ситуації.
Якщо ми розвиваємо це відчуття компетентності та самоефективності у собі (або, якщо ви медичний працівник, у своїх клієнтів), ймовірність успіху зростає. В кінці статті ми побачимо кілька способів, як можна розвивати самоефективність.
Самоефективність - це не все
Самоефективність не «працює» сама по собі.
Так само потрібні ефективні інструменти та стратегії. Ви можете мати високу ефективність для дотримання дієти для детоксикації соків, але ми знаємо, що це не призводить до тривалої втрати ваги.
Альберт Бандура, найвидатніший дослідник самоефективності, заявив:
Впливати на свою поведінку не досягається подвигом сили волі. Здатність регулювати поведінку вимагає інструментів особистої дії та впевненості в собі, щоб ефективно їх використовувати.
Це означало б, наприклад, наявність інструментів, якими я ділюсь у своїй програмі Come Libre, і впевненість у можливості використовувати їх для отримання бажаного результату, такого як схуднення.
Як підвищити свою ефективність
1. Думай мало
Коли ми хочемо покращити своє тіло та здоров’я, ми робимо помилку, вносячи занадто багато змін занадто швидко. Чим більше ми хочемо зробити, тим більша ймовірність не застосувати їх на практиці. І якщо нам не вдається застосувати дії на практиці, ми відчуваємо себе некомпетентними (тобто наша самоефективність знижується) і ми вважаємо, що не можемо досягти своїх цілей.
Проблема не в вас, проблема в плані.
Краще почати з невеликих, простих змін. Будьте чесними із собою: здійснюйте дрібні дії, які ви, принаймні на 90%, впевнені, що можете здійснювати щодня, якими б маленькими вони не були. У Посібнику з цілей я поетапно пояснюю, як цього досягти.
2. Усуньте свої очікування
Так само, як ми, як правило, робимо багато змін занадто швидко, ми також прагнемо великих і швидких результатів.
Якщо наші очікування занадто високі, і вони не виконуються, як у пункті вище, ми відчуваємо себе некомпетентними (знову ж таки наша самоефективність знижується), і ми вважаємо, що не можемо досягти своїх цілей.
Проблема не у вас, проблема в очікуваннях. Краща альтернатива: приберіть свої очікування.
Реальність така, що ти не контролюєш, як швидко ти худнеш, набираєш м’язи, збільшуєш сили чи досягаєш будь-якої іншої мети. Ми не знаємо, коли і як отримають результати.
Те, чим ви керуєте, - це дії, які ви можете робити послідовно і регулярно (наприклад, тренування 3 рази на тиждень).
Відкладіть свої очікування в сторону і краще зосередьтеся на поведінці, яку ви можете робити щодня і яка в підсумку призведе до ваших цілей.
3. Змініть спосіб перегляду помилки
Невдачі або невдачі - це не “погана річ”, вони є частиною навчального процесу. На шляху до ваших цілей практично неможливо, щоб не було непередбачених чи незручностей. Життя ніколи не передбачуване.
Можна навіть сказати, що не існує такого поняття, як збої, є лише зворотний зв’язок. Дозвольте пояснити: якщо ви щось спробували, і це не дало вам результатів, яких ви очікували, це не означає, що ви зазнали невдачі, це просто зворотний зв'язок, який повідомляє вам, що те, що ви спробували, не спрацювало і що для отримання необхідного коригування результат, який ви шукаєте.
4. Будьте співчутливі до себе
Невдачі - це нормально, це трапляється з усіма нами. Для досягнення результатів не потрібно бути ідеальним чи ідеальним. Будьте співчутливі до себе: не карайте себе за відхилення від свого плану, забудьте про відхилення, почистіть аркуш і продовжуйте намагатися.
5. Якщо вона вам потрібна, попросіть про допомогу
Виконання речей самостійно іноді може бути важким та переважним, якщо ви шукаєте когось, хто керуватиме та супроводжуватиме вас на шляху до ваших цілей, подайте заявку на Vitae Assessments.
Зазвичай мають рацію і ті, хто каже, що може, і ті, хто каже, що не може.
- Генрі Форд
Нехай ті, хто вірять, що можуть.
- Вергілій